به گزارش اصفهان زیبا؛ با فرا رسیدن فصل سرما، ورزش در هوای سرد چالش‌های خاص خود را دارد. با این حال، افرادی که در فضای بیرون ورزش می‌کنند، معمولاً نمی‌خواهند برنامه ورزشی خود را به دلیل سرما تعطیل کنند.
آیا می‌توان در هوای سرد و فضای بیرون ورزش کرد؟ پاسخ به شرایط آب‌وهوا و وضعیت جسمانی فرد بستگی دارد. در بیشتر موارد، ورزش در فضای بیرون ایمن است. کارشناسان توصیه می‌کنند مدت تمرین در روزهای سرد کمتر از ۴۰ دقیقه باشد.
اگر قصد دارید در هوای سرد ورزش کنید، رعایت این نکات به حفظ سلامت و ایمنی شما کمک می‌کند.
لباس مناسب برای ورزش در هوای سرد
لباس‌ها را به صورت لایه‌ای بپوشید. این روش به شما اجازه می‌دهد با افزایش دمای بدن و شروع تعریق، چند لایه را کم کنید و در صورت نیاز دوباره بپوشید.
لایه داخلی باید از پارچه‌ای باشد که عرق را از بدن دور کند. پارچه‌هایی مانند پلی‌پروپیلن برای این کار مناسب هستند. از لباس‌های نخی استفاده نکنید.
اگر هوا به اندازه کافی سرد است، لایه دوم را از پارچه‌ای با خاصیت عایق انتخاب کنید. لباس پشمی می‌تواند گزینه مناسبی باشد. لایه بیرونی نیز باید ضد آب و ضد باد باشد و امکان عبور هوا را فراهم کند.
اگر انگشتان دست و پا سرد شدند، حتماً کلاه و دستکش بپوشید. در صورت نیاز از شال گردن یا ماسک صورت هم استفاده کنید. این وسایل می‌توانند هوای ورودی به ریه‌ها را گرم‌تر کنند.
برای پاها نیز کفشی با یک سایز بزرگ‌تر انتخاب کنید. در این صورت می‌توانید جوراب ضخیم بپوشید و انگشتان پا را از سرما محافظت کنید.
نکات ایمنی هنگام ورزش در سرما
همیشه نکات ایمنی را رعایت کنید. اگر زمین لغزنده است یا به کوهنوردی می‌روید، کفشی بپوشید که مانع لغزش شود. هنگام انجام ورزش‌های زمستانی مانند اسکی نیز از کلاه مخصوص استفاده کنید.
برای محافظت از چشم‌ها در برابر درخشش برف و یخ، عینک آفتابی بزنید. اگر هوا تاریک است، لباس‌های دارای نوار یا بخش‌های بازتاب‌دهنده نور بپوشید.
می‌توانید برای گرم نگه داشتن دست و پا از بسته‌های شیمیایی حرارتی استفاده کنید. همچنین برنامه تمرینی و زمان رفت‌وبرگشت خود را با فرد دیگری در میان بگذارید. این کار در شرایط اضطراری امکان کمک‌رسانی سریع‌تر را فراهم می‌کند.
برخی بیماری‌ها مانند آسم، گردش خون ضعیف و مشکلات قلبی ممکن است با ورزش در سرما تشدید شوند. اگر به چنین مشکلاتی مبتلا هستید یا درباره وضعیت خود تردید دارید، پیش از ورزش در هوای سرد با پزشک مشورت کنید.
مراقبت از بدن در هوای سرد
کرم ضدآفتاب را در فصل سرما فراموش نکنید. احتمال آفتاب‌سوختگی در هوای سرد نیز وجود دارد. از ضدآفتابی با دست‌کم SPF ۳۰ استفاده کنید که در برابر پرتوهای UVA و UVB محافظت ایجاد کند.
برای جلوگیری از ترک خوردن لب‌ها نیز از محصولات دارای ضدآفتاب استفاده کنید. همچنین حتی اگر احساس تشنگی ندارید، قبل، هنگام و بعد از ورزش مایعات بنوشید.
به مسیر باد نیز توجه داشته باشید. اگر امکان دارد، دست‌کم نیمی از زمان تمرین را پشت به مسیر باد ورزش کنید.
وسایل ورزشی را نیز با توجه به دمای هوا انتخاب کنید. برای مثال، دوندگان معمولاً نسبت به افرادی که پیاده‌روی می‌کنند به لباس کمتری نیاز دارند. دوچرخه‌سواران نیز در هوای سرد می‌توانند از تایرهای مخصوص با آج برجسته استفاده کنند. تایرهای میخ‌دار نیز برای مسیرهای یخ‌زده کاربرد دارند.
مراقب سرمازدگی و کاهش دمای بدن باشید
از سرمازدگی و کاهش دمای بدن جلوگیری کنید. بی‌حسی یا احساس سوزن‌سوزن شدن می‌تواند از نشانه‌های اولیه سرمازدگی باشد. اگر بی‌حسی ادامه پیدا کرد، اقدامات اولیه را انجام دهید.
خستگی، ناهماهنگی حرکتی، لکنت زبان و لرزش شدید از نشانه‌های کاهش دمای بدن هستند. اگر به سرمازدگی یا کاهش دمای بدن مشکوک شدید، فوراً به اورژانس مراجعه کنید.
لباس‌های خیس و عرق‌کرده را نیز سریع از بدن خارج کنید. رطوبت می‌تواند بدن را سرد کند و خطر کاهش دمای بدن را افزایش دهد.
در نهایت، وضعیت هوا را پیش از شروع ورزش بررسی کنید. اگر هوا بسیار سرد است، ورزش در فضای بیرون می‌تواند خطرناک باشد. سرمای همراه با بارندگی نیز گرم نگه داشتن بدن را دشوارتر می‌کند.
اگر شرایط جسمانی و وضعیت هوا اجازه می‌دهد، ورزش در هوای سرد می‌تواند تنوعی لذت‌بخش به برنامه تمرینی شما بدهد. با رعایت نکات ایمنی، لباس مناسب و توجه به علائم بدن، می‌توانید فعالیت ورزشی خود را در فصل سرما ادامه دهید.
لیلا غلامی، کارشناس آموزش و ارتقای سلامت دانشگاه علوم پزشکی گیلان