اینکه گرگرفتگی نشانه چیست، بهطور کامل معلوم نیست؛ اما تحقیقات نشان میدهد که کمبود هورمون استروژن توانایی کنترل دما توسط بدن را مختل میکند؛ درحالیکه درمان «جایگزینی هورمون» میتواند در کاهش موارد شدیدتر مؤثر باشد و درمانهای طبیعی نیز ممکن است از شدت و تعداد دفعات گرگرفتگی بکاهد. حال برای اینکه بدانید چگونه میتوان با این بیماری مبارزه کرد، بهتر است نظر دکتر سیده زهرا علامه، متخصص زنان و زایمان و نازایی و عضو هیئتعلمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان (دانشکده پزشکی)، را بدانید.
داشتن سبک زندگی سالم
روشهای فراوانی برای کاهش علائم گرگرفتگی در زنان وجود دارد که در این بین سبک زندگی سالم میتواند به کاهش این گرگرفتگیها کمک کند.
اجتناب از عوامل محرک
عواملی که تناوب و شدت گرگرفتگی را افزایش میدهند، در زنان مختلف متفاوت هستند. محرکهای شایع شامل هوای گرم، استرس و مصرف الکل است که باید از آنها اجتناب کرد.
محدودیت غذاهای پر ادویه
در بیشتر زنان، لازم نیست از همه عوامل محرک دوری کرد؛ اما دانستن اینکه کدام عامل خاص، گرگرفتگی را بدتر میکند، به زنان اجازه میدهد هنگام بروز این نشانهها، با آن مقابله کنند.
سیگار نکشیدن
سیگار کشیدن ممکن است باعث تسریع شروع یائسگی و شدت علائم، بهویژه افزایش گرگرفتگی شود؛ بنابراین باید از کشیدن سیگار اجتناب کرد.
کاهش وزن
چاقی و وزن نامناسب بدن، در افزایش شدت و تعداد دفعات گرگرفتگی مؤثر است؛ ازاینرو باید کاهش وزن را جدی گرفت.
کاهش مصرف قهوه
کافئین، مادهای محرک است؛ بنابراین، غذاها و نوشیدنیهای حاوی کافئین ممکن است گرگرفتگی را تشدید کنند. بهتر است از خوردن آنها پیشگیری کرد یا محدودیت آنها را جدی گرفت.
به همراه داشتن آبخنک
نوشیدن آبخنک یا پاشیدن آن به صورت و مچ دستها میتواند در خنک کردن سریع بدن هنگام گرگرفتگی مؤثر باشد. دوش آب سرد نیز به کاهش سریعتر دمای بدن کمک میکند؛ همچنین مصرف آب کافی میتواند در تثبیت دمای بدن مؤثر باشد. هوای خنک پنکه میتواند دمای اتاق را در طول خواب شبانه، پایین و ثابت نگه دارد. بادبزن دستی نیز میتواند بهسرعت، احساس خنک شدن را در فرد افزایش دهد.
دوری از استرس
استرس موجب آزادشدن مادهای به نام اپی نفرین میشود. این ماده دمای بدن و میزان تعریق را افزایش میدهد؛ بنابراین از استرس پرهیز کنید و بدانید که تکنیکهای آرامشبخش میتوانند در کاهش شدت و تعداد دفعات گرگرفتگی مؤثر باشند.تکنیکهای آرامشبخش توصیهشده از سوی کارشناسان عبارتاند از: یوگا، تکنیکهای ذهن آگاهی، تای چی و چی کونگ، طب سوزنی، مشاوره و گفتاردرمانی، ماساژ و تمرینات تنفسی.
ورزش کردن
انجام فعالیتهای منظم ورزشی میتواند در حفظ سلامت کلی بدن و کاهش شدت گرگرفتگی مؤثر باشد. بررسیها نشان دادهاند، زنانی که پنج روز در هفته و هرروز به مدت یک ساعت، تمرینات یوگا یا دیگر ورزشها را انجام میدهند، تعداد دفعات گرگرفتگی کمتری را تجربه میکنند. توصیه میکنیم که حداقل دو و نیم ساعت در هفته ورزشهای هوازی سبک و دو روز در هفته تمرینهای تقویتکننده عضلات انجام دهند.
برخورداری از رژیم غذایی سالم
مواد مغذی، بهویژه پروتئینها و چربیها، به هدایت سالم پیامهای عصبی و هورمونها در بدن کمک میکنند؛ همچنین رژیمهای غذایی متعادل میتوانند از تغییرات قند خون که علائمی مشابه گرگرفتگی ایجاد میکنند، بکاهند. توصیه ما این است که از غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ به بالا مانند ماهیهای آب سرد، تخم کتان آسیاب شده یا مکمل روغن ماهی استفاده شود.