به گزارش اصفهان زیبا؛ دوری از تحرک فیزیکی و تمرینهای صحیح و حسابشده ورزشی، بهتدریج باعث بروز ناهنجاریهایی چون گودی کمر، گوژپشتی، شانه نامتقارن و… میشود؛ البته تمام این عوارض را میتوان با انجام حرکات ورزشی بهبود بخشید و اصلاح کرد.
در این زمینه دکتر سمیرا ثابت راسخ، دکتری فیزیولوژی ورزشی، ضمن معرفی تعدادی از ناهنجاریهای فیزیکی و اشاره به علل بروز آنها، به راههای اصلاح و بهبودشان نیز میپردازد.
شانههای نامتقارن
پایینبودن یک شانه نسبت به شانه دیگر، به افتادگی شانه یا شانه نامتقارن موسوم است.
این ناهنجاری که بین دختران ایرانی شیوع چشمگیری دارد، براثر عواملی چون ضعف عضلههای بالابرنده کتفها، وضعیت نادرست هنگام نشستن، حمل کیف و کتاب سنگین با یک دست، استانداردنبودن میز و نیمکت و درنتیجه خمشدن بیشتر به یک سمت بروز میکند؛ اما خارجشدن شانهها از حالت طبیعی، درد کتفها و درد در ناحیه پشت و اطراف گردن ازجمله عوارض این ناهنجاری است.
روشهای اصلاحی
1. تلاش کنید هنگام کار، استراحت، نشستن و راهرفتن شانههایتان را در یک سطح نگهدارید؛
2. سعی کنید کیف و کتاب را بهطور متناسب با هر دو دست حمل كنيد؛
3. در حالت نشسته یا ایستاده، دست سمت شانه پایینافتاده را بالا ببرید؛
4. در حالت نشسته یا ایستاده، شانه سمت پایینافتاده را بالا ببرید؛
5. در حالت نشسته یا ایستاده وزنهای را در دست پایینافتاده بگیرید و شانه آن سمت را بالا ببرید؛
6. در حالت نشسته یا ایستاده هر دو شانه را بالا بیاورید. این تمرین را مقابل آینه انجام دهید تا از همسطحبودن شانهها اطمینان یابید.
گوژپشتی
تحدب بیشازاندازه مهرههای پشتی، به گوژپشتی موسوم است. قراردادن تنه در وضعیت غلط، ضعف عضلانی، افزایش گودی کمر و برخی بیماریها علل اصلی بروز این ناهنجاری است.
درد، افتادگی سینه، کاهش انعطافپذیری، تخریب مهرهها، ایجاد شانههای گرد و بروز عارضه سر به جلو ازجمله عوارض گوژپشتی است.
روشهای اصلاحی
1. همیشه وضعیت صحیح بدنتان را حفظ کنید. شنا در آب را فراموش نکنید؛
۲. از میله بارفیکس آویزان شوید؛
۳. در حالت ایستاده دستها را به سمت بالا بکشید؛
4. در حالت ایستاده کتفها را از پشت به یکدیگر نزدیک كنيد؛
5. روى شکم بخوابید و تشکی زیر شکم قرار دهید. دستها را پشت سر بگذارید و سر و سینه و بالاتنه را از زمین بلند کنید؛
۶. روی شکم بخوابید و تشکی زیر شکم قرار دهید. دستها را پشت سر بگذارید و فقط سر و سینه را بلند کنید؛
٧. روى شکم بخوابید و تشکی زیر شکم قرار دهید. دستها را به سمت جلو در امتداد سر بکشید و سر و سینه را بلند کنید.
توجه داشته باشید باید پس از کسب توانایی در ورزش شماره ۵، ورزش شماره ۶ را انجام دهید و بعد به سراغ ورزش شماره ۷ بروید.
گودی کمر
افزایش بیشازاندازه گودی کمر بر اثر چاقی، کوتاهی عضلههای خمکننده ران، ضعف عضلههای شکمی، زایمانهای مکرر و جابهجایی مهرهها به سمت جلو علل اصلی بروز این ناهنجاری هستند. این عارضه باعث افزایش فشار بر مهرههای تحتانی کمر و کمردرد در فرد مبتلا میشود.
روشهای اصلاحی
۱. به پشت بخوابید و از فردی بخواهید زانو و ران یک پای شما را کاملا خم کند. اگر ران پای مقابل از زمین بلند شود، نشاندهنده کوتاهی عضلههای خمکننده ران پاست. این آزمایش را برای پای مقابل نیز تکرار کنید و برای اصلاح رانها، مرتب این حرکت را انجام دهید؛
۲. روی شکم بخوابید، زانوها را خم کنید، با دو دست مچ پاها را بگیرید و آنها را به سمت رانها بکشید؛
٣. روی شکم بخوابید، زانوها را خم و ران یک پا را بازکنید تا عضلههای خمکننده ران کشیده شود. این حرکت را برای پای مقابل نیز انجام دهید؛
4. در حالت ایستاده و درحالیکه برای حفظ تعادل با یک دست صندلی را گرفتهاید، زانوی پای سمت مقابل را خم کنید، با دست دیگر مچ پا را بگیرید و ضمن خمکردن بیشتر زانو، ران را به عقب ببرید. این حرکت را با پای مقابل نیز انجام دهید؛
5. دوزانو بنشینید و به سمت عقب پل بزنید. این حرکت موجب اعمال کشش زیاد روی عضلههای خمکننده ران میشود (اگر کمردرد دارید، این حرکت را انجام ندهید)؛
6. اگر گودی کمر شما ناشی از ضعف عضلههای شکمی است، به پشت بخوابید، دستها را کنار گوشها یا روی شکم بگذارید و تا جایی که زاویه تحتانی کتفها از زمین بلند میشود، بالاتنه را از زمین جدا کنید. این وضعیت را تا پنج ثانیه حفظ کنید.
نکته
مدتزمان کشش در تمرینهای کششی قبلی، ۳۰ ثانیه است که باید بهمرور افزایش یابد.
ممنونم عالی بود