اگر اضافهوزن دارید، ترکیب فعالیت بدنی با یک برنامه غذایی کمکالری مزایای بیشتری را بههمراه دارد.در بررسی و مقایسه بزرگسالان دارای اضافهوزن و مبتلا به دیابت نوع 2 که کمتر غذا میخوردند و بیشتر حرکت میکردند، با افرادی که این کارها را انجام نمیدادند، مزایای سلامتی بیشتری نشان داده شد. این مزایا شامل بهبود سطح کلسترول، کمبود آپنه در خواب و امکان جابهجایی راحتتر است؛ حتی مقادیر کمی از فعالیت بدنی به فرد کمک زیادی میکند. کارشناسان پیشنهاد میکنند حداقل ۳۰ دقیقه فعالیتهای بدنی متوسط یا شدید را پنج روز در هفته انجام دهید.
اگر میخواهید وزنتان را کاهش دهید یا کاهش وزن را حفظ کنید، ممکن است لازم باشد ۶۰ دقیقه یا بیشتر و به مدت پنج روز در هفته فعالیتهای بدنی انجام دهید.ممکن است قبل از مشاهده تغییراتی در سلامتیتان، چند هفته فعالیت بدنی بهطول انجامد. حتما قبل از ورزش، حین و بعد از ورزش آب بنوشید تا هیدراته کنید. دکتر رضا غیاثوند، مسئول کمیته تغذیه هیئت پزشکی ورزشی استان و دبیر علمی اولین کنگره بینالمللی تغذیه ورزشی، با ذکر این مقدمه، به موارد زیر که نکات دیگری برای فعالیت بدنی ایمن هنگام ابتلا به دیابت است، اشاره میکند.
پیش از برنامه ورزشی
قبل از شروع فعالیت بدنی روزمره، با تیم مراقبتهای بهداشتیتان صحبت کنید؛ بهخصوص اگر بیماریهای دیگری دارید. تیم مراقبتهای بهداشتی یک محدوده هدف را برای سطح قند خونتان تعیین میکند و نشان میدهد که چگونه میتوانید با خیال راحت فعالیت کنید.
تیم مراقبتهای بهداشتی همچنین میتواند به شما در تصمیمگیری بهترین زمان روز برای انجام فعالیتهای بدنی بر اساس برنامه روزانه، برنامه غذایی و داروهای دیابت کمک کند.
اگر انسولین مصرف میکنید، باید بین فعالیتی که انجام میدهید و دوز انسولین و وعدههای غذایی، تعادل برقرار کنیدتا دچار افت گلوکز خون نشوید.
حین ورزش
از آنجا که فعالیت بدنی قند خون شما را کاهش میدهد، باید از خود در برابر سطح قند خون پایین محافظت کنید. در صورت مصرف انسولین یا برخی داروهای دیابت دیگر، مانند سولفونیل اوره، به احتمال زیاد دچار هیپوگلیسمی هستید؛ همچنین هیپوگلیسمی میتواند بعد از یک تمرین شدید طولانی ایجاد شود یا اگر قبل از فعالیت وعده غذایی نخورده باشید. هیپوگلیسمی میتواند در طی فعالیت بدنی یا تا 24 ساعت پس از آن رخ دهد.برنامهریزی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی مهم است؛ بهعنوانمثال، اگر انسولین مصرف میکنید، ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی ممکن است به شما توصیه کند انسولین کمتری مصرف کنید یا یک میان وعده کوچک با کربوهیدرات قبل، حین یا بعد از فعالیت بدنی، بهخصوص در فعالیت شدید بخورید. ممکن است لازم باشد سطح قند خون خود را قبل، حین و بلافاصله بعد از فعال شدن بدنی بررسی کنید.
توجه داشته باشید که اگر مبتلا به دیابت نوع یک هستید، هنگام داشتن کتون در خون یا ادرار از فعالیت بدنی شدید خودداری کنید.
کتونها مواد شیمیایی هستند که ممکن است بدن شما در زمانی که سطح گلوکز خونتان خیلی زیاد و سطح انسولین خیلی پایین باشد، آنها را بسازد.
اگر زمانی که کتون در خون یا ادرار دارید از نظر جسمی فعالیت کنید، ممکن است سطح قند خون شما حتی بالاتر برود. در این صورت از تیم مراقبتهای بهداشتی خود بپرسید که چه سطحی از کتون برای شما خطرناک است و چگونه آزمایش آنها را انجام دهید. کتونها در افراد مبتلا به دیابت نوع دو شایع نیست.
درضمن شما مبتلایان به دیابت به دلیل جریان خون ضعیف و آسیب عصبی که میتواند ناشی از قند خون زیاد باشد، ممکن است با پای خودتان مشکل داشته باشید.
برای جلوگیری از بروز مشکلات پا، باید کفشهای راحتی و حمایتی بپوشید و از پاهایتان قبل، حین و بعد از فعالیت بدنی مراقبت کنید.
نوع و میزان ورزش و فعالیت بدنی
بیشتر فعالیتهای بدنی میتواند به شما در مراقبت از دیابت کمک کند. برخی فعالیتها ممکن است برای بعضی از افراد ایمن نباشد؛ مانند مواردی که افراد دید کم دارند یا آسیب عصبی به پاهای آنها وارد میشود.
از تیم مراقبتهای بهداشتی خود بپرسید که چه فعالیتهای بدنی برای شما بیخطر است.
بسیاری از افراد پیادهروی با دوستان یا اعضای خانواده خود را به عنوان فعالیت بدنی انتخاب میکنند.
انجام انواع مختلف فعالیت بدنی هر هفته بیشترین مزایای سلامتی را برای شما بههمراه خواهد داشت.
ترکیب فعالیتهای ورزشی مختلف نیز به کاهش کسالت کمک میکند و احتمال صدمهزدن را کم میکند. توصیه میشود فعالیتهای اضافی را به کارهای روزمره خود اضافه کنید.
اگر غیر فعال بودهاید، یا در حال فعالیت جدید هستید، به آرامی و با پنج تا 10 دقیقه در روز شروع کنید؛ سپس هر هفته کمی بیشتر وقت اضافه کنید. با گذراندن وقت کمتری در مقابل تلویزیون یا صفحه نمایش، فعالیت روزانه را افزایش دهید. برای اضافهکردن فعالیتهای بدنی در زندگی روزانه این روشهای ساده را امتحان کنید:
در حین صحبتکردن با تلفن یا در حین تبلیغات تلویزیونی، به اطراف راه بروید.
به کارهایی از قبیل کار در باغ، هرس برگها، تمیزکردن خانه یا شستن ماشین مشغول شوید.
در قسمت انتهایی پارکینگ مرکز خرید پارک کنید و پیاده به فروشگاه بروید.
به جای آسانسور از پله بروید.
گــردشهـــای خــانــوادگــیتان را با فــعالیتهـــایــی مــانند دوچرخهسواری خانوادگی یا پیادهروی در پارک همراه کنید.
اگر مدت طولانی مینشینید، مانند کار کردن پشت یک میز یا تماشای تلویزیون، هر نیمساعت یکبار فعالیت سبک انجام دهید.
فعالیت سبک شامل بالابردن یا کشیدن پا، کشیدن بازو بالای سر، چرخاندن میز و صندلی، پیچ و تاب خوردن و پیادهروی در محل است.
ورزشهای هوازی انجام دهید. ورزشهای هوازی فعالیتهایی هستند که باعث میشوند ضربان قلب شما سریعتر و تنفستان شدیدتر شود.
باید بیشتر روزهای هفته به مدت 30 دقیقه در روز ورزش هوازی انجام دهید. لازم نیست همه فعالیتها را همزمان انجام دهید. میتوانید در طول روز این دقیقهها را به زمانهای کوتاهتر تقسیم کنید.
برای رسیدن به بیشترین میزان فعالیت، در سطح متوسط تا شدید ورزش کنید.
با تیم مراقبتهای بهداشتیتان درباره نحوه گرم شدن و سرد شدن قبل و بعد از ورزش صحبت کنید.
برای ساختن عضلات میتوانید تمرین قدرتی انجام دهید. تمرین قدرتی یک فعالیت بدنی سبک یا متوسط است که باعث ایجاد ماهیچه میشود و به سالمماندن استخوانها کمک میکند. تمرین قدرتی برای مردان و زنان مهم است. وقتی بیشتر ماهیچه داشته و چربی بدنی کمتری دارید، کالری بیشتری میسوزانید.
سوزاندن کالری بیشتر به شما در کاهش وزن اضافی کمک میکند. میتوانید تمرینهای قدرتی را با وزنههای دستی، باندهای الاستیک یا دستگاههای وزنهبرداری انجام دهید.
سعی کنید هفتهای دو تا سه بار تمرین قدرتی انجام دهید. با یک وزنه سبک شروع کنید و به آرامی اندازه وزنه خود را افزایش دهید تا عضلات قویتر شوند.
تمرینهای کششی انجام دهید. تمرینهای کششی، فعالیت بدنی سبک یا متوسط است. با این تمرینها، انعطافپذیریتان را افزایش داده و استرستان را کاهش میدهید و به جلوگیری از درد عضلات کمک میکنید.
میتوانید از بین بسیاری از انواع ورزشهای کششی، یک نوع آن را انتخاب کنید.
یوگا، نوعی کشش است که روی تنفستان تمرکز دارد و به شما در آرامش کمک میکند؛ حتی اگر در جابهجایی یا تعادل مشکل دارید، انواع خاصی از یوگا به شما کمک میکنند؛ بهعنوانمثال، یوگا با صندلی دارای حرکات کششی است که میتوان هنگام نشستن روی صندلی یا ایستادن روی صندلی انجام داد.
گفتنی است، تیم مراقبتهای بهداشتی شما میتوانند پیشنهاد دهند که آیا یوگا برای شما مناسب است یا خیر.