به گزارش اصفهان زیبا؛ بیدار شدن با صدای ناگهانی آلارم، بهویژه زمانی که فرد از خواب عمیق خارج میشود، میتواند با احساس گیجی، آشفتگی و خوابآلودگی همراه باشد. در مقابل، بدن انسان یک ساعت زیستی دارد که با دریافت نشانههای منظم میتواند زمان خواب و بیداری را بهتر تنظیم کند.
اگر برنامه خواب منظم باشد و بدن هر روز در ساعت مشخصی برای خواب و بیداری آماده شود، احتمال بیدار شدن خودبهخودی افزایش پیدا میکند. نور صبحگاهی، کاهش نور مصنوعی در شب، تغذیه مناسب و توجه به نشانههای خستگی نیز در تنظیم ریتم شبانهروزی نقش دارند.
چرا بیدار شدن با آلارم گاهی سخت است؟
خواب انسان از مراحل مختلفی تشکیل شده است و در طول شب چندین چرخه خواب را پشت سر میگذارد. اگر آلارم در مرحله خواب عمیق به صدا درآید، ممکن است فرد پس از بیداری احساس منگی و گیجی داشته باشد. این حالت که «اینرسی خواب» نام دارد، میتواند باعث شود شروع روز دشوارتر شود.
فشردن مکرر دکمه «اسنوز» نیز لزوماً راهحل مناسبی نیست. خوابهای کوتاه و قطعشده میان زنگهای متوالی ممکن است احساس خستگی را بیشتر کنند.
استفاده از نور طبیعی
نور صبح یکی از مهمترین عوامل تنظیم ساعت زیستی بدن است. قرار گرفتن در معرض نور روز پس از بیدار شدن و در طول روز، به مغز کمک میکند زمان خواب و بیداری را بهتر تشخیص دهد.
باز گذاشتن پردهها، قرار گرفتن در فضای باز یا دریافت نور طبیعی صبحگاهی میتواند به تنظیم ریتم شبانهروزی کمک کند. در برخی شرایط نیز متخصصان ممکن است استفاده از نوردرمانی را توصیه کنند.
برنامه خواب خود را ثابت کنید
اگر هر روز در ساعت متفاوتی بخوابید و بیدار شوید، بدن برای تنظیم ساعت داخلی خود با مشکل بیشتری روبهرو میشود. بهتر است ساعت خواب و بیداری در بیشتر روزهای هفته، حتی تعطیلات، تا حد امکان ثابت باشد.
همچنین باید زمان خواب به اندازهای باشد که بدن فرصت کافی برای استراحت داشته باشد. بیشتر بزرگسالان به حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
نور مصنوعی را شبها کاهش دهید
در ساعات پایانی شب، نور شدید محیط و استفاده طولانی از تلفن همراه، رایانه و تلویزیون میتواند با ریتم طبیعی خواب تداخل داشته باشد. بهتر است پیش از خواب نور محیط را کاهش دهید و زمان استفاده از صفحهنمایشها را کمتر کنید.
نور صبحگاهی به بدن پیام بیداری میدهد، در حالی که تاریکی شب به آماده شدن بدن برای خواب کمک میکند. رعایت این تفاوت میتواند به تنظیم بهتر ساعت زیستی کمک کند.
تغذیه شبانه را اصلاح کنید
غذاهای سنگین و وعدههای حجیم نزدیک زمان خواب ممکن است کیفیت خواب را کاهش دهند. مصرف کافئین نیز میتواند خواب برخی افراد را مختل کند؛ به همین دلیل بهتر است مصرف قهوه، چای پررنگ و نوشیدنیهای حاوی کافئین در ساعات پایانی روز محدود شود.
مصرف نیکوتین و الکل نیز میتواند بر کیفیت خواب اثر منفی بگذارد. اگر پیش از خواب گرسنه میشوید، یک میانوعده سبک انتخاب مناسبی است.
یک روال آرام برای شب بسازید
داشتن یک برنامه آرام و تکرارشونده پیش از خواب، به بدن علامت میدهد که زمان استراحت نزدیک است. مطالعه، انجام حرکات کششی ملایم، تنفس آرام یا مدیتیشن میتواند به ایجاد این روال کمک کند.
فعالیت بدنی منظم نیز برای کیفیت خواب مفید است، اما بهتر است ورزش شدید را به ساعات نزدیک خواب موکول نکنید.
به نشانههای خستگی توجه کنید
خمیازه، سنگینی پلکها، کاهش تمرکز و احساس خستگی از نشانههایی هستند که بدن برای نزدیک شدن زمان خواب ایجاد میکند. بیتوجهی مداوم به این نشانهها و به تعویق انداختن خواب میتواند برنامه خواب را نامنظم کند.
با شناخت این نشانهها و خوابیدن در زمان مناسب، هماهنگی بیشتری با ساعت زیستی بدن ایجاد میشود.
آیا همه میتوانند بدون آلارم بیدار شوند؟
نه لزوماً. برخی افراد بهطور طبیعی صبحزودتر بیدار میشوند و بعضی افراد دیرتر خوابشان میبرد و دیرتر بیدار میشوند. نوع برنامه کاری، سن، میزان خواب مورد نیاز و تفاوتهای فردی نیز در این موضوع مؤثر است.
اگر فرد به دلیل کمبود خواب یا برنامه کاری مجبور باشد در ساعت مشخصی بیدار شود، استفاده از یک آلارم ملایم همچنان میتواند ضروری باشد. هدف اصلی، داشتن خواب کافی و منظم است، نه حذف اجباری آلارم.
اگر با وجود خواب کافی، همچنان بهشدت خسته هستید، مرتب در طول شب بیدار میشوید یا صبحها بهسختی از خواب جدا میشوید، بهتر است این موضوع را با پزشک بررسی کنید.
با ایجاد یک برنامه منظم خواب، دریافت نور طبیعی در روز، کاهش نور شبانه و توجه به نیازهای بدن، میتوان وابستگی به آلارم را کاهش داد و صبحها آرامتر از خواب بیدار شد.