به گزارش اصفهان زیبا؛ یکی از نشستهای برنامه «خوب بمان» با مدیریت دبیرخانه باغ تجربه در چند مرکز فرهنگی از جمله باغ نوش، فرهنگسرای مادر و دانش، امیرالمؤمنین و موعد برگزار شد و با استقبال گسترده شهروندان همراه بود. در این نشست، زینب بلوچی—کارشناس ارشد حرکات اصلاحی و مدرس رشتههای ورزشی—مجموعهای از تمرینهای کاربردی برای تقویت عضلات و اصلاح الگوهای حرکتی آموزش داد. در ادامه خلاصهای از حرکات اصلاحی مطرحشده را مشاهده میکنید:
۱. بالا آوردن پا در حالت خوابیده
ابتدا به پشت دراز بکشید. یکی از پاها را خم کرده و پای دیگر را صاف نگه دارید. سپس پنجه پای صاف را بالا بکشید، زانو را کاملاً صاف کنید و پا را حدود ۲۰ سانتیمتر از زمین بالا بیاورید. پس از ۵ ثانیه نگهداشتن، آن را آرام پایین بیاورید. این تمرین باید ۱۰ بار برای هر پا انجام شود.
۲. تقویت ران با وزنه سبک
برای شروع، دراز بکشید و یک وزنه ۰/۵ تا ۲ کیلوگرمی را دور قوزک پا ببندید. اینبار عضلات ران را منقبض کرده و پا را بین ۲۰ تا ۳۰ سانتیمتر بالا بیاورید. پس از نگهداشتن ۵ تا ۱۰ ثانیهای، پا را بهآرامی پایین بیاورید. تعداد مناسب برای هر پا ۱۰ تکرار است.
۳. جلو آوردن پا با کش مقاومتی
در حالت ایستاده قرار بگیرید و کش ورزشی را دور قوزک ببندید. پا را بهصورت مستقیم و کنترلشده به جلو حرکت دهید و دوباره به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت باید ۱۰ بار تکرار شود.
۴. تقویت عضلات ران در وضعیت نشسته
پس از نشستن روی صندلی، پنجه پا را بالا بکشید و عضلات ران را سفت کنید. زانو را صاف کرده و ۵ ثانیه در همان حالت بمانید. سپس پا را بهآرامی رها کنید. این حرکت نیز ۱۰ بار تکرار میشود.
۵. اصلاح زانو با استفاده از بالش و وزنه
یک بالش کوچک را زیر زانو قرار دهید و وزنه ۱ تا ۲ کیلوگرمی را دور قوزک پا ببندید. سپس پنجه را به بالا بکشید، عضلات ران را درگیر کنید و زانو را صاف نگه دارید. پا را ۵ ثانیه در این وضعیت نگه دارید. این تمرین هم باید ۱۰ بار انجام شود.
۶. اجرای حرکت قیچی
روی صندلی یا لبه میز محکم بنشینید و با دستها لبه را نگه دارید. پاها را صاف کرده و حرکات ریز و سریع مشابه قیچی انجام دهید. تعداد مناسب برای این بخش ۱۰ بار است.
۷. بالا و پایین بردن شیء با پا
در حالی که روی صندلی نشستهاید، یک وسیله سبک مانند توپ کوچک را با پا بلند کنید و سپس آن را آرام پایین بگذارید. این تمرین نیز ۱۰ تکرار دارد.
