به گزارش اصفهان زیبا؛ غذای مفید برای قلب باید مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کند و در عین حال مقدار چربیهای اشباع و کلسترول آن پایین باشد. انتخاب خوراکیهای مناسب میتواند به پیشگیری از بیماریهای قلبی کمک کند و در کنار درمان، از تشدید برخی مشکلات قلبی جلوگیری کند.
در ادامه با مهمترین گروههای غذایی مفید برای قلب آشنا میشویم.
سبزیجات برگدار؛ نخستین انتخاب برای سلامت قلب
سبزیهای برگدار مانند اسفناج و کلمپیچ، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای فراوانی دارند و میتوانند در برنامه غذایی سالم برای قلب قرار بگیرند.
پتاسیم موجود در این سبزیجات به عملکرد طبیعی قلب و سلامت عروق کمک میکند. از سوی دیگر، نیترات موجود در برخی سبزیجات میتواند فشار خون را کاهش دهد و انعطافپذیری عروق را بهبود بخشد.
روش آمادهسازی سبزیجات نیز اهمیت دارد. سرخ کردن آنها یا افزودن مقدار زیادی کره و سس میتواند ارزش تغذیهای وعده غذایی را کاهش دهد.
افرادی که وارفارین مصرف میکنند، باید درباره میزان دریافت سبزیجات حاوی ویتامین K با پزشک خود مشورت کنند. تغییرات زیاد در دریافت این ویتامین میتواند بر اثر دارو تأثیر بگذارد.
در کنار سبزیهای برگدار، سیر، بروکلی، زیتون و گوجهفرنگی نیز میتوانند بخشی از یک الگوی غذایی سالم برای قلب باشند.
سیر و ترکیبات مفید آن برای قلب
سیر ترکیبی به نام آلیسین دارد که خواص زیستی متعددی نشان میدهد. برخی مطالعات نیز اثر مصرف سیر و مکملهای آن را بر فشار خون بررسی کردهاند.
برای بهرهمندی بیشتر از ترکیبات سیر، میتوان آن را بهصورت خام مصرف کرد. پس از خرد کردن سیر نیز بهتر است چند دقیقه صبر کنید و سپس آن را بپزید.
غلات کامل؛ منبع مهم فیبر
غلات کامل مانند گندم کامل، برنج قهوهای، جو دوسر، جو و گندم سیاه، سبوس و بخشهای مغذی دانه را حفظ میکنند و منبع خوبی از فیبر هستند.
در مقابل، کربوهیدراتهای تصفیهشده در صورت مصرف زیاد میتوانند با افزایش خطر برخی مشکلات متابولیک همراه باشند. گنجاندن غلات کامل در برنامه غذایی نیز میتواند به سلامت قلب و عروق کمک کند.
بررسیها نشان میدهند که مصرف غلات کامل با کاهش خطر برخی بیماریها، از جمله بیماری عروق کرونر، سکته مغزی و سندرم متابولیک ارتباط دارد.
آجیل؛ خوراکی مفید برای قلب
آجیلهایی مانند گردو و بادام، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی مختلفی دارند. این خوراکیها همچنین چربیهای غیراشباع را در اختیار بدن قرار میدهند و میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.
از آنجا که آجیل کالری زیادی دارد، خوردن مقدار بیش از نیاز میتواند به افزایش وزن منجر شود. انتخاب انواع خام یا کمنمک نیز به کنترل دریافت نمک اضافی کمک میکند.
میوهها و نقش آنها در سلامت قلب
ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات آنتیاکسیدانی موجود در میوهها، این گروه غذایی را به گزینهای مناسب برای رژیم غذایی مفید برای قلب تبدیل میکند.
توتفرنگی، زغالاخته، تمشک و شاتوت سرشار از ترکیبات آنتیاکسیدانی هستند. قرار دادن این میوهها در میانوعده میتواند انتخاب مناسبی در یک رژیم غذایی متعادل باشد.
آووکادو نیز حاوی چربیهای غیراشباع است و در کنار سایر مواد غذایی سالم میتواند در برنامه غذایی مناسب برای قلب قرار بگیرد.
ماهی و پروتئینهای کمچرب
ماهیهای چرب مانند سالمون، ساردین و تن، منابع مناسبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. قرار دادن ماهی در یک الگوی غذایی متعادل میتواند به حفظ سلامت قلب و عروق کمک کند.
برای تأمین پروتئین، گوشت کمچرب و منابع گیاهی مانند سویا نیز گزینههای مناسبی به شمار میروند. سویا بهویژه در رژیمهای گیاهخواری جایگاه مهمی دارد.
رژیم مدیترانهای برای سلامت قلب
رژیم مدیترانهای بر مصرف سبزیجات، میوهها، غلات کامل، حبوبات، ماهی، آجیل و روغنهای سالم تأکید دارد. در این الگو، مصرف چربیهای اشباع، غذاهای فرآوریشده، کربوهیدراتهای تصفیهشده و نمک نیز محدود میشود.
مهمترین اصول این رژیم شامل موارد زیر است:
- مصرف سبزیجات، میوهها، غلات کامل، لوبیا و حبوبات
- استفاده از ماهی، مرغ، لبنیات کمچرب و آجیل
- انتخاب روغنهای سالم مانند روغن زیتون
- کاهش مصرف غذاهای فرآوریشده و گوشتهای پرچرب
- محدود کردن مصرف نمک و چربیهای اشباع
- نوشیدن آب کافی
در این الگو، تخممرغ، مرغ و لبنیات را میتوان در حد متعادل مصرف کرد. گوشت قرمز کمچرب نیز بهتر است در مقدار محدود قرار بگیرد.
آیا شکلات تلخ برای قلب مفید است؟
شکلات تلخ حاوی ترکیبات آنتیاکسیدانی مانند فلاونوئیدهاست. با این حال، میزان قند و کالری آن اهمیت زیادی دارد و باید هنگام انتخاب شکلات مورد توجه قرار گیرد.
انواع شکلات با درصد کاکائوی بالاتر معمولاً قند کمتری نسبت به نمونههای شیرین دارند. به همین دلیل، مصرف مقدار محدودی از شکلات تلخ میتواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.
افراد مبتلا به بیماریهای زمینهای بهتر است درباره مقدار مناسب مصرف شکلات با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
نوشیدنیهای مناسب برای سلامت قلب
نوشیدنیها نیز بخشی از الگوی تغذیه سالم برای قلب هستند. آب، چای سبز، آب چغندر، آب انار طبیعی، شیر کمچرب و شیر بادام بدون شکر از گزینههایی هستند که میتوان در برنامه غذایی قرار داد.
دمنوش زنجبیل و لیمو نیز میتواند در کنار یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود. اسموتی سبز تهیهشده از موادی مانند اسفناج، کرفس و سیب سبز نیز گزینه دیگری برای افزودن مواد مغذی به برنامه غذایی است.
قهوه بدون شکر برای بسیاری از افراد قابل استفاده است. با این حال، میزان مصرف آن باید با شرایط فردی و میزان تحمل کافئین هماهنگ باشد.
سمیه خیاط مقدس، کارشناس تغذیه مرکز بهداشت شماره ۲ اصفهان