به گزارش اصفهان زیبا؛ شماره پیش در خصوص اهمیت گروههای غذایی اشاره کردیم، حال در ادامه به مهمترین تامینکنندههای انرژی با نظر دکتر راهله صادق، متخصص پزشکی پیشگیری و اجتماعی میپردازیم:
گروه غذایی نان و غلات باید 45 تا 60 درصد از انرژی روزانه ما را تامین کنند بنابراین مقدار مصرف، نوع مواد کربوهیدراتی که انتخاب میکنیم و تنوع در مصرف نقش مهمی در سلامت ما دارند.
این گروه شامل: نان، برنج، ماکارونی، گندم، جو، و سایر غلات میشود.
گفتنی است که منابع سبوسدار این گروه مانند: نان کامل و برنج قهوهای، فیبر بیشتری دارند و به سلامت دستگاه گوارش کمک میکنند.
ضمنا این مواد غذایی حاوی ویتامینهای گروهB، آهن و منیزیم هستند. بنابراین مصرف متعادل و تنوع در این گروه برای پیشگیری از مشکلاتی مثل افزایش وزن یا کمبود مواد مغذی اهمیت دارد.
در ضمن انتخاب غلات سبوسدار بهجای فرآوریشده به حفظ قندخون و افزایش سیری کمک میکند.
ضرورت وجود کربوهیدراتها
حال بهتر است بدانید چرا کربوهیدراتها یا همان قندها که غلات و نانها منبع اصلی آنها هستند، ضروریاند:
قندها منبع انرژی هستند: سلولهای بدن موجودات زنده هستند و کربوهیدراتها منبع اصلی سوخت برای مغز و عضلات هستند.
قندها برای حفظ عملکرد مغز ضروری هستند: گلوکز حاصل از کربوهیدراتها برای عملکرد طبیعی مغز ضروری است.
سلامت دستگاه گوارش: سیستم گوارشی وابسته به مصرف قندها و غلات است چراکه غذاهای حاوی فیبر(نوعی کربوهیدرات) به بهبود حرکت رودهها کمک میکنند.
انواع غلات و نانها
غلات کامل: از جمله غلات کامل: گندم کامل، جو، برنج قهوهای، کینوآ و بلغور گندم است که فیبر بیشتری دارند و سالمتر هستند.
اما، بهتر است بدانید غلات کامل که حاوی کربوهیدراتهای پیچیده هستند، باید بخش اعظم قند مصرفی ما را تشکیل دهند و تا حد ممکن مصرف قندهای ساده را محدود کنیم.
غلات کامل شامل تمام قسمتهای دانه غلات هستند که سبوس، اندواسپرم و جوانه را شامل میشود.
- سبوس: لایه بیرونی غلات سبوس است که سرشار از فیبر، ویتامینهای گروهB، آنتیاکسیدانها و مواد معدنی مانند آهن و منیزیم است.
- آندوسپرم یا بخش ذخیرهای دانه غلات: بخش میانی غلات، آندوسپرم است که حاوی کربوهیدراتهای پیچیده و مقداری پروتئین است.(ماده تشکیلدهنده دانه گندم و برنج که قابلیت جوانهزدن و تولید یک دانه جدید را دارد)
- جوانه: رشد و سبز شدن بخش داخلی غلات، جوانه است که غنی از ویتامینE، چربیهای سالم و پروتئین است.
مواد غذایی حاوی کربوهیدراتهای پیچیده
نان سنگک، نان جو و نان سبوسدار، برنج قهوهای، بلغور گندم، جودوسر کامل، کینوآ و ارزن.
ضرورت مصرف قندهای پیچیده
داشتن فیبر بالا: کمک به سلامت گوارش، کاهش کلسترول، و کنترل قندخون.
پیشگیری از بیماریها: کاهش خطر بیماریهای قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان روده بزرگ.
سیری بیشتر: کمک به کنترل وزن و جلوگیری از پرخوری
غلات تصفیهشده یا کربوهیدراتهای ساده
در فرآوری این غلات، سبوس و جوانه حذف میشوند و فقط آندوسپرم باقی میماند. این فرآیند باعث از دست رفتن بسیاری از مواد مغذی میشود.
مثالها:
- آرد سفید و نان تهیهشده از آن(مثل نان لواش سفید یا باگت)
- برنج سفید
- ماکارونی معمولی
- کیک و شیرینی
مشکلات تغذیهای مصرف غلات تصفیهشده(حاوی کربوهیدراتهای ساده)
فیبر پایین: باعث افزایش سرعت هضم و نوسانات قندخون میشود. حرکات روده بزرگ را دچار اختلال میکند.
ضمنا وجود فیبر برای رشد باکتریهای مفید روده نقش بسیار مهمی دارد و سبوس غلات غنی از فیبر است.
شاخص گلیسمی بالا: این مورد میتواند قندخون را به سرعت افزایش دهد.(هرچه یک ماده غذایی قند را سریعتر بالا ببرد، یعنی مقدار کربوهیدرات ساده و تصفیهشده آن بیشتر است و سطح قندخون را با سرعت زیادی افزایش میدهد)
این شاخص در رژیم غذایی افراد دیابتی نقش مهمی دارد و باید مقادیر کمتری از این مواد غذایی را مصرف کنند.
کمبود مواد مغذی: نسبت به غلات کامل، ویتامینها و مواد معدنی کمتری دارند.
ارتباط با بیماریها: مصرف زیاد آنها با چاقی، دیابت، و بیماریهای قلبی مرتبط است.
میزان مصرف غلات و نان در طول روز
مقدار مصرف روزانه نان و غلات به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی افراد بستگی دارد.
با این حال، توصیههای کلی بر اساس گروههای سنی و نیازهای انرژی به شرح زیر است:
مقدار توصیهشده روزانه
بزرگسالان:
- زنان: 5 تا 6 واحد
- مردان: 6 تا 8 واحد
کودکان:
- 2 تا 3 سال: 3 واحد
- 4 تا 8 سال: 4 تا 5 واحد
نوجوانان:
- پسران: 6 تا 8 واحد
- دختران: 5 تا 6 واحد
سالمندان:
- 5 تا 6 واحد(مشابه زنان بزرگسال)
حال برای اینکه منظور از هر واحد غلات را متوجه شویم، چند مثال در زیر اشاره میکنیم:
اندازه هر واحد
یک برش نان(تقریباً به اندازه کف دست) از نانهای سبوسدار مانند سنگک یا جو.
نصف لیوان برنج پخته یا ماکارونی.
نصف لیوان بلغور گندم، کینوآ یا جو پخته.
۳ عدد بیسکوییت ساده سبوسدار.