به گزارش اصفهان زیبا؛ ماه مبارک رمضان در حال اتمام است و با آغاز ماه شوال، رژیم‌های غذایی به حالت سابق خود بازمی‌گردند؛ اما با توجه به اینکه پس از ماه رمضان حجم غذایی به‌صورت ناگهانی افزایش می‌یابد، باید مراقب اضافه‌وزن خود باشید.
در این رابطه دکتر محمد باقرنیا، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و عضو هیئت‌علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان توصیه‌هایی دارد که به آن‌ها می‌پردازیم.
کنترل وزن بعد از ماه رمضان اهمیت زیادی دارد. از طرف دیگر، باید توجه داشت که این ماه، فرصت مناسبی برای پاک‌سازی بدن و دفع سموم و مواد زائد جسم است؛ البته به شرطی که برای حفظ نتایج به‌دست‌آمده، از الگوی سالمی برای تغذیه پیروی شود.
حفظ تعادل و تنوع
یک الگوی تغذیه‌ای سالم؛ ویژگی مهم کفایت، تعادل و تنوع را داراست. با توجه به اینکه در ماه رمضان فرصت استراحت بیشتری به دستگاه گوارش داده شده، ازاین‌رو بهتر است در روزهای اول پس از پایان ماه رمضان از خوردن حجم زیاد مواد غذایی خودداری کرد. در حین روزه‌داری سیستم گوارشی به‌گونه‌ای تغییر می‌کند که بتواند عدم مصرف غذا یا مایعات را برای مدت طولانی تحمل کند؛ درنتیجه، احتمالا شیره‌های گوارشی، ازجمله اسید معده و ترشحات صفراوی، در مقایسه با گذشته کمتر می‌شوند؛ بنابراین، مهم است که بعد از ماه رمضان با پرخوری به دستگاه گوارش خود شوک وارد نکنید و به‌تدریج حجم غذای مصرفی‌تان را به حالت عادی برگردانید.رعایت این نکته از بروز مشکلات گوارشی و افزایش وزن بعد از ماه رمضان پیشگیری می‌کند.
نظم در غذا خوردن
دریافت وعده‌های غذایی در یک ساعت منظم، از مهم‌ترین الگو‌هایی است که ماه رمضان به روزه‌داران آموزش می‌دهد.انتخاب یک بازه زمانی مشخص برای خوردن وعده‌های غذایی فواید زیادی برای سلامتی افراد دارد. یکی از مهم‌ترین آن‌ها، ذخیره انرژی در طول روز است. غذاخوردن نامنظم و حذف برخی از وعده‌های غذایی باعث می‌شود بدن در طول روز با کمبود انرژی مواجه شود. به‌موقع غذاخوردن قند خون را در حالت تعادل حفظ کرده و از ضعف‌های ناشی از گرسنگی پیشگیری کرده و از ریزه‌خواری‌های غیرضروری و اضافه‌وزن پیشگیری می‌کند.
انجام رژیم فستینگ
پس از ماه رمضان می‌توانید برای چند هفته از رژیم خاصی به نام فستینگ پیروی کنید. در حین پیروی از این رژیم غذایی به‌تدریج به زمان غذاخوردن خود بیفزایید تا به روال عادی برگردید. نسخه‌های مختلفی از رژیم فستینگ وجود دارد که به دو نمونه از آن‌ها اشاره می‌شود.
فستینگ ۱۲ساعته: برای پیروی از این رژیم غذایی باید به مدت ۱۲ ساعت از غذا خوردن خودداری کنید. راحت‌ترین شیوه این است که بیشتر ساعات فستینگ را به زمان خواب اختصاص دهید.
فستینگ ۱۶ساعته: در این روش، مردان به مدت ۱۶ ساعت و زنان به مدت ۱۴ ساعت غذا نمی‌خورند. معمولا در فستینگ ۱۶ساعته وعده صبحانه حذف می‌شود. رژیم فستینگ برای زنان باردار و شیرده، کسانی که کمبود وزن دارند یا به اختلال خوردن مبتلا هستند، مناسب نیست. اگر بیمار هستید، باید قبل از امتحان‌کردن این رژیم غذایی نظر متخصص تغذیه خود را جویا شوید.
پیروی از الگوهای سالم غذایی سنتی
از الگوهای سالم و مفید غذایی سنتی پیروی کنید؛ مثلا برای کنترل وزن بعد از ماه رمضان تداوم غذاهایی مثل انواع آش و سوپ با رعایت میزان چربی و مقدار دریافتی می‌تواند مفید باشد. گاهی آب گوشت، سبزی‌های تازه و متنوع و نیز مصرف خشکبار و دم‌نوش‌های گیاهی یکی دیگر از عادات صحیح غذایی است که دارای خواص حفاظتی از دستگاه گوارش، مقابله با پرفشاری خون و خواص ضد باکتریایی است.
همچنین برای پیشگیری از افزایش وزن بعد از ماه رمضان از غذاهای پرفیبر مثل نان سبوس‌دار، حبوبات، میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده کنید. علاوه بر این، از مصرف غذاهای پرچرب یا فراوری‌شده بپرهیزید؛ چون ممکن است به مشکلات گوارشی منجر شوند و وزن شما را بالا ببرند.
پرهیز از حذف صبحانه
صبحانه، وعده غذایی بسیار مهمی است که باید حاوی مقدار مناسبی کربوهیدرات پـیــچـیــده، پــروتـئــیــن و چربی باشد. صبحانه، سوخت موردنیاز بدن را برای سپری‌کردن روز تأمین می‌کند و شما را تا وعده بعدی غذا سیر نگه می‌دارد. حذف صبحانه احتمال پرخوری را افزایش می‌دهد. این شیوه می‌تواند باعث اضافه‌وزن و چاقی شود.
خوب جویدن غذا
آهسته غذا بخورید و هر لقمه را خوب بجوید تا هضم بهتری داشته باشید. ضمنا در زمان مطالعه، تماشای تلویزیون یا ملاحظه شبکه‌های اجتماعی غذا نخورید. تمام توجه خود را روی غذا معطوف کرده و از تمام حواستان برای لذت بردن از آن استفاده کنید. این کار شما باعث می‌شود به‌راحتی پیام‌های سیری را دریافت کنید و غذای کمتری بخورید.
هیدراته نگه‌داشتن بدن
آب به اندازه لازم و نیاز بدنتان بنوشید. ضمنا نیم‌ساعت قبل از غذا خوردن برای نوشیدن آب، زمان مناسبی است. از مصرف آب‌میوه‌های شیرین، نوشابه‌ها و شیک‌های پرکالری بپرهیزید. بعضی از آن‌ها ممکن است بیش از ۵۰۰ کالری انرژی داشته باشند؛ همچنین سوپ، میوه و سبزی انتخاب‌های مناسبی برای هیدراته نگه‌داشتن بدن هستند.
انجام ورزش
توصیه می‌شود پس از ماه رمضان یک برنامه ورزشی منظم را شروع کرده و حداقل چهار روز در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش کنید. ورزش کالری‌سوزی را تحریک می‌کند و با کمک به ساخت و حفظ عضلات متابولیسم را بالا نگه می‌دارد؛ به‌علاوه، شواهد نشان می‌دهد که ورزش منظم، هوس‌های غذایی را کاهش می‌دهد؛ البته بلافاصله بعد از پایان روزه‌داری از ورزش سنگین خودداری کنید.همان‌طور که رژیم غذایی خود را به‌تدریج به روال عادی برمی‌گردانید، میزان فعالیت بدنی را هم باید به‌آرامی افزایش دهید؛ چون ممکن است عضلات در حین روزه‌داری از حالت عادی خارج‌شده و برای سازگاری به زمان نیاز داشته باشند.اگر به ورزش‌کردن عادت ندارید، برای شروع از مربی باتجربه کمک بگیرید و اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید، درباره ورزش‌هایی که می‌توانید انجام دهید با پزشک مربوط مشورت کنید.
خواب کافی
توجه داشته باشید که خواب کافی و زود خوابیدن در شب و نیز بیدارشدن زودهنگام در صبح در پیشگیری از چاقی بی‌تأثیر نیست؛ ضمن اینکه بر حفظ سلامت تأثیر بسیاری دارد.
