ابتدا لازم است ذکر کنم به طور کلی هدف از مصرف غذاها، نگهداری سطح گلوکز خون در حد نرمال و تأمین انرژی مورد نیاز سلولهاست. اگرچه همه غذاها در نهایت به انرژی تبدیل میشوند، ولی برخی از آنها سطح انرژی بالاتری را به مدت طولانیتر برای بدن فراهم میکنند. برای مثال مصرف مواد غذایی حاوی قندهای ساده مانند انواع شیرینی، نوشابه، شربتها و نوشیدنیهای صنعتی، برنج سفید و غلات تصفیه شده سطح گلوکز خون را سریع بالا برده و به همان نسبت سریع جذب سلولها شده و فرد دوباره احساس گرسنگی میکند.مواد غذایی حاوی کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین برعکس، در روده بهآهستگی جذب شده و بهمرور در سلولها به انرژی تبدیل میشوند. درنتیجه فرد را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارند. اما حالا به چند مورد از مواد مغذی انرژیزا که در طول انجام فعالیتهای روزمره باعث سرزندگی و نشاط در شما میشود، اشاره میکنم.
تخم مرغ
از جمله منابع مهم غذایی در زمان خانهتکانی تخم مرغ است؛ یک ماده غذایی کامل و منبع خوب پروتئین که ویتامینهای گروه ب و چربیهای مفیدی دارد.
جالب است بدانید که مصرف یک عدد تخم مرغ برای صبحانه انرژی لازم را برای انجام یک خانهتکانی دلچسب فراهم میکند.
غلات سبوسدار یا غلات کامل
غلات سبوسدار یا غلات کامل مانند جو دو سر، برنج قهوهای، نانهای سبوسدار و ذرت منابع غنی از کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر، ویتامینها به خصوص گروه ب و مواد معدنی هستند.
اثرات سودمند این گروه اساسا به فیبر نسبت داده شده است.
مصرف غلات کامل در وعده صبحانه در همان ابتدای روز انرژی لازم را به مدت طولانی فراهم میکند و تا چند ساعت شما را سیر نگه میدارد.
از این رو، اگر به تناسب اندام و بهداشت فردی نیز به اندازه تمیزی منزل اهمیت میدهید، خوردن غذاهایی که به شما احساس سیری سریع و طولانی بدهد، بسیار مهم است.
موز
موز، منبع غنی از کربوهیدراتهای ساده طبیعی، پتاسیم و ویتامین ب 6 است که همه این منابع غذایی باعث افزایش انرژی در طول روز میشوند.
سیب
به علت وجود قندهای طبیعی و فیبر، سیب میتواند یک منبع غذایی خوب برای تولید آهسته و مداوم انرژی در بدن به حساب آید. آنتی اکسیدانهای فلاوونوئیدی در سیب در کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب و در نتیجه رفع خستگی موثر هستند. علاوه بر اینکه سیب خواص زیاد دیگری به بدن شما میبخشد.
پرتقال
مقادیر بالای آنتی اکسیدان ویتامین سی در پرتقال، استرس اکسیداتیو را در بدن کاهش و باعث رفع خستگی میشود. همچنین این میوه فواید زیادی برای بدن دارد و میتواند به سلامت شما کمک زیادی کند.
سبزیهای برگی سبز
مصرف اسفناج و کاهو همراه با ناهار علاوه بر تأمین فیبر و ویتامینها، مقادیر زیادی آب در خود دارد که به بهینهسازی فعالیتهای شیمیایی درون سلول از جمله تولید انرژی کمک میکند.
جالب است بدانید که اسفناج سرشار از آهن است و باعث میشود اکسیژن بیشتری به بافتها برسد و در نتیجه تولید انرژی را در شما افزایش میدهد.
آب
نوشیدن آب به میزان کافی و حداقل هشت لیوان در روز در بسیاری از فرایندهای سلولی از جمله تولید انرژی نقش حیاتی دارد و بسیار به رفع تشنگی ناشی از انجام فعالیتهای روزانه کمک میکند.
البته توجه داشته باشید که از نوشیدن آب یخ باید خودداری کرد و تنها به نوشیدن آب خنک یا ولرم اکتفا کرد.
شکلات تلخ
آنتی اکسیدانهای موجود در شکلات تلخ جریان خون را در سراسر بدن افزایش میدهد.
این تأثیر باعث اکسیژن رسانی بیشتر به مغز و ماهیچهها شده، در نتیجه خستگی را رفع میکند و باعث بهبود خلق وخو در شما میشود.
قهوه
نوشیدن یک یا دو فنجان قهوه اگر بدون قند ساده مصرف شود، به دلیل آنتی اکسیدانهای پلی فنلی موجود در آن باعث کاهش استرس اکسیداتیو شده، در نتیجه باعث نشاط و انرژی در شما میشود.
ماست
ماست به همراه غذا یا به عنوان یــــــک میانوعـــــــده سالم حاوی کربوهیدراتهای ساده گالاکتوز و لاکتوز است که سریع در بدن قابل تبدیل به انرژی هستند.
از طرف دیگر پروتئین موجود در ماست جذب این کربوهیدراتها را آهسته کرده و باعث تداوم تولید انرژی میشود.
در این مورد مصرف ماست پروبیوتیک توصیه میشود.
حبوبات
عدس، لوبیا و نخود به همراه دیگر حبوبات علاوه بر اینکه منابع غنی از پروتئین ارزانتری نسبت به منابع پروتئینی حیوانی هستند، حاوی مقادیر بالای فیبر و کربوهیدرات نیز هستند.
علاوه بر این، به دلیل داشتن فولات، منگنز، روی و آهن به فرایند تولید انرژی در سلولها و شکستن درشت مغذیها و تبدیل آنها به انرژی کمک میکند.
یکی از راههای افزایش دریافت حبوبات در برنامه غذایی روزانه مصرف آنها به همراه برنج مانند عدس پلو، ماش پلو و غیره است.
مغزها
انواع آجیل به خصوص بادام و گردو منابع غذایی با انرژی زیاد، چربیهای سالم، پروتئین و فیبر هستند.
بهتر است بدانید که مغزها سرشار از مواد مغذی نظیر اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین ای، منیزیم و کلسیم و فسفر هستند که در رفع خستگی موثر بوده و میان وعدهای بی نظیر برای بعد از ظهرها به شمار میآیند.
دانهها
دانههایی نظیر دانه چیا، تخم کتان و تخم کدو تنبل منابع عالی از فیبر، اسید چرب امگا 3، ویتامین ب و مواد معدنی هستند که همگی انرژیزا هستند.
مصرف دانهها میتواند به شکل خام، خیس خورده یا پودر و به تنهایی، به همراه سالاد، ماست یا به عنوان چاشنی غذا استفاده شود.
ماهی سالمون و ماهی تن
این مواد غذایی علاوه بر محتوای پروتئین بالا، دارای اسیدهای چرب ضروری و ویتامین دی هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 در این مواد غذایی به رفع یا کاهش التهاب در بدن که باعث ایجاد خستگی در فرد میشود کمک میکنند.
ویتامین ب 12 به همراه فولات موجود در این غذاها در فرایند تولید گلبولهای قرمز نقش دارند و کارایی آهن را در بدن بالا میبرند.
به خصوص برای خانمها که در معرض کم خونی قرار دارند، سطح کافی از گلبولهای قرمز و آهن خستگی را کم و انرژی را زیاد میکند.
توصیههای نهایی
مواد غذایی متنوع و شامل تمام گروههای غذایی مصرف کنید و بدانید که باعث تولید انرژی به میزان کافی برای بدن شما میشود.
به منظور تأمین انرژی کافی و متداوم در طول روز منابع غذایی محتوی کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات سبوسدار، میوهها و سبزیهای سرشار از فیبر و انواع حبوبات مصرف کنید.
از مصرف زیاد کربوهیدراتهای ساده مانند انواع شیرینی، قند و شکر و مربا، نوشابه، شربتها و نوشیدنیهای صنعتی، برنج سفید و غلات تصفیه شده خودداری کنید.
سبزیها و میوههای تازه بخورید. مصرف سبزیها و میوههای تازه، انرژی بیشتری را برای بدن فراهم میآورند.
بهتر است آب و مایعات به اندازه کافی بنوشید.
منابع غذایی با چربیهای مفید مانند روغن زیتون، مغزها، و ماهیهای چرب را در رژیم غذایی خود قرار دهید.