به گزارش اصفهان زیبا؛ دیابت نوع ۲ یکی از شایعترین بیماریهای مزمن در جهان است، اما خوشبختانه در بسیاری از موارد قابل پیشگیری است. مطالعات گسترده نشان دادهاند که بیش از 7۰ درصد موارد دیابت نوع ۲ با اصلاح سبک زندگی قابل پیشگیری هستند.
به گفته دکتر محمد باقرنیا، متخصص تغذیه و رژیمدرمانی و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان، رعایت چند اصل ساده میتواند تفاوت بزرگی در سلامت شما ایجاد کند.
گام اول: وزن خود را مدیریت کنید
اضافهوزن و چاقی، بهویژه چاقی شکمی، از مهمترین عوامل خطر برای دیابت نوع ۲ محسوب میشوند. شواهد علمی نشان میدهند افرادی که دارای شاخص توده بدنی(BMI) در محدوده چاقی هستند، بهطور قابلتوجهی(چندین برابر) بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار دارند.
راهکارهای عملی برای مدیریت وزن:
دریافت کالری روزانه را کنترل کرده و مصرف غذاهای پرچرب و شیرین را محدود کنید.
وعدههای غذایی کوچک و منظم داشته باشید تا از پرخوری جلوگیری شود.
از منابع پروتئینی سالم مانند مرغ بدون پوست، ماهی، تخممرغ و حبوبات استفاده کنید.
مصرف میوه و سبزیجات تازه و غلات کامل را افزایش دهید؛ فیبر موجود در آنها به کنترل قند خون کمک میکند.
گام دوم: فعالیت بدنی منظم داشته باشید
فعالیت بدنی منظم، حساسیت سلولها را به انسولین افزایش میدهد و از تجمع چربی احشایی خطرناک جلوگیری میکند. مطالعات بزرگ و معتبر، از جمله «برنامه پیشگیری از دیابت(DPP)» نشان دادهاند که انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته(معادل ۳۰ دقیقه در روز، ۵ روز در هفته) میتواند خطر ابتلا به دیابت را به میزان قابل توجهی(بیش از 50 درصد) کاهش دهد.
راهکارهای عملی:
روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیادهروی سریع یا فعالیت هوازی مشابه انجام دهید.
اگر نمیتوانید پیوسته ورزش کنید، آن را در بخشهای کوتاهتر(مثلاً ۲ یا ۳ بخش ۱۰ تا ۱۵ دقیقهای) در روز تقسیم کنید.
پله را جایگزین آسانسور کنید و مدت زمان نشستنهای طولانی را کاهش دهید.
برای مقابله با اثرات منفی نشستن، بهتر است هر ۳۰ دقیقه بلند شوید و برای چند دقیقه قدم بزنید.
گام سوم: یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید
تغذیه صحیح یکی از ارکان اصلی پیشگیری از دیابت است. شواهد علمی مستحکمی وجود دارد که نشان میدهد رژیمهای غذایی سرشار از فیبر، چربیهای غیراشباع و غلات کامل و همچنین کمقند، میتواند خطر دیابت را بهطور چشمگیری(تا حدود ۳۰ درصد در برخی مطالعات) کاهش دهند.
توصیههای تغذیهای مبتنی بر شواهد:
از نان سبوسدار، جو دوسر، برنج قهوهای و غلات کامل استفاده کنید.
مصرف قندهای ساده و نوشیدنیهای شیرین شده را تا حد امکان کاهش دهید.
آب، دمنوشهای بدون قند و شیر کمچرب را جایگزین نوشابه و آبمیوههای صنعتی کنید.
از روغنهای سالم مثل روغن زیتون و کلزا استفاده کرده و از مصرف چربیهای اشباع و ترانس پرهیز کنید.
مصرف متعادل آجیل خام را فراموش نکنید. آجیل حدود یک مشت کوچک در روز میتواند به کاهش التهاب و کنترل قندخون کمک کند.
مصرف فیبر محلول(موجود در جو دوسر، سیب، هویج و لوبیا) جذب قند را کند کرده و کنترل گلوکز خون را بهبود میبخشد.
گام چهارم: پایش منظم و انتخابهای هوشمندانه
افرادی که در معرض خطر دیابت هستند(مانند افراد دارای اضافهوزن یا سابقه خانوادگی)، باید بهطور منظم قندخون خود را پایش کنند. تشخیص زودهنگام «پیشدیابت» و اصلاح سبک زندگی، میتواند بهطور قطعی از پیشرفت به سمت دیابت نوع ۲ جلوگیری کند.
راهکارهای علمی:
سعی کنید هر وعده غذایی همراه با سبزیجات تازه و پرفیبر باشد.
نانهای سبوسدار(مانند سنگک یا بربری اصیل) را جایگزین نان سفید کنید.
گوشت قرمز و فرآوردههای گوشتی(مانند سوسیس و کالباس) را محدود کرده و ماهی، مرغ و حبوبات را جایگزین کنید.
لبنیات کمچرب و بدون قند اضافه را ترجیح دهید.
به اندازه لازم آب بنوشید.
دقت داشته باشید که مصرف نمک باید کمتر از ۵ گرم در روز(معادل حدود یک قاشق چایخوری) باشد.
از ادویههایی مانند زردچوبه و دارچین در حد متعادل استفاده کنید.
نکته پایانی
با رعایت این چهار گام ساده؛ مدیریت وزن، فعالیت بدنی منظم، تغذیه سالم و پایش منظم میتوان خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را بهطور قابلتوجهی(حتی تا ۷۰ درصد بر اساس برخی مطالعات) کاهش داد. تغییرات کوچک اما پایدار در سبک زندگی، کلید اصلی پیشگیری از دیابت و حفظ سلامت کلی بدناست.
