بافت استخوان بافتی کاملا زنده است و بهطور دائم در حال تغییر و نوشدن است. بنابراین برای حفظ سلامت استخوانها، باید مواد مغذی و آلی مورد نیاز بافت استخوانی در بدن فراهم باشد. اگر رژیم غذایی نامناسب باشد یا افراد فعالیت بدنی ناکافی داشته باشند، بهتدریج کلسیم استخوانها کم شده، استخوانها شکننده میشوند و بیماری پوکی استخوان ایجاد میشود. تغذیه مناسب میتواند احتمال بروز پوکی استخوان را کاهش دهد. مصرف همه گروههای غذایی بهخصوص منابع کافی پروتئین و املاح برای حفظ سلامت استخوانها ضروری است و همچنین کمبود بعضی از مواد مغذی باعث ضعیفشدن بافت استخوان و افزایش خطر شکستگی میشود.
محافظین غذایی بافت استخوان
پروتئین: پروتئین و کلسیم از اجزای مهم توده استخوانی هستند. بنابراین دریافت کافی پروتئین، فاکتورهای رشد و جذب کلسیم را افزایش میدهد و سلامت استخوان را بهبود میبخشد. این در حالی است که دریافت پایین پروتئین در بازسازی و تکامل استخوان بهخصوص در سنین قبل از بلوغ و در سالمندان اثر منفی دارد.
کلسیم و منابع آن: دریافت مقادیر کافی کلسیم همراه با فعالیت بدنی باعث بالارفتن ذخیره استخوانی کلسیم میشود. لبنیات، منابع خوب کلسیم هستند؛ توجه داشته باشید جذب کلسیم در لبنیات پرچرب کمتر میشود و لازم است برای جذب بهتر کلسیم از لبنیات کمچرب استفاده کنید. مقدار مناسب روزانه کلسیم برای بزرگسالان بین 1000 تا 1200 میلیگرم است که هر لیوان شیر 300 میلیگرم از این نیاز را تأمین میکند.
شیر و هر نوع غذا یا فراوردهای است که از شیر تهیه شده مانند پنیر، ماست، کشک و… از منابع غنی کلسیم است. سایر منابع عبارتاند از: سبزیهای برگ سبز تیره(انواع کلم، جعفری، کرفس، برگ چغندر) پرتقال، بادام و کنجد و حبوبات. ماهیهای نرم استخوان (مانند کیلکا، آزاد، ساردین) در صورتیکه با استخوان خورده شوند از منابع خوب کلسیم هستند.
منیزیم: مصرف منابع حاوی منیزیم مانند آجیل و سبزیجات برگ سبز تیره مثل سبزی خوردن، کاهو و فلفل دلمهای، نیز به اندازه مصرف کلسیم در سلامت استخوان اهمیت دارد.
ویتامینD: این ویتامین به جذب کلسیم و فسفر از روده کمک کرده و موجب نشست کلسیم در بافت استخوان میشود. بنابراین کمبود این ویتامین باعث کاهش جذب کلسیم در بدن میشود. بهترین منبع تولید ویتامین D نور خورشید است (استفاده از نور مستقیم آفتاب روزانه به مدت 15 تا 30 دقیقه توصیه میشود.) با توجه به فقر منابع غذایی ویتامین D، انجام آزمایش خون برای تعیین وضعیت ویتامین D در بدن و استفاده از مکمل ویتامین D ضروری است.
دشمنان بافت استخوان
نمک: مصرف زیاد نمک و غذاهای شور باعث افزایش دفع کلسیم از بدن میشود. بنابراین بهجای افزودن نمک به غذا بهتر است از ادویهها مانند فلفل سیاه، زنجبیل، سبزیجات معطر، سیر و لیموی تازه استفاده شود.
نوشابه و قهوه: انواع نوشابههای کولا حاوی مقدار زیاد اسیدفسفریک هستند که تعادل کلسیم و فسفر را در بدن به هم میزند و جذب رودهای کلسیم را کاهش میدهد. دوغ کمنمک به عنوان یک منبع خوب کلسیم بهترین جایگزین نوشابه است. در ضمن دریافت قهوه و سایر منابع کافئین به مقدار زیاد بر چگالی استخوان اثر میگذارد و پوکی استخوان را تسریع میکند.
الکل و سیگار: بهطور معمول مصرف الکل و کشیدن سیگار با رژیم غذایی نامناسب همراه است و میتواند عامل تشدیدکننده پوکی استخوان باشد.
حفظ سلامت استخوان با تحرک و فعالیت فیزیکی
ورزش باعث استحکام استخوانها در هر سنی میشود. این در حالی است که عدم تحرک و نشستنهای طولانی باعث تحلیل سریع استخوانها میشود و خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوانی را بیشتر میکند. بنابراین به طور منظم و به صورت خانوادگی ورزش کنید. بهترین، دردسترسترین و کمخرجترین ورزش برای همه افراد پیادهروی است. ورزشهایی که با تحمل وزن بدن همراه است مثل پیادهروی نقش مهمی در رسوب کلسیم در استخوانها دارند. پیادهروی منظم و شنا در حفظ سلامت استخوان در افراد بزرگسال و سالمندان بسیار اثربخش است.
چند توصیه کلی در سلامت استخوان
حفظ تعادل بدن و تلاش برای رسیدن به وزن مناسب
رژیم غذایی متعادل و متنوع با تأکید بر مصرف لبنیات کم چرب، سبزیجات و میوهها
دریافت کافی منابع کلسیم(روزانه هزار میلی گرم)
دریافت کافی ویتامینD(حدود 800-600 واحد بینالمللی در روز)
استفاده از نور مستقیم خورشید به مدت 15 تا 30 دقیقه در روز
در صورت دریافت رژیم پر فیبر، مصرف بیشتر کلسیم (بیش از نیاز توصیه شده)
افزیش سلامت بافت استخوان با دریافت منابع اسیدهای چرب غیر اشباع (امگا 3) مثل انواع ماهی، روغن کانولا، روغن زیتون، گردو، جوانه گنـــــــدم و خرفه.
