به گزارش اصفهان زیبا؛ شماره پیش در خصوص تامینکنندههای منابع غذایی اشاره کردیم، حال در ادامه به توضیحی با نظر دکتر راهله صادق، متخصص پزشکی پیشگیری و اجتماعی میپردازیم:
انواع کربوهیدرات
- کربوهیدراتهای ساده(مثل قند): سریع هضم میشوند و به انرژی تبدیل میشوند.
- کربوهیدراتهای پیچیده(مثل نشاسته): بدن آنها را به گلوکز (قندخون) تبدیل میکند و از آن انرژی میگیرد که در میوهها قابل توجه نیستند.
- فیبر: اگرچه به عنوان کربوهیدرات پیچیده محسوب میشوند، ولی چون هضم نمیشود در تامین انرژی نقش ندارند و تنها به تنظیم هضم، کنترل قندخون و کاهش سطح کلسترول کمک میکند.
- به طور کلی فیبر جزو کربوهیدراتها محسوب میشود، اما با کربوهیدراتهای دیگر(مثل قندها و نشاستهها) تفاوت دارد. در واقع فیبر یک کربوهیدراتهای پیچیده است که بدن قادر به هضم و جذب آن نیست.
نکته
حال این سوال مطرح میشود که آیا بدن ما به فیبرها به عنوان قندهای پیچیده غیرقابل هضم یا سخت هضم نیاز دارد؟
جواب این سوال بله است، چراکه انتخاب غذاهای غنی از فیبر(مثل غلات کامل و حبوبات) برای سلامت قلب، گوارش و کنترل وزن ضروری است.
کاهش جذب قندهای ساده و چربیها، بهبود حرکت دستگاه گوارش و افزایش رشد باکتریهای مفید در رودههای انسان نیز نقش بسیار مهمی در سلامت روح و جسم ما دارند.
نیاز روزانه به فیبر
-
- زنان: 25 گرم
- مردان: 38 گرم
توصیههایی در مصرف قندها که در خثیثت همان نانها و غلاتی همچون برنج هستند
کربوهیدراتهای پیچیده را انتخاب کنید: نان سبوسدار، جو دوسر، برنج قهوهای.
مصرف قندهای افزوده را محدود کنید: کمتر از 10درصد کالری روزانه باید از قندهای افزوده تأمین شود.
منظور قندهایی است که به غذاهای روزانه اضافه شده است: شربتهای خانگی و غیرخانگی، آبمیوههای صنعتی و سایر نوشیدنیهای شیرین.
فیبر را افزایش دهید: از سبزیجات، میوههای تازه و حبوبات بیشتر استفاده کنید.
تعادل و تنوع: کربوهیدراتها را با پروتئین و چربی سالم ترکیب کنید تا اثر قندخون کاهش یابد.
تفاوت بین قند طبیعی و قند افزوده
- قند طبیعی: در غذاهایی مانند میوهها (فروکتوز) و لبنیات (لاکتوز) بهطور طبیعی وجود دارد. این قندها همراه با مواد مغذی مانند ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند.
- مثال: سیب، شیر.
- قند افزوده: به غذاها و نوشیدنیها اضافه میشود تا طعم یا ماندگاری آنها را افزایش دهد. این نوع قند اغلب با مشکلاتی مانند چاقی، دیابت و بیماریهای قلبی مرتبط است.
- مثال: نوشابه، کیک، شیرینی.
توصیه: مصرف قند افزوده را به کمتر از ۱۰درصد کالری روزانه محدود کنید.
انواع قندهای افزوده و نامهای آنها
بسیاری از قندهای افزوده در برچسب مواد غذایی نامهای مختلفی دارند، مانند:
- ساکارز
- شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)
- مالتوز
- گلوکز
- شهد آگاوه
همه این اسامی مبنی بر وجود قندهای ساده با شاخص گلیسمی خیلی بالا و جذب بسیار زیاد هستند که مضرات زیادی دارند و باید مقدار مصرف آنها به شدت محدود شود.
جایگزینهای طبیعی: قندهای ساده و افزوده عسل، شیره خرما، و استویا(البته حتی این قندها هم باید به میزان محدود مصرف شوند).
تأثیر قندها بر سلامت روان
- مصرف بیشازحد قندهای افزوده میتواند با نوسانات خلقی، اضطراب و افسردگی مرتبط باشد.
- غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده میتوانند به تولید سروتونین(هورمون شادی) کمک کنند و احساس بهتری ایجاد کنند.
برای همین در بسیاری از شرایط مصرف قندها در بهبود خلق تاثیر دارند.
جالب است بدانید که اعتیاد به قند هم ایجاد میشود.
مصرف مکرر قند میتواند باعث ایجاد چرخهای از میل به شیرینی شود.
کاهش تدریجی مصرف و استفاده از منابع طبیعی کربوهیدرات (مانند میوهها) میتواند به کنترل این چرخه کمک کند.