به گزارش اصفهان زیبا؛ در مسیر تندرستی آموختیم که همه مواد غذایی برای رشد جسمی و روانی ما الزامی هستند و حذف هر کدام میتواند مشکلاتی را برای بدن بهوجود آورد.
حال در ادامه به نقش چربیها در سلامت بدن با نظر دکتر راهله صادق، متخصص پزشکی پیشگیری و اجتماعی میپردازیم:
چربیها؛ دوست یا دشمن؟
وقتی اسم چربی به گوشمان میخورد، شاید اولین چیزی که به ذهنمان برسد، افزایش وزن یا مشکلات سلامتی باشد.
اما آیا میدانستید چربیها برای بدن ما ضروری هستند؟ درست مثل روغن برای کارکرد یک ماشین، چربیها هم برای بدن انرژی فراهم میکنند و در جذب ویتامینهای مهم مثلA، D،E و K نقش حیاتی دارند.
البته نوع و مقدار چربی که میخوریم، خیلی مهم است. بعضی چربیها مثل چربیهای غیراشباع برای قلب و مغز مفیدند، در حالی که چربیهای ناسالم مثل ترانس میتوانند به سلامت ما آسیب بزنند. بنابراین، چربیها دشمن ما نیستند، بلکه باید یاد بگیریم چطور از آنها در مسیر سلامتی استفاده کنیم!
نکته مهم در مصرف چربی، انتخاب نوع چربی و مقدار مصرف آنها در رژیم غذایی است.
با وجود اینکه این منبع چربی در انرژیزایی و ساخت هورمونها و آنزیمهای بدن نقش اساسی دارد، مصرف بیش از حد آن ممکن است باعث افزایش کلسترول بد (LDL) و خطر بیماریهای قلبی شود که محدودیت مصرف آنها را توجیه میکند.
بسته به زنجیرههای اتصال مولکولهای چربی به یکدیگر، نوع چربیها متفاوت میشود وقتی مولکولهای چربی کاملا پر هستند، اشباع نامیده میشوند.
یعنی هیچ جای خالی برای تغییر ندارند! و انواع غیر اشیلاع یعنی بخشهایی از مولکول فضای خالی دارد و حالت مایع به خود میگیرند، همین ویژگی در مولکول چربی تاثیر انواع چربی در بدن را تعیین میکند.
چربیهای اشباع
این نوع چربی، همان چربی سفت است که در محیط معمولی به صورت جامد است.
- منابع غذایی: گوشت قرمز، لبنیات پرچرب، روغن نارگیل و کره که این نوع چربیها در تامین انرژی بدن نقش دارد.
همچنین در ساختار برخی هورمونها و سلولها دخالت دارد.
چربیهای غیراشباع
این نوع چربی، در محیط معمولی به صورت مایع است و به دو نوع اصلی تقسیم میشود.
الف)چربیهای تکغیراشباع: منابع غذایی چربیهای تک اشباع عبارتاند از: روغن زیتون، آووکادو، آجیل(مثل بادام و فندق).
این چربیها، جزو بهترین انواع چربی بوده که مصرف آنها به صورت روزانه میتواند منجر به کاهش کلسترول بد (LDL)و افزایش کلسترول خوب(HDL) شود.
همچنین محافظت از قلب و بهبود عملکرد مغز از مزیتهای مصرف این نوع چربیهاست.
ب)چربیهای چندغیراشباع: این دسته شامل امگا-3 و امگا-6 است:
- امگا-3: در ماهیهای چرب(مثل سالمون)، گردو و تخم کتان یافت میشود، به کاهش التهاب، سلامت مغز و قلب کمک میکند و از بهترین انواع چربیها هستند.
- امگا-6: در روغنهای گیاهی(مثل آفتابگردان و سویا) موجود است و برای رشد و ترمیم سلولها مفید است، اما مصرف زیاد آن بدون تعادل با امگا-3 ممکن است التهاب را افزایش دهد. از این رو باید در مصرف آنها دقت کنیم.
چربیهای ترانس
این نوع چربی، جزو دسته انواع اشباع چربی هستند، ضمن اینکه مولکولهایی نیز به صورت اضافه به آنها توسط انسان برای طعم شکل و رنگ بهتر اضافه میشود.
مهمترین منابع غذایی چربیهای ترانس: غذاهای فرآوریشده، شیرینیهای صنعتی، مارگارین و فستفودها.
این نوع چربیها نقشی در سلامت بدن ندارند و موجب بروز بیماریهای مختلف از جمله قلبی دیابت و سرطانها میشوند.
میزان مصرف چربیها
- چربی کل: چربیها باید حدود 20-35درصد کل کالری روزانه را تشکیل دهند. برای مثال:
- در رژیمی با 2000 کالری، حدود 44 تا 78 گرم چربی روزانه مناسب است.
- همین مقدار چربی هم از انواع چربی با مقادیر متفاوت توصیه شده است، بهطوریکه مصرف چربیهای اشباع را به کمتر از 10درصد کل کالری روزانه محدود کنید.(حدود 22 گرم در رژیم 2000 کالری).
مصرف چربی ترانس تا حد ممکن صفر باشد و بقیه نیاز بدن به چربی باید از انواع غیراشباع باشد، مغزیجات ماهی و محصولات دریایی و گیاهانی همچون کتان، کلزا و… از این جملهاند.
توصیههای عملی برای مصرف چربیها
- پختوپز سالم: بهجای سرخکردن، از روشهایی مثل کبابکردن، بخارپزکردن یا پخت در فر استفاده کنید.
- استفاده از چربیهای طبیعی: به جای سسهای پرچرب، از روغن زیتون یا آووکادو در سالاد و غذا استفاده کنید.
- کنترل میزان مصرف: توجه داشته باشید که حتی چربیهای سالم مثل روغن زیتون و آجیل هم کالری بالایی دارند. آنها را به اندازه مصرف کنید (مثلاً یک قاشق غذاخوری روغن یا یک مشت کوچک آجیل).
- برای کنترل مصرف چربی روزانه، برچسب تغذیهای که برای هر ماده غذایی تهیه شده را بخوانید:
محصولات غذایی صنعتی را بررسی کنید و از خرید محصولاتی که حاوی «چربی ترانس» هستند، خودداری کنید.
- از مصرف منظم ماهیهای چرب(2 بار در هفته) برای دریافت امگا-3 استفاده کنید.
- نسبت مصرف امگا-6 به امگا-3 را متعادل کنید.(نسبت حدود 4:1 ایدهآل است) یعنی تا جایی که میتوانید حتما از امگا 3 استفاده کنید و مقدار امگا 6 که در روغنهای گیاهی هست را بیش از 4 برابر امگا 3 نخورید.
- برای افراد با کلسترول بالا، استفاده از چربیهای اشباع(گوشتهای قرمز و حیوانی، کره، مارگارین، خامه، لبنیات پرچرب) کمتر و بیشتر از چربی اشباع( انواع چربی گیاهی، مغزها) استفاده شود.