به گزارش اصفهان زیبا؛ کارشناسان سلامت روان تأکید میکنند که همه افراد در شرایط استرسزا، به راهکارهایی برای ارتقای تابآوری و حفظ سلامت روان خود نیاز دارند. در دنیایی که به هم پیوسته است، تجربیات مشترک – چه مثبت و چه منفی – جوامع و فرهنگها را شکل میدهند. «ترومای جمعی» یکی از این تجربیات مشترک است که در آن گروه بزرگی از مردم، رویدادی بسیار ناراحتکننده را پشت سر میگذارند.
درک ترومای جمعی و یادگیری روشهای مقابله با آن، مسیر بهبودی و افزایش تابآوری را هموار میکند.
راهکارهای عملی برای مدیریت عواقب ترومای جمعی
- صحبت درباره احساسات: دیگران را به اشتراکگذاری دیدگاههایشان تشویق کنید. بیان احساسات با دوستان، اساتید، مشاوران و خانواده به شما کمک میکند تا بر فشار روانی غلبه کنید. صحبت کردن، استرس را کاهش میدهد و به شما یادآوری میکند که در تجربه این احساسات تنها نیستید.
- مراقبت از خود: استراحت کافی داشته باشید و فعالیت ورزشی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
- انجام فعالیتهای آرامشبخش: غذاهای سالم و مغذی مصرف کنید. میزان مواجهه خود با گزارشهای رسانهای و تصاویر خشونتآمیز را کاهش دهید و از مصرف الکل یا انجام فعالیتهای پرخطر خودداری کنید. همچنین، سعی کنید روال معمول زندگی خود را حفظ کنید.
- پذیرش به جای انکار: انکار، زخمهای عاطفی را عمیقتر میکند. برای التیام، ضروری است که تأثیر آسیبهای جمعی و بار عاطفی آن را بپذیرید. این موضوع هم در مورد احساسات شخصی و هم در درک روایتهای اجتماعی صدق میکند.
- ارتباط به جای انزوا: ترومای جمعی ممکن است حس انزوا ایجاد کند، اما بهبودی اغلب در سایه ارتباط با دیگران رخ میدهد. با گروههای حمایتی یا متخصصان سلامت روان که تجربه مشترک شما را درک میکنند، تعامل داشته باشید. به اشتراک گذاشتن داستانها، همبستگی و درک متقابل را ارتقا میدهد.
تکنیکهای تخصصی برای مدیریت پریشانی (مهارتهای TIPP)
متخصصان توصیه میکنند اگر با پریشانی شدید دستوپنجه نرم میکنید، از مهارتهای «TIPP» یا تکنیکهای «اتصال به زمین» استفاده کنید:
- دما (Temperature): برای تغییر وضعیت فیزیولوژیک، تکهای یخ در دست بگیرید یا صورت خود را در آب سرد فرو ببرید.
- ورزش شدید (Intense Exercise): برای آزاد کردن انرژی اضافی، پیادهروی سریع، دویدن یا بالا رفتن از پلهها را امتحان کنید.
- تنفس ریتمیک (Paced Breathing): تنفس آرام (دم با شمارش پنج و بازدم با شمارش هفت)، سیستم عصبی شما را آرام میکند.
- آرامش عضلانی (Paired Muscle Relaxation): سفت کردن و سپس رها کردن گروههای عضلانی مختلف، به شما در آرامش جسمی کمک میکند.
تکنیکهای اتصال به زمین (Grounding)
این تکنیکها به شما کمک میکنند تا از طریق حواس پنجگانه به «لحظه حال» بازگردید. روش ۵-۴-۳-۲-۱ را تمرین کنید:
۱. پنج چیزی که میبینید.
۲. چهار چیزی که لمس میکنید.
۳. سه صدایی که میشنوید.
۴. دو بویی که استشمام میکنید.
۵. یک طعمی که حس میکنید.
چه زمانی باید به متخصص مراجعه کرد؟
اگر احساسات ناراحتکننده شما پایدار هستند یا بیش از چهار تا شش هفته تداوم دارند، حتماً از یک متخصص کمک بگیرید. ناتوانی در مدیریت واکنشها به بحران، ممکن است نشانهای از افسردگی، اضطراب یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) باشد. همچنین، افرادی که سابقه مشکلات سلامت روان یا تروما دارند، باید حتماً با روانشناس یا روانپزشک مشورت کنند.
