از جغد شب‌‌زنده‌‌دار به خروس سحرخیز!

 

اگر در حال حاضر مثل جغدها شب‌‌زنده‌‌داری می‌‌کنید، به این معنا نیست که محکومید این رویه را تا ابدالدهر ادامه دهید. شاید فقط به این دلیل تا دیروقت بیدار می‌‌مانید که کارها یا سرگرمی‌‌های نابهنگام ذهنتان را منحرف می‌‌کنند. بسیاری از آدم‌‌ها در حالت طبیعی می‌‌توانند مثلاً حدود ساعت 10 به خواب بروند، اما تا نیمه‌‌های شب بیدار می‌‌مانند تا کار کنند، در فضای مجازی چرخ بزنند یا فیلم و سریال ببینند؛ به همین دلیل است که صبح زود بیدار شدن برایشان سخت می‌‌شود، اما اگر می‌‌خواهید آدم سحرخیزتری شوید، اول باید روی برنامه صبحگاهی‌‌تان تمرکز کنید.

قبل از هر چیز، تعیین کنید که چه ساعتی می‌‌خواهید از خواب بیدار شوید. در مرحله بعد، باید هرچقدر هم که خسته هستید، هرروز دقیقاً سر همان ساعت از تختخواب بیرون بیایید و خودتان را در معرض نور خورشید قرار دهید. نور خورشید به مغزتان می‌‌گوید که زمان بیدار شدن فرارسیده است. طبق پژوهش‌‌ها، نور صبحگاهی می‌‌تواند ساعت بیولوژیکی شما را جلو بیندازد و کاری کند که بدنتان با برنامه جدید و زودهنگامش هماهنگ شود. حالت ایدئال این است که صبح زود از خانه بیرون بزنید و ورزش یا پیاده‌‌روی تند کنید یا هر فعالیت دیگری که هشیارتان می‌‌کند. اگر بدن شما عادت کند روزش را زودتر شروع کند، به‌‌طور طبیعی شب‌‌ها هم زودتر به خواب می‌‌روید.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید نه‌‌تنها در آغاز روز حیاتی است، بلکه باید تلاش کنید در طول روز هم بیشتر جلوی نور خورشید باشید؛ چون این کار باعث می‌‌شود ساعت بدنتان درست‌‌تر کار کند. در مقابل، هرچه به سمت شب می‌‌روید، نهایت تلاشتان را بکنید که در مقابل نورهای مصنوعی قرار نگیرید؛ البته نور برخی لامپ‌‌ها و چراغ‌‌های مطالعه اشکالی ندارد، اما دو تا سه ساعت مانده به زمان خوابتان، از دستگاه‌‌هایی که نور آبی ساطع می‌‌کنند دور بمانید. کامپیوتر، صفحه تلویزیون، گوشی هوشمند و لامپ‌‌های فلورسنت ازاین‌‌دست هستند. پژوهش‌‌ها نشان می‌‌دهد وقتی شب‌‌هنگام در معرض نور آبی قرار می‌‌گیرید، تولید ملاتونین در بدنتان کاهش پیدا می‌‌کند و ملاتونین همان هورمونی است که خواب انسان را تنظیم می‌‌کند. نور آبی ساعت بیولوژیک بدن را از کار می‌‌اندازد و نمی‌‌گذارد آدم سحرخیزی شوید.

چیز دیگری که می‌‌تواند کمکتان کند این است که حدود یک ساعت قبل از رفتن به تختخواب قرص ملاتونین بخورید، اما دوز ملاتونینی که مصرف می‌‌کنید، به‌‌هیچ‌‌وجه نباید بیشتر از نیم میلی‌‌گرم باشد؛ چون ملاتونین باید قبل از پایان شب به‌‌طور کامل از بدنتان خارج شود، وگرنه ساعت بیولوژیکتان را عقب می‌‌اندازد و کار را خراب‌‌تر می‌‌کند.

اگر این راهکارها را اجرا کنید، می‌‌توانید شب‌‌ها زودتر بخوابید و صبح‌‌ها هم زودتر از خواب بیدار شوید؛ اما حواستان باشد که تحت هر شرایطی به این نظم جدید پایبند بمانید؛ پس از آخر هفته‌‌ها غافل نشوید. اگر پنج‌‌شنبه‌‌شب‌‌ها مهمانی بروید و شب‌‌نشینی کنید یا تا دیروقت بیدار بمانید و تلویزیون ببینید، هرچه رشته‌‌اید، پنبه می‌‌کنید و مجبور می‌‌شوید از اول شروع کنید!

برخی افراد مشکلی دارند که «اختلال تأخیر فاز خواب» نامیده می‌‌شود و بیشتر بین نوجوانان و جوانان شایع است. این افراد معمولاً شب‌‌ها خیلی دیر به خواب می‌‌روند و به‌‌راحتی می‌‌توانند تا ساعت‌‌ها بعد از شروع روز بخوابند. اگر شما هم از این اختلال رنج می‌‌برید، تغییرات رفتاری گفته‌‌شده می‌‌تواند کمکتان کند؛ اما اگر می‌‌بینید که با وجود اجرای این راهکارها بازهم نمی‌‌توانید برنامه خوابتان را درست کنید و این مسئله روی کار، تحصیل و ابعاد دیگر زندگی‌‌تان تأثیر منفی گذاشته است، آن‌‌وقت شاید بهتر باشد که به متخصص مراجعه کنید.

منبع: nytimes.com