به گزارش اصفهان زیبا؛ توجه به تغذیه در دوران سالمندی اهمیت ویژه‌ای دارد؛ زیرا با افزایش سن، نیاز بدن به انرژی و برخی مواد مغذی تغییر می‌کند. از سوی دیگر، کاهش اشتها، مشکلات جویدن و بلع، بیماری‌های مزمن، مصرف برخی داروها و کاهش فعالیت بدنی می‌توانند خطر سوءتغذیه را در سالمندان افزایش دهند.
این موضوع زمینه‌ای فراهم کرد تا با دکتر محمد باقرنیا، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان داشته باشیم، حاصل این گفت‌وگو را می‌توانید بخوانید
غذاهای کم‌حجم و مغذی
با افزایش سن، نیاز بدن به انرژی معمولاً کاهش می‌یابد؛ اما نیاز به بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین همچنان قابل توجه است. بنابراین سالمندان بهتر است به جای مصرف حجم زیاد غذا، از غذاهای کم‌حجم اما سرشار از مواد مغذی استفاده کنند.
در صورت کاهش اشتها، مصرف وعده‌های کوچک‌تر و متعدد می‌تواند به تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز کمک کند. غذاها همچنین باید با توانایی جویدن و بلع، بیماری‌های زمینه‌ای و فرهنگ غذایی فرد متناسب باشند.
چربی، نمک و فیبر
در سالمندی، علاوه بر مقدار چربی، کیفیت چربی مصرفی نیز اهمیت دارد. بهتر است مصرف چربی‌های اشباع و ترانس، کره، خامه، روغن‌های جامد و غذاهای سرخ‌شده محدود شود و در مقابل، منابع چربی‌های غیراشباع مانند ماهی، مغزها و روغن‌های گیاهی در برنامه غذایی قرار گیرند.
مصرف نمک نیز باید کنترل شود، به‌ویژه در سالمندان مبتلا به فشارخون بالا یا بیماری‌های قلبی و کلیوی. استفاده از سبزی‌ها، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل علاوه بر تأمین فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی، می‌تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و پیشگیری از یبوست کمک کند.
آب و مایعات
احساس تشنگی ممکن است با افزایش سن کاهش پیدا کند و سالمندان به همین دلیل، حتی بدون احساس تشنگی، در معرض کم‌آبی قرار گیرند. بنابراین مصرف منظم مایعات اهمیت زیادی دارد.
برای بسیاری از سالمندان سالم، حدود ۶ تا ۸ لیوان مایعات در روز می‌تواند یک راهنمای عمومی باشد؛ با این حال، نیاز واقعی به مایعات به وزن بدن، میزان فعالیت، شرایط آب‌وهوایی و بیماری‌های زمینه‌ای مانند نارسایی قلبی یا کلیوی بستگی دارد. آب بهترین انتخاب برای تأمین مایعات است.
پروتئین و حفظ عضلات
یکی از مهم‌ترین نکات تغذیه‌ای در سالمندی، دریافت کافی پروتئین برای حفظ توده و قدرت عضلانی است. کاهش توده عضلانی می‌تواند قدرت بدنی و استقلال فرد را کاهش دهد و خطر زمین‌خوردن و ناتوانی را افزایش دهد.
سالمندان سالم معمولاً به حداقل حدود ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند و در بسیاری از افراد، دریافت حدود ۱ تا ۱/۲ گرم به ازای هر کیلوگرم می‌تواند مناسب باشد. در صورت بیماری یا سوءتغذیه، نیاز فرد باید به‌صورت اختصاصی تعیین شود.
گوشت کم‌چرب، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، سویا و سایر منابع پروتئینی گیاهی می‌توانند در تأمین پروتئین مورد نیاز سالمندان نقش داشته باشند. توزیع مناسب پروتئین در وعده‌های اصلی نیز برای حفظ توده عضلانی اهمیت دارد.
کلسیم و ویتامین D
کلسیم و ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان‌ها و عملکرد مناسب عضلات ضروری هستند. شیر، ماست، پنیر و سایر لبنیات از منابع مهم کلسیم محسوب می‌شوند.
نیاز به مکمل کلسیم و ویتامین D باید با توجه به سن، دریافت غذایی، وضعیت استخوان‌ها و شرایط پزشکی فرد تعیین شود و مصرف خودسرانه مکمل‌ها توصیه نمی‌شود.
فعالیت بدنی مناسب و قرار گرفتن ایمن در معرض نور خورشید نیز در کنار تغذیه مناسب می‌تواند در حفظ سلامت استخوان‌ها و عضلات مؤثر باشد.
ویتامین‌های B12 و B6
ویتامین B12 در عملکرد سیستم عصبی و تشکیل گلبول‌های قرمز نقش دارد. با افزایش سن، جذب ویتامین B12 موجود در مواد غذایی ممکن است در برخی افراد کاهش یابد. گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات از منابع مناسب این ویتامین هستند.
ویتامین B6 نیز در متابولیسم پروتئین‌ها و عملکرد طبیعی سیستم عصبی و ایمنی نقش دارد. ماهی، مرغ، گوشت، حبوبات، مغزها و برخی سبزی‌ها و میوه‌ها از منابع غذایی مناسب این ویتامین هستند.
آهن، روی و منیزیم
کمبود آهن در سالمندان بیشتر در افرادی دیده می‌شود که دریافت غذایی ناکافی یا سوءتغذیه دارند. نیاز روزانه آهن در مردان و زنان بالای ۵۱ سال حدود ۸ میلی‌گرم است. گوشت، ماهی، مرغ و حبوبات از منابع مناسب آهن هستند. مصرف منابع گیاهی آهن همراه با مواد غذایی سرشار از ویتامین C می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد.
در صورت بروز کم‌خونی، به‌ویژه در سالمندان، نباید صرفاً به مصرف مکمل آهن اکتفا کرد و لازم است علت کم‌خونی نیز بررسی شود.
روی برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی، ترمیم زخم و حفظ حس چشایی اهمیت دارد. گوشت، ماهی، مرغ، لبنیات، حبوبات، مغزها و غلات کامل از منابع مناسب روی هستند.
منیزیم نیز در عملکرد عضلات و اعصاب و سلامت استخوان نقش دارد. مغزها و دانه‌ها، حبوبات، غلات کامل و سبزی‌های برگ سبز از منابع مناسب منیزیم محسوب می‌شوند.
تغذیه سالم؛ فراتر از کم‌خوری
در سالمندی، کاهش نیاز به انرژی نباید به معنای کاهش کیفیت رژیم غذایی باشد. هدف اصلی، تأمین انرژی متناسب با نیاز فرد همراه با دریافت کافی پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و مایعات است.
همچنین فعالیت بدنی متناسب با شرایط سالمند، به‌ویژه تمرین‌های تقویت‌کننده عضلات، در کنار تغذیه مناسب برای حفظ قدرت عضلانی، استقلال و کیفیت زندگی اهمیت زیادی دارد.
در نهایت، برنامه غذایی سالمندان باید فردمحور باشد؛ زیرا نیازهای یک سالمند سالم با فرد مبتلا به دیابت، بیماری کلیوی، بیماری قلبی یا سوءتغذیه یکسان نیست. تغذیه مناسب در کنار فعالیت بدنی، خواب کافی و پیگیری منظم وضعیت سلامت می‌تواند نقش مهمی در حفظ سلامت و کیفیت زندگی در سال‌های سالمندی داشته باشد.