تنفس عمیق و تمرینات رهاسازی
در تمام زمان انجام تمرینات ورزشی تنفس عمیق انجام دهید. پایین رفتن دیافراگم هنگام یک دم عمیق و انقباض عضلات شکم هنگام یک بازدم کنترلشده قوی، به حرکت مایع لنفاوی کمک میکند. تغییرات در فشار داخل شکم و قفسه سینه به شکل یک پمپ ملایم عمل کرده و مایعات درون عروق لنفاوی مرکزی را به سمت وریدهای گردن هدایت میکند. تنش عضلات و انقباض بیشازحد آنها نیز باعث محدودیت حرکتی و جمعشدن مایع لنفاوی میشود. انجام تمرینات رهاسازی ابتدای هر جلسه به کمشدن این تنش کمک میکند. تنفس عمیق جزء مهم تمرینات رهاسازی است.
تمرینات انعطافپذیری
از تمرینات کششی ملایم که توسط خود فرد انجام میشود، برای به حداقل رساندن کمتحرکی مفاصل و بافت نرم استفاده میشود. این تمرینات بهویژه ابتدای اندامهای بدن مانند شانه یا لگن که با وضعیتهای ایستا و جمعشدن لنف ارتباط دارد، کاربرد دارند.
تمرینات افزایشدهنده قدرت و تحمل عضلات
هر دو نوع تمرین ایزومتریک (تمریناتی که در آنها عضلات فقط منقبض میشوند، ولی انقباض عضلانی باعث حرکت اندام نمیشود.) و دینامیک (تمریناتی که عضلات منقبض میشوند و انقباض عضلانی باعث حرکت اندام میشود.) و به کار بردن انواع مقاومتها مانند مقاومت دستی، وزنه، کش و… برای بهبود وضعیت فرد مناسب هستند. البته باید تمرینات را با شدت کم شروع کرد و همچنین مقاومت و تکرار تمرینات را بهتدریج افزایش داد. چه ادم لنفاوی ایجاد شده باشد و چه نشده باشد. تأکید تمرینات باید بر افزایش قدرت و تحمل عضلههایی باشد که به حفظ وضعیت صحیح بدن کمک میکنـــــــد یا باعث پمپکردن لنف میشوند.
تمرینات بهبوددهنده وضعیت قلبی عروقی
ورزشهایی ماننـــــــد شناکــــــــردن، دوچرخهسواری و پیادهروی باعث افزایش گردش خون و تحریک جریان لنفاوی میشوند. 30 دقیقه ورزش هوازی کاملکننده تمرینات تخلیهکننده لنف است. در هنگامیکه ادم لنفاوی وجود دارد، شدت تمرینات باید به حدی باشد که ضربان قلب از 40 تا 50 درصد ضربان قلب تجاوز نکند. هنگامیکه ادم لنفاوی کاهش پیدا کرده باشد و مانع دیگری نیز برای ورزش کردن وجود نداشته باشد، میتوان ضربان را تا 80 درصد ضربان قلب افزایش داد. ضربان قلب در هر فرد برابر با 80 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب مجاز با توجه به وضعیت جسمانی اوست.
تمرینات تخلیهکننده لنف
تمرینات تخلیهکننده لنف که اغلب تمرینات پمپکننده نیز نامیده میشوند، مایع لنفی را درون کانالها حرکت میدهند. این تمرینات ابتدا در نواحی مرکزیتر مانند تنه انجام میشود تا عروق آنجا را تخلیه کند و سپس در نواحی انتهایی اندامها مانند انگشتان انجام میشود تا لنف به عروق مرکزی منتقل شود. در بیشتر این تمرینات، اندام متورم باید بالا برده شود. انجام ماساژ حین تمرینات باعث سرعت بخشیدن به تخلیه لنف میشود. در هنگام انجام این تمرینات نکاتی را در نظر داشته باشید: از پوششهای فشاری مانند بانداژ یا لباسهای مخصوص این کار استفاده کنید. قبل از شروع تمرینات تکنیکهای رهاسازی را انجام دهید. هر حرکت یک تا دو ثانیه طول بکشد و برای این تمرین از کسی کمک نگیرید. در هنگام انجام تمرینات پمپکننده در قسمتهای انتهایی اندام، اندام متورم را بالاتر از سطح قلب قرار دهید و همزمان با انجام حرکات، تنفس عمیق نیز انجام دهید. در صورت احساس درد، باید شدت تمرین را کاهش داد. در تمرینات تقویتی از وزنههای سبک شروع و بعد از تمرین 30 دقیقه استراحت کنید. در طول هفته زمانهایی را به انجام ورزشهای هوازی اختصاص دهید و مراقب علائمی مانند قرمزی یا افزایش تورم اندام باشید که نشاندهنده بیشازاندازه بودن شدت تمرینات است.
