به گزارش اصفهان زیبا؛
با بالا رفتن سن، تغییرات جسمی و کاهش توانایی حرکتی احتمال زمین خوردن در سالمندان افزایش پیدا میکند.
زمین خوردن فقط سقوط از ارتفاع نیست و افتادن از یک پله هم در سالمندی خطر جدی ایجاد میکند.
هر نوع قرار گرفتن غیرعادی و ناخواسته سالمند در سطحی پایینتر از حالت اولیه را زمین خوردن تعریف میکنیم. این اتفاق یکی از مهمترین دلایل شکستگی و آسیب مغزی در سالمندان است.
زنان سالمند به دلیل پوکی استخوان بیشتر از مردان در معرض عوارض زمین خوردن قرار میگیرند.
فعالیت بدنی چیست؟
فعالیت بدنی هر نوع حرکتی است که عضلات بدن تولید میکنند و در مقایسه با حالت استراحت انرژی بیشتری مصرف میکند.
ما فعالیت بدنی را به دو شکل میبینیم:
- حرکات منظم مثل پیادهروی، نرمش و ورزش
- فعالیتهای روزمره مثل کارهای خانه، بالا رفتن از پله، شستن خودرو و باغبانی
تفاوت فعالیت بدنی و ورزش
ورزش را یک فعالیت بدنی سازمانیافته میدانیم که هدف آن افزایش توانایی، سلامت، سرگرمی و تناسب اندام است. ورزش بهصورت منظم و برنامهریزیشده انجام میشود. هر ورزش جزو فعالیت بدنی است، اما هر فعالیت بدنی را ورزش نمیدانیم.
پوکی استخوان چیست؟
پوکی استخوان یک بیماری اسکلتی است که تراکم استخوان را کاهش میدهد و خطر شکستگی را بالا میبرد.
در ایران حدود ۷۰ درصد زنان و نیمی از مردان بالای ۵۰ سال حداقل یک شکستگی ناشی از پوکی استخوان را تجربه میکنند. این شکستگیها بیشتر در لگن و ستون فقرات رخ میدهند.
نقش فعالیت بدنی در پیشگیری
فعالیت بدنی را یکی از مهمترین روشهای غیر دارویی برای پیشگیری از پوکی استخوان میدانیم. این فعالیت شروع بیماری را به تأخیر میاندازد و خطر شکستگی را کاهش میدهد.
دستورالعمل فعالیت بدنی برای سالمندان
- در سالمندان مبتلا یا در معرض پوکی استخوان غیرشدید، تمرینهای هوازی با شدت متوسط توصیه میکنیم. این تمرینها شامل پیادهروی و دویدن نرم است. در صورت امکان دوچرخهسواری هم اضافه میشود. این فعالیتها را ۴ تا ۵ بار در هفته انجام دهید. تمرین را با ۲۰ دقیقه شروع کنید و بهتدریج افزایش دهید.
- تمرینهای قدرتی را ۱ تا ۲ بار در هفته اجرا کنید. بهتر است از دستگاههای تمرینی استفاده شود. هر تمرین را با ۸ تا ۱۰ تکرار شروع کنید و به مرور افزایش دهید.
- در سالمندان با شکستگی قبلی یا پوکی استخوان شدید، حفظ تعادل و نحوه درست انجام تمرین اهمیت بیشتری از شدت تمرین دارد. در برخی موارد پزشک انجام بعضی فعالیتها را تا بهبود تراکم استخوان محدود میکند. در این شرایط قبل از شروع تمرین حتماً با پزشک مشورت کنید.
- زمین خوردن در افراد مبتلا به پوکی استخوان خطر شکستگی را بالا میبرد. بنابراین تمرینهای تعادلی را در برنامه قرار دهید.
- از تمرینهایی که باعث پیچش یا فشار زیاد روی ستون فقرات میشوند خودداری کنید، بهخصوص اگر تراکم استخوان ستون فقرات پایین باشد.
- از حرکات انفجاری و وزنههای سنگین پرهیز کنید.
نفیسه آهنی
کارشناس برنامه سلامت سالمندان مرکز بهداشت شماره دو اصفهان