مؤثرترین موارد در این راستا عبارتاند از:
تغذیه شیرخوار با شیر مادر که هم برای مادر هم فرزندش فواید طولانیمدت ازجمله کنترل سطح چربی خون دارد؛
پیشگیری از اضافهوزن غیرطبیعی در همه سنین بهویژه در سال اول عمر؛
استفاده مادر از روغنهای مرغوب گیاهی در دوره بارداری و شیردهی. اولویت با روغنزیتون و سایر روغنهای مایع گیاهی و سپس روغن جامد حیوانی بوده و نامناسبترین نوع روغن هم روغنها و کره جامد نباتی است؛
استفاده از روغنهای مرغوب برای تهیه غذای خانواده؛
کنترل هرچه سریعتر چاقی در کودکان و نوجوانان؛
افزایش مصرف سبزیها؛
افزایش مصرف غلات سبوسدار؛
افزایش مصرف حبوبات؛
عدم استفاده از غذاهای سرخشده و انواع تنقلات چرب مانند چیپس سیبزمینی خانگی یا صنعتی؛
رعایت تعادل و تنوع مصرف مواد غذایی بر اساس توصیههای بشقاب غذای سالم؛
نوشیدن آب کافی؛
فعالیت بدنی کافی.
نکته: گاهی اختلال چربی خون در حدی است که علاوه بر توصیههای فوق، فرد به درمان دارویی هم نیاز پیدا میکند.
انواع چربی خون و وضعیت کودکان و نوجوانان ایرانی
چربی خون بهطورکلی به تمام انواع مواد چرب موجود در خون مانند کلسترول و تریگلیسرید گفته میشود.
اما انواع کلسترول در خون وجود دارد که معمولا در آزمایش چربی خون موارد زیر اندازهگیری و گزارش میشوند:
کلسترول تام: در این تست، میزان کل کلسترولهای موجود در ذرات لیپوپروتئین اندازهگیری میشود.
لیپوپروتئین پرچگال یا کلسترول خوب (HDL-C): این نوع چربی مفید کلسترولهای اضافی را جمع میکند و با انتقال به کبد باعث دفع آنها از بدن میشود.
لیپوپروتئین کم چگال یا کلسترول بد (LDL-C): این نوع چربی از اوایل عمر موجب تجمع و رسوب کلسترول در دیواره رگها میشود و بهمرورزمان به تصلب شرائین و عوارض قلبی، مغزی، پرفشاری خون و عوارض کلیوی منجر میشود.
تریگلیسیرید: بیشتر تریگلیسیرید خون در لیپوپروتئینهای بسیار کم چگال وجود دارد، این نوع چربی درواقع بیانگر وضعیت متابولیک و سوختوساز بدن است و علاوه بر عوارض قلبی با کبد چرب و مراحل پیش دیابت هم ارتباط دارد.
میزان طبیعی چربیهای فوق در کودکان و نوجوانان مقادیر زیر (برحسب میلیگرم در صد) است:
کلسترول تام: کمتر از ۲۰۰؛ آل دی آل: کمتر از ۱۳۰؛ تریگلیسیرید: کمتر از ۱۵۰ و برای اچ دی آل مقادیر بالای ۴۰ طبیعی است. در ایران، هم در بالغان هم در کودکان و نوجوانان شایعترین اختلال چربی خون بهصورت بالابودن تریگلیسیرید و کمبودن اچ دی آل است.
گفتنی است که تقریبا از هر پنج کودک و نوجوان ایرانی، یک نفر نوعی اختلال چربی خون دارد و هرچند این اختلالها در افراد چاق یا دارای بیماری زمینهای بیشتر وجود دارد، ولی در افراد دیگر هم هست.
نقش اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹ در سلامتی
حتما تاکنون بارها از فواید مصرف انواع اسید چرب امگا مطالبی شنیدهاید. بسیاری افراد هم در مورد مصرف مکمل دارویی آن سؤال میکنند. اسیدهای چرب امگا بهویژه امگا ۳ نقش زیادی در سلامتی دارند. ازجمله برای موارد زیر مفید هستند: تشکیل دستگاه مغز و اعصاب در اوایل عمر، تکامل مغز، تقویت سیستم بینایی، سلامت قلب و عروق، رشد جسمی، تنظیم سوختوساز بدن، دستیابی به وزن سالم بدن، سلامت استخوانها، درمان بیشفعالی، پیشگیری از اختلالاتی از قبیل کبد چرب، زوال عقل پیری، بیماریهای التهابی، آسم و بیماریهای مزمن.
اسیدهای چرب امگا برای سلامتی مفید هستند، ولی باید تعادل بین مصرف انواع آن بهویژه امگا ۳، امگا 6 و امگا ۹ وجود داشته باشد؛ در غیر این صورت ضرر آنها بیش از نفعشان خواهد شد. البته امگا ۳ باید خیلی بیشتر از سایر انواع امگا استفاده شود. اسیدهای چرب امگا ۳ و ۶ از گروه اسیدهای چرب ضروری یا Essential fatty acid هستند که چون بدن آنزیمهای لازم برای تولید آنها را ندارد، باید از طریق غذا (و در صورت تجویز پزشک بهصورت داروی مکمل) دریافت شوند. امگا ۹ هم برای سلامتی مفید است ولی بدن قادر به ساختن آن هست.
مواد غذایی مختلف حاوی مخلوطی از این اسیدهای چرب هستند، ولی مواد غذایی که دارای مقادیر بیشتری از انواع امگا هستند، به شرح زیر است:
مواد غذایی حاوی امگا ۳: غذاهای دریایی، دانه کتان، دانه چیا، گردو، تخم پرندگان و برخی سبزیها از قبیل کلم بروکلی، کلم بروکسل، اسفناج و خرفه.
مواد غذایی حاوی امگا ۶: سویا، ذرت، تخمه آفتابگردان، انواع آجیل، گوشت قرمز، گوشت پرندگان و ماهی، تخممرغ.
مواد غذایی حاوی امگا ۹: روغنزیتون، بادامهندی، بادام، آوکادو، بادامزمینی.
تعادل در مصرف انواع اسید چرب امگا
بهطورمعمول توصیه میشود مصرف مواد غذایی حاوی امگا ۶ فقط چهار برابر مواد غذایی حاوی امگا ۳ باشد ولی امروزه بیشتر مواد غذایی و روغنهای مصرفی حاوی امگا ۶ زیادی هستند و حتی حدود ۱۰ برابر امگا ۳ دریافتی هستند که باعث میشود نسبت و تعادل آن با امگا ۳ به هم بخورد.
تنوع و تعادل در مصرف مواد غذایی حاوی انواع اسید چرب برای سلامتی ضروری است. انواع مواد غذایی و دانههای روغنی حاوی مخلوطی از اسیدهای چرب امگا هستند، ولی بهطورکلی دانههای روغنی ازنظر محتوای امگا ۳ و ۶ به سه گروه اصلی تقسیم میشوند:
دانههای روغنی سرشار از امگا ۶ و فاقد امگا ۳ که نباید زیاد استفاده شوند. مانند روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن کنجد و روغن پنبهدانه.
دانههای روغنی سرشار از امگا ۶ و مقادیر جزئی امگا ۳ که باید به میزان متوسط مصرف شوند. مانند روغن سویا، روغن کلزا، روغن گردو، روغن نارگیل، روغنزیتون و روغن جوانه گندم.
دانههای گیاهی با مقادیر بسیار زیاد امگا ۳ و مقادیر خیلی کم امگا ۶. روغن بذر کتان تنها روغن گیاهی است که میزان امگا ۳ آن از امگا ۶ بیشتر است. بنابراین لازم است انواع آن بهطور متعادل مصرف شوند.
موارد مصرف مکمل دارویی امگا
بهطورمعمول انواع مواد مغذی مفید باید از راه غذای سالم فراهم شود، ولی در مواردی ممکن است پزشک برای برخی بیماریها و اختلالات زمینهای، آنها را بهصورت دارو تجویز کند.
یکی از مواردی که نیاز به اسیدهای چرب بهویژه امگا ۳ پیدا میشود، برای نوزادان نارس یا کموزن است. در این موارد، شیر مادرِ این نوزادان حاوی مواد مغذی بیشتر و ویژه رشد و تکامل این نوزادان است و تاکنون هیچ کارخانه تولید شیرخشک نتوانسته برخی از انواع این اسیدهای چرب مفید را در فرآوردههایش تولید کند. بنابراین بهترین مکمل اسیدچرب برای نوزادان نارس یا کموزن، شیر مادرِ همان نوزاد است ولی گاهی لازم میشود برای نوزاد یا مادر شیرده مکمل دارویی آن تجویز شود که فقط باید به مدت محدود و با تجویز پزشک مصرف شود. با توجه به اثرات مفید انواع اسید چرب امگا بهویژه امگا ۳ برای تکامل مغزی، گاهی از مکملهای دارویی آن برای کمک به درمان کودکان و نوجوانان دارای اختلالات بیش فعالی و عدم تمرکز و توجه استفاده میشود. همچنین گاهی این مکملها برای کمک به درمان اختلالات خواب، اختلالات خلقوخو و افسردگی تجویز میشوند. مکملهای حاوی امگا بهویژه امگا ۳ گاهی برای کمک به درمان اختلالات چربی خون و بالابودن تری گلیسیرید خون و گاهی برای کمک به درمان کبد چرب تجویز میشوند.
گاهی این مکملها برای کمک به درمان و پیشگیری از عوارض بیماریهای مزمن مصرف میشوند، مانند آسم، بیماری کبدی، بیماری کلیوی، بالابودن فشارخون و بیماریهای قلبی
گفتنی است انواع دارویی اسیدهای چرب امگا باید فقط در صورت تجویز پزشک مصرف شوند تا اختلال در تعادل بین انواع اسیدهای چرب در بدن ایجاد نشود.
