به گزارش اصفهان زیبا؛ داشتن تغذیه مناسب نقش مهمی در حفظ سلامت استخوانها و پیشگیری از پوکی استخوان دارد. بدن برای ساخت استخوانهای محکم و سالم به دریافت کافی کلسیم نیاز دارد. به همین دلیل، تأمین این ماده معدنی از دوران کودکی و بهخصوص دوران نوجوانی در دختران و پسران اهمیت زیادی دارد.
دکتر مژگان نوریان، عضو هیأت علمی دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکی اصفهان، با اشاره به اهمیت تغذیه در سلامت استخوانها، توصیههایی را برای پیشگیری از پوکی استخوان ارائه کرده است.
میزان کلسیم مورد نیاز بدن
بدن یک فرد بزرگسال روزانه به حدود ۱۲۰۰ تا ۱۳۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارد. بنابراین، افراد باید این میزان کلسیم را از طریق رژیم غذایی مناسب دریافت کنند.
شیر، ماست، دوغ، پنیر، سبزیجات برگ سبز و مواد غذایی غنیشده با کلسیم از مهمترین منابع این ماده معدنی هستند.
مقدار کلسیم در مواد غذایی مختلف
برخی مواد غذایی مقدار قابل توجهی کلسیم دارند و مصرف آنها میتواند به تقویت استخوانها کمک کند.
- یک لیوان شیر حدود ۳۰۰ میلیگرم کلسیم دارد.
- یک لیوان ماست حدود ۳۵۰ تا ۴۰۰ میلیگرم کلسیم دارد.
- ۴۰ گرم پنیر حدود ۲۵۰ میلیگرم کلسیم دارد.
- نصف لیوان بستنی حدود ۹۰ میلیگرم کلسیم دارد.
همچنین، سبزیجاتی مانند کلم بروکلی و کلمپیچ نیز مقداری کلسیم دارند و میتوانند بخشی از نیاز بدن به این ماده معدنی را تأمین کنند.
نقش ویتامین D در جذب کلسیم
برای جذب کلسیم در روده، وجود ویتامین D ضروری است. به گفته دکتر مژگان نوریان، قرار گرفتن پوست دست، صورت یا گردن در معرض نور مستقیم خورشید به مدت حدود ۱۰ دقیقه در روز میتواند به تولید ویتامین D مورد نیاز بدن کمک کند.
علاوه بر این، افرادی که از مکملهای کلسیم استفاده میکنند، بهتر است مکملهای ترکیبی کلسیم و ویتامین D را مصرف کنند تا بدن جذب بهتری داشته باشد.
خوراکیهایی که سلامت استخوان را تهدید میکنند
برای پیشگیری از پوکی استخوان باید مصرف غذاهای شور، نوشابههای گازدار و انواع کولاها را کاهش داد. زیرا مصرف زیاد نمک میتواند دفع کلسیم از بدن را افزایش دهد و برخی ترکیبات موجود در نوشیدنیهای گازدار نیز جذب کلسیم را کاهش دهند.
همچنین، نوجوانان و جوانان بهتر است مصرف غذاهای آماده و فستفودها را محدود کنند؛ زیرا این خوراکیها معمولاً مقدار زیادی چربی، نمک و مواد افزودنی دارند.
توصیههای مهم برای جلوگیری از پوکی استخوان
مصرف کافی کلسیم، دریافت ویتامین D، کاهش مصرف خوراکیهای پرنمک و داشتن رژیم غذایی سالم، مهمترین عوامل حفظ سلامت استخوانها هستند.
در نهایت، توجه به تغذیه مناسب از سالهای کودکی و نوجوانی میتواند خطر پوکی استخوان را در سالهای بعدی زندگی کاهش دهد.