به گزارش اصفهان زیبا؛ اگر به دنبال تمرینات تناسب اندام نظامی هستید و میخواهید با برنامههای فیزیکی ارتشهای سراسر دنیا آشنا شوید، این مطلب برای شماست.
نیروهای نظامی با تمرینات خاص و منظم، سطح استقامت و سلامت قلبی-عروقی خود را ارتقا میدهند که میتواند الگویی مناسب برای هر ورزشکار و علاقهمند به تناسب اندام باشد.
یکی از مهمترین ارزیابیها در این زمینه، تست تناسب اندام ارتش یا APFT (Army Physical Fitness Test) است که شامل سه تمرین ساده استقامت میشود:
-
دو دقیقه درازنشست
-
دو دقیقه شنای سوئدی
-
دویدن ۲ مایل در زمان مشخص
هر تمرین نمره جداگانهای دارد و مجموع این نمرات باید حداقل به ۱۸۰ برسد تا فرد بتواند در این آزمون موفق باشد. نکته مهم این است که این تست بدون نیاز به تجهیزات خاص و تنها با یک جفت کفش ورزشی انجام میشود و معیارهایی مانند سن، جنسیت و زمان اجرا در نمره نهایی تاثیرگذارند.
۵ تمرین خانگی ساده به سبک نظامی برای تناسب اندام
علاوه بر تست رسمی، برای افزایش قدرت و تناسب بدنی، ارتش بریتانیا برنامه تمرینی “Big ۵” را معرفی کرده است که میتوانید در خانه و بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام دهید:
-
شنای سوئدی
تقویت عضلات بالاتنه و نیروی مرکزی بدن. -
ددلیفت
با وزنه اجرا میشود و عضلات پشت، ران و ستون فقرات را تقویت میکند. -
پلانک
افزایش تعادل و استحکام عضلات مرکزی بدن؛ با حفظ وضعیت به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه. -
پرش معکوس
تمرینی موثر برای تقویت پاها و عضلات شکم. -
اسکات
تقویت عضلات چهارسر ران، شکم، پشت و سرینی؛ از حرکات پایه وزنهبرداری قدرتی.
انجام این تمرینات سه بار در هفته و هر تمرین ۳۰ بار، به شکل ۳ ست ۱۰ تایی، میتواند به تدریج شما را به یک ورزشکار حرفهای با تناسب اندام عالی تبدیل کند.
نتیجهگیری
تمرینات ساده تناسب اندام نظامی، نه تنها قدرت و استقامت بدنی شما را افزایش میدهند، بلکه سلامت کلی بدن و سیستم قلبی-عروقی را بهبود میبخشند. این برنامهها، به ویژه برای افرادی که میخواهند بدون تجهیزات خاص در خانه یا بیرون تمرین کنند، بسیار مناسب هستند.