به گزارش اصفهان زیبا؛ درد مچ دست یکی از مشکلات شایع در میان افراد است . این درد معمولی مختص افرادی است که مدت زیادی با رایانه، تلفن همراه یا ابزارهای مختلف کار میکنند. آسیب، فشار تکراری، خشکی مفصل و ضعف عضلات نیز میتوانند باعث بروز درد مچ شوند. انجام حرکات ساده و ملایم میتواند به حفظ انعطافپذیری مچ و تقویت عضلات اطراف آن کمک کند به این نوع ورزشها هومن محمدی، کارشناس تربیت بدنی اشاره میکند.
حرکت دادن مچ دست
برای شروع، روی صندلی بنشینید و ساعد خود را روی میز قرار دهید. دست را از لبه میز کمی جلوتر ببرید و مچ را آرام به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
حرکت را آهسته انجام دهید و مچ را تا جایی حرکت دهید که درد ایجاد نشود. میتوانید این حرکت را چند بار تکرار کنید. حرکت آرام مچ به حفظ دامنه حرکتی مفصل کمک میکند.
حرکت دیگری نیز برای مچ وجود دارد. دست خود را صاف نگه دارید و آن را به سمت انگشت شست و سپس به سمت انگشت کوچک حرکت دهید. این حرکت ساده، انعطافپذیری مچ را افزایش میدهد.
کشش ملایم مچ
کشش مچ نیز میتواند به کاهش خشکی کمک کند. دستها را مقابل بدن قرار دهید و کف دستها را به هم بچسبانید. سپس دستها را آرام به سمت پایین حرکت دهید تا کشش ملایمی در مچ احساس کنید.
در حرکت دیگری، ساعد را روی میز قرار دهید. دست را از لبه میز جلو ببرید و با کمک دست دیگر، مچ را کمی به سمت پایین بکشید. فشار نباید زیاد باشد. اگر حرکت درد تیز ایجاد کرد، آن را متوقف کنید.
تمرین چرخش دست
آرنج را کنار بدن نگه دارید و آن را حدود ۹۰ درجه خم کنید. کف دست را به سمت بالا بچرخانید و سپس به سمت پایین برگردانید.
این حرکت به فعال ماندن عضلات ساعد و حفظ حرکت مچ کمک میکند. حرکت را آهسته انجام دهید و از چرخاندن سریع دست خودداری کنید.
تقویت عضلات مچ
پس از کاهش درد، تمرینهای تقویتی میتوانند به افزایش قدرت مچ کمک کنند. برای یک تمرین ساده، ساعد را روی میز قرار دهید و دست را از لبه میز بیرون بگذارید. یک بطری آب کوچک در دست بگیرید و مچ را آرام بالا و پایین ببرید.
وزنه باید سبک باشد. ابتدا با فشار کم تمرین کنید و در صورت نداشتن درد، بهتدریج شدت تمرین را افزایش دهید. تمرینهای تقویتی باید آهسته و کنترلشده انجام شوند.
فشار دادن توپ نرم
یک توپ نرم یا اسفنج کوچک را در کف دست بگیرید. آن را بهآرامی فشار دهید و ۵ ثانیه نگه دارید. سپس دست را رها کنید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
نکته
ورزش مچ دست نباید درد شدید ایجاد کند. احساس کشش ملایم یا کمی ناراحتی ممکن است رخ دهد، اما درد تیز یا ماندگار نشانه مناسبی نیست. در این شرایط شدت تمرین را کم کنید یا ورزش را متوقف کنید.
اگر درد مچ پس از ضربه ایجاد شده، مچ ورم زیادی دارد، شکل آن تغییر کرده یا دست دچار بیحسی و ضعف شده است، پیش از ورزش به پزشک مراجعه کنید. همچنین اگر درد بیشتر میشود یا پس از حدود دو هفته بهتر نمیشود، بررسی پزشکی ضروری است.
