ویژگی های رژیم غذایی سالم
معصومه عیوضی: رژیم غذایی سالم، رژیمی است که به حفظ و بهبود سلامت عمومی بدن کمک میکند؛ بهعبارت دیگر، رژیم غذایی سالم مواد مغذی لازم، مایعات کافی، آمینواسید و اسیدهای چرب لازم، ویتامینها، موادمعدنی کافی و کالری لازم را برای بدن فراهم میآورد.درواقع، رژیم غذایی سالم نیازهای اساسی بدن را بدون اینکه شما را دچار اضافهوزن و بیماری کند، برایتان فراهم میکند؛ همچنین رژیم غذایی سالم به همراه ورزش میتواند خطر ابتلا به بیماریها از جمله چاقی، بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲، فشارخون بالا و سرطان را کاهش دهد. بههرحال، برخلاف آنچه خیلی از افراد تصور میکنند، داشتن رژیم غذایی سالم میتواند بسیار ساده و آسان باشد.
گروههای مواد غذایی سالم
برخی از رژیمهای غذایی کاملا افراطی بوده و باعث میشود بسیاری از مواد مغذی از برنامه غذایی حذف شوند. برای داشتن تغذیه سالم و سلامت بدن باید بین گروههای غذایی شامل پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی در رژیم غذایی تعادل ایجاد کنید. اینکه یک گروه غذایی را از رژیم خود حذف کنید، بسیار اشتباه است. تنها باید در هر دسته سالمترین گزینهها را انتخاب کنید.برخلاف تصور عامه که فکر میکنند پروتئینها فقط در محصولات حیوانی وجود دارد، باید بگویم ما منابع گیاهی زیادی داریم که سرشار از پروتئین و فیبر هستند؛ مثل کلمبروکلی، سویا، دانه چیا، حبوبات، گندمسیاه، کینوا و… .
رویکردهای مثبت و منفی گیاهخواری
باتوجه به روند روزافزون استقبال مردم از غذاهای ارگانیک و رژیمهای گیاهخواری در کشورمان، میتوان به رویکردهای مثبت و منفی آن بر روی بدن انسان و محیطزیست اشاره کرد.رژیم غذایی گیاهخواری بهخاطر میزان بالای فیبر، آنتیاکسیدان، ویتامینها و موادمعدنی مزایای فراوانی برای سلامتی دارد.افرادی که دارای رژیم غذایی گیاهخواری هستند، دارای کلسترول و فشارخون پایینتر نسبت به افراد با دیگررژیمهای غذایی هستند؛ همچنین چاقی، دیابت نوع دوم، برخی سرطانها و بیماریهای قلبی در گیاهخواران بسیار کمتر مشاهده میشود. ازنظر آناتومیکی، برخی محققان معتقدند انسان ذاتا گیاهخوار به دنیا آمده است که میتوان به شکل دندانها و روده طویلتر اشاره کرد؛ البته در جامعه امروز، فعالیتهای بدنی کمتر و غذاهایی با محتوای چربی بیشتر و افزودنیهای مضر، انسان را در معرض بیماریهای زیادی قرار داده است.ازطرفدیگر، استفاده بیرویه از خاک برای چرای بیش ازحد حیوانات یا کاشت و برداشت علوفه موردنیاز دامداران باعث از بین رفتن سالانه حجم عظیمی از مراتعمیشــود؛ همچنین تــأثیر عظیــمی بـــر افزایش گازهای گلخانهای، از بین رفتن جنگلها، کاهش منابع آبی، گرمشدن کرهزمین و… دارد.رویآوردن به رژیمهای غذایی مبتنی بر گیاهان، میتواند راهحل مناسبی در جهت کاهش بیماریها و افزایش سلامت جوامع انسانی و ازسویی، حفظ محیطزیست و تنوعزیستی باشد.استفاده از غذاهای دارای گواهی ارگانیک و سلامتمحور در درجه اول و مصرف بیشتر سبزیها و میوهها بهجای فراوردههای حیوانی، میتواند اثرات مثبتی بر جسم و روان داشته باشد؛ البته اگر رژیم گیاهی یا وگان را برای خود انتخاب میکنید، باید در انتخاب موادغذایی بیشتر دقت کنید تا کربوهیدرات، ویتامین، مواد معدنی و چربی موردنیاز بدن تأمین شود.روغنهای گیاهی مثل روغنزیتون یا روغن کنجد، از جمله بهترین روغنهای گیاهی هستند که برای کاهش ldl نیز بسیار مفید است، اما درکل در خوردن هیچچیز افراط نکنید و در کنار تغذیه سالم و در صورت تمایل گیاهی، ورزش را هم از یاد نبرید و بدانید که شاهکلید سلامتی، ورزشمنظم و تغذیهسالم است.
فواید رژیم گیاهخواری
لاله امینی: فواید زیادی در رژیم گیاهخواری، درصورت اجرای صحیح آن، وجود دارد؛ ازجمله اینکه به لاغرشدن کمک میکند. تحقیقات نشان میدهد افرادی که این رژیم غذایی را دنبال میکنند، معمولا شاخص توده بدنی مناسبتری نسبت به سایر افراد دارند. بهعلت وجود فیبر زیاد در این رژیم، شما احسـاس سیـــری بیشتـــری نسبت به سایر رژیمها میکنید؛ همچنین برای ســلامت قـلب و عــروق منـــاسب است و درضمن گیاهخواران تا یکسوم احتمال کمتری دارد که در اثر بیماری قلبی بستری شوند یا فوت کنند؛ البته بهخاطر بسپارید که انتخاب غذا مهم است، نه گیاهخواربودن یا نبودن.گیاهخواری در کاهش افسردگی نیز مؤثراست. طبق تحقیقات، معمولا فرد گیاهخوار نسبت به بقیه شادتر و آرامتر است و کمتر دچار عصبانیت و خشونت میشود. دیگر آنکه گیاهخواران احتمال کمتری دارد که خطر به سرطان مبتلا شوند.
از سویدیگر پیروی از رژیم گیاهخواری سالم ممکن است به پیشگیری و درمان دیابت نوع 2 کمک کند. اینمورد به انتخاب غذاهای کمشکر مانند غلات کامل، حبوبات و آجیلها برمیگردد که سطح قند خون را ثابت نگه میدارند.طبق یافته پژوهشگران، افرادی که گوشت نمیخورند، فشارخون پایینتری دارند. غذاهای گیاهی، چربی، سدیم و کلسترول پایینتری دارند که اثر مثبتی بر فشارخون دارد. میوهها و سبزیها نیز منبع خوبی از پتاسیم است که به کاهش فشارخون کمک میکند؛ همچنین آمارها نشان میدهد پوکی استخوان در کشورهایی که بیشتر مردم رژیم گیاهخواری دارند، کمتر است. بــرخی از منــابع نشــان داده اســت کـــه محصولات حیوانی ممکن است باعث خروج کلسیم از بدن شوند. (کمبود کلسیم باعث کاهش تولید استخوان و درنتیجه پوکیاستخوان میشود.)غذاهای گیاهی بهراحتی هضم میشوند و عملکرد سوختوساز بدن را در وضعیتی خوب حفظ میکنند؛ همچنین میزان سوختوساز بدن گیاهخواران در حالت استراحت بالاتر از همهچیزخواران است؛ بدین ترتیب هرچه این میزان بالاتر باشد، سرعت سوختن چربی در بدن نیز افزایش مییابد.جالب است بدانید که طبق تحقیقات انجامشده توسط دانشگاه آکسفورد، رابطهای قوی بین آبمروارید و رژیمهای غذایی مصرفی وجود دارد. طبق آن، افراد غیرگیاهخوار یا گوشتخوار نسبت به گیاهخواران بیشتر در معرض آبمروارید هستند.سلامت پوست نیز از دیگر فواید گیاهخواری است. اگر دوست دارید پوستی سالم داشته باشید، باید میزان صحیحی از ویتامینها و مواد معدنی را با حجم زیادی از آب مصرف کنید. میوهها و سبزیهایی که گیاهخواران مصرف میکنند، سرشار از ویتامینها، موادمعدنی و میزان کافی از آنتیاکسیدانهاست.علاوه بر این، ازآنجا که این مواد غذایی بر پایه آب هستند، مصرف آنها بهصورت خام، کمک بزرگی در دریافت و جذب مواد مغذی به بدن میکند.میزان آنتیاکسیدان بالا در برخی از غذاهای رژیم گیاهخواری نیز شما را از بیماریها درامان نگهمیدارد و موجب سلامت پوست میشود؛ همچنین هضمو دفع غذاهای رژیم گیاهخواری برایدستگاه گوارش بهمراتب آسانتر هستند، در زمان کمتری میتوان آنها را پخت، سالمترند و از همه مهمتر، پول کمتری برای تهیه آنها باید هزینه کرد.
توصیه
اکنون هشتسال است که خودم تجربه گیاهخواری دارم و توصیه این است که درصورت تمایل به این رژیم، بهمرور گیاهخوار شوید؛ مثلا در شروع گیاهخواری، گوشت را هفتهای یکبارمصرف کنید بعد کمتر و کمتر کنید و آرامآرام به این رژیم رویآورید. این را بدانید که از همان زمان شروع گیاهخواری احساس سبکی و آرامش بیشتری خواهید داشت؛ همانگونه که من تجربه کردهام.من در این مدت گیاهخواری هیچوقت احساس کسالتی نداشتم و البته سعی میکردم سیستم دفاعی بدنم را بالا ببرم؛ بنابراین تقویت سیستمایمنی بدن خیلی مهم است.در کل با آگاهی از شرایط گیاهخواری و عمل به آن تندرستی بهتری خواهید داشت؛ درضمــن توصیــه میشــود بــا مشــاوران تغــذیه و متخصصــان حتمـــا مشــورت کنیــد.میتوانید از کتابهای معتبر گیاهخواری که ما در این فروشگاه داریم، استفاده کنید. بسیار مهم است که بدانید برای رژیم گیاهخواری چه بخورید، چه میزان بخورید و چگونه بخورید تا تندرست و سالم بمانید.