به گزارش اصفهان زیبا؛ نوع بروز خشم در همه انسان‌ها یکسان نیست و می‌تواند به صورت‌های مختلفی نمایان شود. به طوری که در برخی افراد واکنشی جنون‌آمیز و در برخی دیگر بسیار جزئی است.
همچنین خشمگین شدن در انسان آثار فیزیولوژیکی به همراه دارد که عبارت‌اند از افزایش ضربان قلب، فشار‌خون و میزان ترشح هورمون‌ها.
افراد در واکنش به احساس خشم خود، فرایندهای خودآگاه و ناخودآگاه مختلفی را به کار می‌برند، ولی به هر حال بایستی راه‌های کنترل پرخاشگری را بیاموزیم تا از رخ دادن اتفاقات ناگوار و بسیاری از ناراحتی‌ها جلوگیری به عمل آوریم. به همین منظور گفت و گویی داشتیم با دکتر هاجر سلیمی، روانپزشک و استادیار دانشگاه علوم پزشکی اصفهان. در ادامه می‌توانید حاصل این گفتگو را بخوانید
پیامدهای خشم و واکنش‌های آن
عدم توجه به خشم؛ روابط عاطفی، کاری و… شما را دچار مشکل می‌کند، سه واکنش اصلی عبارت‌اند از:
* ابراز خشم
* سرکوب خشم
* آرام کردن خشم
ابراز خشم به یک شیوه جدی و نه پرخاشجویانه، سالم‌ترین راه است. برای پیاده کردن این روش، باید نیازها‌یتان و روش‌های برآورده کردن آنها را بدون آزردن دیگران، یاد بگیرید. جدی بودن به معنای پررو بودن یا متوقع بودن نیست، بلکه به معنای محترم شمردن خودتان و دیگران است.
خشم را می‌توان سرکوب کرد و سپس آن را به مسیر دیگری هدایت کرد. این اتفاق این‌گونه می‌افتد که شما جلوی خشم‌تان را می‌گیرید، دست از فکر کردن به آن برمی‌دارید و روی یک چیز مثبت تمرکز می‌کنید.
هدفتان این است که خشم‌تان را مهار یا سرکوب کنید و آن را به یک رفتار سازنده‌تر تبدیل کنید.
خطرِ نهفته در این نوع واکنش این است که شاید بتوانید واکنش بیرونی‌تان را به خشم به شکل مثبت ابراز کنید اما واکنش درونی شما به خشم، همچنان منفی خواهد بود. خشمی که اجازه ابراز پیدا نکند، از درون می‌تواند سبب فشار خون بالا یا افسردگی شود.
خشم ابراز نشده مشکلات دیگری را هم در پی دارد. این حالت می‌تواند منجر به بروزِ بیمارگونه خشم شود، برای مثال بروز رفتارهای پرخاشگرانه منفعل(انتقام گرفتن از دیگران به صورت غیرمستقیم و بدون گفتن دلیل، به جای مواجهه مستقیم با آنها) یا شکل‌گیری شخصیتی که به نظر می‌رسد همیشه بدبین و کنایه‌گو است.
کسانی که دائم دیگران را تحقیر می‌کنند، از هر چیزی انتقاد می‌کنند و نظرات کنایه‌آمیز ابراز می‌کنند، یاد نگرفته‌اند چگونه خشم خود را به نحو سازنده‌ای ابراز کنند و بیرون بریزند.
جای تعجب نیست اگر این افراد روابط موفقیت‌آمیز زیادی هم نداشته باشند.
در نهایت، راه دیگر رویارویی با خشم این است که آن را از درون آرام سازید. این رویکرد نه تنها به معنای کنترل رفتار بیرونی، بلکه به معنای کنترل واکنش‌های درونی، پایین آوردن ضربان قلب، آرام کردن خودتان و فروکش کردن احساس خشم هم هست.
وقتی هیچ‌یک از این سه تکنیک جوابگو نباشند، اینجا جایی است که فرد ممکن است آسیب ببیند.»
هدف مدیریت خشم، کاستن احساسات عاطفی و برانگیختگی فیزیولوژیکی است که خشم مسبب آن است. شما نه می‌توانید از افراد یا چیزهایی که شما را خشمگین می‌کنند، خلاص شوید یا از آنها اجتناب کنید و نه می‌توانید آنها را تغییر بدهید، اما می‌توانید یاد بگیرید واکنش‌هایتان نسبت به خشم را کنترل کنید.
کسانی که به راحتی خشمگین می‌شوند، به طور معمول خصیصه‌ای دارند که به آن «تحمل کم نسبت به ناامیدی» می‌گویند و معنای ساده‌‌اش این است که آنها احساس می‌کنند نباید در معرض ناامیدی، ناراحتی یا دلخوری قرار بگیرند. آنها نمی‌توانند با برخی از مسائل به راحتی کنار بیایند و اگر موقعیتی پیش بیاید که به نوعی بویی از بی‌انصافی و بی‌عدالتی بدهد(برای مثال کسی به خاطر یک اشتباه جزئی، از آنها عیب‌جویی کند)، به شدت عصبانی می‌شوند.
چه چیزی باعث بروز این واکنش‌های شدید در این افراد می‌شود؟ شماری از دلایل وجود دارند. یک دلیل آن می‌تواند ژنتیکی یا فیزیولوژیکی باشد.
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی از کودکان، زودرنج و نازک‌نارنجی به دنیا می‌آیند و نشانه‌های آن از همان دوران کودکی مشخص است. دلیل دیگر می‌تواند اجتماعی-فرهنگی باشد. خشم را اغلب منفی می‌انگارند.
به ما یاد داده‌اند که بروز اضطراب، افسردگی یا دیگر احساسات، طبیعی و درست است، اما بروز خشم از این قاعده مستثنی است. در نتیجه، ما یاد نگرفته‌ایم چگونه خشم را کنترل کنیم یا آن را به نحو سازنده‌ای بروز دهیم.
یافته تحقیقات دیگری حاکی از آن است که سابقه خانوادگی هم در این رابطه نقش دارد. به طور معمول، افرادی که زود خشمگین می‌شوند، در خانواده‌های از هم گسیخته، آشفته و ضعیف در روابط عاطفی بزرگ شده‌اند.
راهکارها
بهترین کار این است که نخست دریابید چه چیزی خشم شما را تحریک می‌کند، سپس استراتژی‌هایی را به کار ببرید تا نگذارید آن محرک‌ها شما را تحریک کنند.
-از ناحیه دیافراگم نفس عمیق بکشید(نفس‌های عميق بكشيد)
-به آرامی کلمه یا عبارت آرام‌بخشی نظیر «آروم باش» یا «سخت نگیر» را زمزمه کنید.
-یک تجربه آرام‌بخش از خاطرات یا تخیل‌تان را تجسم کنید.
-ورزش‌های ملایم شبیه یوگا می‌توانند عضلات شما را شل کنند و آرامش بیشتری به شما بدهند.
-شیوه تفکرتان را عوض کنید: آدم‌های خشمگین به فحش دادن، ناسزا گفتن یا صحبت کردن با صدای بلندی که منعکس‌کننده افکار درونی‌شان است، تمایل دارند.
وقتی عصبانی هستید، تفکر شما بسیار اغراق‌آمیز و بیش از حد پرشور و هیجان می‌شود.
سعی کنید افکار منطقی‌تر را جایگزین آن افکار کنید. برای نمونه، به جای گفتنِ: «وحشتناکه، فاجعه‌ست، همه چیز از بین رفت» بگویید: «ناامیدکننده است و آشفتگی من قابل‌درکه، اما دنیا به آخر نرسیده و عصبانی شدن دردی را دوا نمی‌کنه.»
-وقتی درباره خودتان یا دیگران حرف می‌زنید، مراقب کلماتی مانند «هیچ‌وقت» یا «همیشه» باشید. جملاتی نظیر «این ماشین لعنتی هیچ‌وقت کار نمی‌کنه» یا «تو همیشه فراموش‌کاری»، نه تنها نادرست هستند، بلکه باعث می‌شوند جواز خشمگین شدن را به خودتان بدهید و فکر کنید هیچ راهی برای حل مشکل وجود ندارد.
-به خودتان یادآوری کنید که عصبانی شدن قرار نیست مشکلی را حل کند و حال شما را بهتر کند، بلکه برعکس، حالتان را بدتر می‌کند.
-«منطق» خشم را شکست می‌دهد؛ زیرا خشم حتی وقتی موجه باشد، می‌تواند به سرعت به یک عمل غیر منطقی تبدیل شود. بنابراین از منطق استفاده کنید. به خودتان یادآوری کنید که دنیا «با شما سرِ جنگ ندارد» و شما درست مثل انسان‌های دیگر، سختی‌های زندگی روزمره را تجربه می‌کنید.
-برای مواجهه با مشکلات زندگی، برنامه بریزید و پیشرفت‌تان را زیر نظر بگیرید. تصمیم بگیرید نهایت تلاش‌تان را بکنید و چنانچه فوراً به جوابی نرسیدید، خودتان را سرزنش نکنید.
اگر با این رویکرد به مشکلات زندگی نگاه کنید، احتمالِ از دست دادن صبر و تفکرِ «یا همه یا هیچ» به حداقل می‌رسد، حتی اگر مشکل فوراً حل نشود.
-گاهی اوقات، محیط اطراف سبب رنجش و خشم شما می‌شود. مشکلات و مسئولیت‌ها، رویِ دوش شما سنگینی می‌کنند و شما از «تله‌‌ای که احساس می‌کنید در آن افتاده‌اید و تمام کسانی که سبب شکل‌گیری آن تله شده‌اند، احساس خشم می‌کنید.
-به خودتان فرصت بدهید. حتماً در روزهایی که می‌دانید استرس زیادی دارید، زمانی را به استراحت خودتان اختصاص بدهید.
-در نهايت گاهي اوقات نياز به كمك و هم فكري فرد متخصص به شدت احساس می‌شود و در اين زمان سعي كنيد با مراجعه به موقع و صحيح اين احساس را در خود كنترل و از طرفي از ابتلا يا پيشرفت بيماري‌هاي جسمي(فشار خون، مشكلات قلبي و عروقي، مشكلات گوارشي و….) جلوگيري كنيد.
