پوست و موی سالم با تغذیه سالم

داشتن پوست سالم و زیبا علاوه بر تأثیر بر سلامتی و شادابی جسم، نقش زیادی در زیبایی ظاهری و درنتیجه اعتمادبه‌نفس، بهبود روابط و سایر ویژگی‌های روحی‌روانی خواهد داشت. پوست به‌عنوان لایه خارجی بدن، اعضای داخلی را از جراحت و عفونت محافظت می‌کند؛ همچنین، پوست حس لامسه را در برگرفته، در معرض نور خورشید، ویتامین D می‌سازد و نقش مهمی در دفع مواد زائد و تنظیم دمای بدن ایفا می‌کند. از وظایف اصلی پوست، کنترل کمبود مایعات حیاتی بدن نیز است؛ اما عوامل متعددی مثل کم‌خوابی، تغذیه نامناسب، ژنتیک، انواع بیماری‌ها، اختلال‌های هورمونی و فشارهای عصبی بر سلامت پوست تأثیر منفی دارند که تغذیه نامناسب از مهم‌ترین و اصلی‌ترین آن‌هاست. به همین منظور بر آن شدیم تا نظر دکتر الهام حسینی، متخصص علوم بهداشتی و عضو هیئت‌علمی مرکز تحقیقات امنیت غذایی دانشگاه علوم‌پزشکی اصفهان، را درباره این موضوع بدانیم.
تاریخ انتشار: 09:36 - دوشنبه 1401/02/5
مدت زمان مطالعه: 4 دقیقه
no image
اول‌ازهمه بهتر است بدانید که رژیم غذایی متنوع و متعادل با استفاده از تمام گروه‌های غذایی، برای سلامت پوست و مو حائز اهمیت و تأمل‌برانگیز است.
مواد غذایی پروتئینی
ساختار پوست، مو و ناخن انسان به پروتئین وابسته است که این نوع پروتئین‌ها به کلاژن، الاستین و کراتین معروف هستند. کلاژن از مهم‌ترین پروتئین‌های بافت پیوندی است که به همراه الاستین به سلول‌های پوستی استحکام می‌بخشد و با حفظ رطوبت به بازسازی سلول‌های پوستی و ارتجاع‌پذیری پوست کمک می‌کند؛ درنتیجه پوست؛ جوان، صاف و شاداب باقی می‌ماند. کمبود مواد غذایی پروتئینی شامل انواع گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات مستقیم بر سلامت پوست و مو تأثیرگذارند. میزان مصرف پروتئین در فرد سالم مطابق با سن، سبک زندگی و میزان فعالیت متفاوت است؛ بااین‌حال، به‌طور میانگین هر فردی باید روزانه 8/0 تا ۱ گرم پروتئین به نسبت هر یک کیلوگرم از وزن خود دریافت کند. مصرف دو واحد لبنیات (یک واحد لبنیات شامل یک لیوان شیر یا ماست یا دو لیوان دوغ است) و دو تا سه واحد از انواع گوشت (یک واحد گوشت شامل 30 گرم از انواع گوشت یا 30 گرم پنیر یا یک عدد تخم‌مرغ پخته است) می‌تواند نیاز روزانه پروتئین را تأمین کند. 
چربی‌های مفید 
مصرف چربی‌ها همیشه برای بدن مضر نیستند. مصرف متعادل چربی‌های مفید که حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا-3 و امگا-6 هستند، نه‌تنها برای سلامت پوست مفیدند، بلکه باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی، سلامت سلول‌های بدن، کاهش التهاب‌های پوستی و حفظ قوام و رشد مناسب مو می‌شوند. چربی امگا-3، التهاب، پاسخ‌های ایمنی و لخته‌شدن خون در بدن را بهبود می‌بخشد. چربی امگا-6 نیز برای سلامت پوست ضروری است؛ اما مصرف زیاد آن می‌تواند باعث بروز التهاب و پاسخ‌های آلرژیک شود. برای داشتن پوست سالم به دریافت میزان متعادل و مناسبی از این چربی‌ها نیاز داریم. برخی منابع غذایی حاوی چربی امگا-6 شامل روغن لوبیای سویا، روغن ذرت، روغن آفتابگردان، روغن بادام‌زمینی، روغن دانه انگور سیاه و مغزها مانند گردو و بادام هستند. ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و تن، روغن دانه کتان، روغن کلزا و روغن دانه چیا، گردو و سبزی‌های برگ سبز از منابع حاوی اسیدچرب امگا-3 هستند. 
 آب
مصرف آب کافی، از مهم‌ترین موارد در شادابی و زیبایی پوست است. آب در بسیاری از فرایندهای سلولی ازجمله تولید انرژی نقش حیاتی دارد و برای فعالیت بسیاری از اعضای بدن ضروری است؛ همچنین، آب در بدن باعث جذب ویتامین‌ها و مواد غذایی می‌شود و به کبد و کلیه‌ها کمک می‌کند تا سموم بدن را بهتر دفع کنند. مصرف کافی آب، رطوبت پوست را حفظ می‌کند و مانع چروک‌شدن پوست می‌شود. 
آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و املاح
امروزه، زندگی در شهرهای بزرگ و قرارگرفتن در معرض آلودگی هوا و شرایط استرس‌زا از مهم‌ترین علل تولید مواد اکسیدانی یا رادیکال‌های آزاد هستند. رادیکال‌های آزاد در بدن باعث پیری زودرس، آسیب به پوست و بافت‌های بدن و نیز فعال‌شدن سلول‌ها و ژن‌های معیوب در بدن می‌شوند. به‌طور طبیعی بدن حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که قادر به دفع این مواد هستند؛ اما در بسیاری از موارد تولید این مواد بالاتر از ظرفیت سیستم‌های بدن است و تجمع رادیکال‌های آزاد سبب اختلال در عملکرد سلول‌ها می‌شود. به همین علت افزایش آنتی‌اکسیدان‌ها از طریق مصرف مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان تا اندازه بسیار زیادی می‌تواند از انباشته‌شدن مواد اکسیدانی در بدن جلوگیری
 کند.
ویتامین C
ویتامین C با خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی از پوست در مقابل عواملی نظیر اشعه ماوراءبنفش، رادیکال‌هایآزاد، استرس و سیگار که موجب ایجاد چین‌وچروک پوستی می‌شوند، محافظت می‌کند. این ویتامین برای ساختن کلاژن بسیار مفید و ضروری است و در درمان زخم‌ها و جراحات و رفع کبودی‌ها و لکه‌های پوستی بسیار مؤثر است. انواع سبزی‌های سبز، فلفل سبز و قرمز، گوجه، مرکبات، توت‌فرنگی، کیوی و سیب‌زمینی دارای مقادیر بالایی ویتامین C هستند.
 ویتامین A
کمبود ویتامین A باعث بروز بیماری‌های پوستی مانند خارش و خشکی پوست، خشکی قرنیه و خشکی و ریزش مو می‌شود. ویتامین A در تولید سلول‌های پوستی سالم نقش دارد و موجب تقویت سیستم ایمنی پوست و محافظت از آن در برابر عفونت‌ها، باکتری‌ها و آلودگی‌ها می‌شود. از منابع غذایی سرشار از ویتامین A می‌توان به جگر، چربی لبنیات و زرده تخم‌مرغ اشاره کرد؛ علاوه بر این، به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان در غذاها به‌طور طبیعی وجود دارد و در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود؛ همچنین در میوه‌ها و سبزی‌های زرد-نارنجی (زردآلو، طالبی، هلو و هویج) و سبزی‌های برگی‌شکل تیره (اسفناج و کلم بروکلی) به‌وفور یافت می‌شود که می‌تواند برای سلامت و شادابی پوست و مو بسیار مفید
 باشد.
ویتامین E
ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان طبیعی قوی و یک جزء مهم از سیستم دفاع سلولی در داخل بدن است و بدن را در برابر شرایط مرتبط با استرس اکسیداتیو و رادیکال‌های آزاد نظیر پیری، آرتریت، سـرطان، عــفــونــت و بــیــمــاری‌هــای قلبی‌عروقی محافظت می‌کند. این ویتامین محلول در چربی در منابع غذایی مانند روغن‌های گیاهی، جوانه گندم، مغزها (بادام و گردو)، زرده تخم‌مرغ و چربی شیر به‌وفور یافت می‌شود.
 ویتامین‌های گروه B 
این گروه، از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای سلامت پوست و مو هستند. ویتامین‌های گروه B به‌طورکلی در چرخه متابولیسم سلولی نقش دارند؛ لذا موجب افزایش متابولیسم بدن شده و رشد و تقسیم سلول‌ها را افزایش می‌دهند. این ویتامین‌ها در عملکرد درست دستگاه ایمنی و عصبی نقش دارند، عملکرد سیستم گردش خون را بهبود می‌بخشند و برای سلامت پوست و ماهیچه‌ها ضروری هستند. کمبود ویتامین‌های گروه B می‌تواند باعث تغییرات پوستی نامطلوب، خشکی پوست و پوسته‌پوسته‌شدن آن، ترک و سوزش لب و التهاب زبان شود. گوشت، زرده تخم‌مرغ و شیر، حبوبات (لوبیا، عدس، نخود و…) و غلات کامل (انواع نان‌های سبوس‌دار) منابع غذایی سرشار از این ویتامین‌ها هستند. 
 آهن
کمبود آهن پوست را رنگ‌پریده و کدر می‌کند و منجر به ریزش مو می‌شود؛ همچنین موها بر اثر کمبود آهن خشک‌تر، شکننده‌تر و کدرتر خواهند شد. آهن به حفظ اکسیژن‌رسانی به بافت کمک می‌کند؛ درنتیجه با برقراری جریان خون مناسب باعث سلامت پوست می‌شود؛ همچنین با برقراری جریان خون در پوست سر، کمک مؤثری به تقویت رویش مو خواهد شد. گفتنی است که جگر، گوشت، زرده تخم‌مرغ، حبوبات و غلات کامل، سبزی‌های با برگ سبز تیره و برگه خشک میوه‌ها (برگه زردآلو و هلو) منابع غنی آهن هستند.
 
 روی
روی یک ریزمغذی ارزشمند است که کارکردهای مختلفی در بدن دارد و فعالیت‌های بسیاری نیز انجام می‌دهد. کمبود روی موجب خشکی پوست، تظاهرهای پوستی نامطلوب، تأخیر در بهبود زخم‌ها و ریزش موها می‌شود. غذاهای دریایی، جگر، گوشت، شیر، حبوبات و غلات کامل ازجمله مهم‌ترین منابع روی هستند.
 سلنیوم
ســلــنــیــوم یک ماده مــعــدنــی و آنتی‌اکسیدان قوی است که مصرف آن با کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست همراه است. سلنیوم به همراه ویتامین E باعث تقویت سیستم ایمنی پوست می‌شود و آن را در برابر اشعه‌های مضر خورشید، عفونت و باکتری‌ها حفظ می‌کند و مانع از آسیب‌رسیدن و تخریب پوست می‌شود. این ماده معدنی در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد؛ بنابراین می‌توان آن را در برنامه تغذیه خود وارد و به سلامت پوست کمک کرد. غذاهای دریایی، قلوه، جگر، گوشت و ماکیان از منابع اصلی سلنیوم هستند. میوه‌ها و سبزی‌ها محتوای سلنیوم کمی دارند.
  • اصفهان زیبا
    پایگاه خبری اصفهان زیبا

    لیلا کهلانی