به گزارش اصفهان زیبا؛ پروتیئنها؛ بخشی از تامینکنندههای انرژی هستند و اهمیت زیادی برای بدن دارند. در این زمینه دکتر راهله صادق، متخصص پزشکی پیشگیری و اجتماعی توضیح میدهد:
پروتئینها؛ منبع تغذیهای ضروری بدن
پروتئینها، یکی از درشتمغذیهای حیاتی برای عملکرد بدن هستند که در ساخت و ترمیم سلولها، تولید آنزیمها و هورمونها و حفظ سلامت عضلات و سیستم ایمنی نقش کلیدی دارند.
در واقع، پروتئینها بخش اساسی از رژیم غذایی هر فرد را تشکیل میدهند و تأمین منابع متنوع پروتئینی از منابع حیوانی و گیاهی میتواند به بهبود سلامت عمومی و عملکرد بدنی کمک کند.
این منبع غذایی ترکیبات زیستی مهمی هستند که از زنجیرههای اسیدی آمینه تشکیل شدهاند و نقشهای متنوعی در بدن دارند.
انواع پروتئینها
پروتئینهای کامل: این پروتئینها شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند که بدن نمیتواند آنها را تولید کند. منابع عمده آنها عبارتاند از: گوشت و مرغ، ماهی، تخممرغ و محصولات لبنی مانند شیر و پنیر.
پروتئینهای ناقص: این پروتئینها، فاقد یکی یا چندین اسید آمینه ضروری هستند و عمدتاً در منابع گیاهی یافت میشوند. از جمله:
-حبوبات(مانند عدس و لپه)
-غلات(مانند برنج و گندم)
کیفیت پروتئین
پروتئینها با توجه به میزان جذب و کیفیت اسیدهای آمینه که اجزا اصلی این مواد مغذی هستند، رتبهبندی میشوند.
پروتئینهای باکیفیت: تخممرغ(معیار طلایی پروتئین)، ماهی، شیر.
پروتئینهای باکیفیت متوسط: گندم، ذرت.
در کل پروتیئنهای با منشا حیوانی کیفیت بالاتری دارند و به دلیل دارا بودن تمام انواع اسیدهای امینه و انواع گیاهی کیفیت کمتری دارند. مزایای مصرف پروتئینهای گیاهی نیز موجب شده آنها را به عنوان منابع غنی در نظر بگیریم چراکه پروتئینهای گیاهی فیبر بالا، چربی اشباع کم، مناسب برای گیاهخواران است.
در ضمن با ترکیب انواع گیاهی پروتیئنها میتوان کمبود اسیدهای امینه ضروری را که در هر کدام با دیگری متفاوت است، جبران کرد.
اهمیت پروتئینها در رژیم غذایی به دلیل نقش آنها در ساخت سلولها، انزیمها و هورمونهای بدن است که در زیر به اختصار به انها اشاره میکنیم:
الف. ساخت و ترمیم بافتها: پروتئینها برای ساخت و ترمیم بافتها و عضلات ضروری هستند. این امر به ویژه برای ورزشکاران و افرادی که در حال بهبودی از آسیبها هستند اهمیت دارد.
ب. تولید آنزیمها و هورمونها: بسیاری از آنزیمها و هورمونها از پروتئینها ساخته میشوند و برای انجام فرایندهای متابولیک و هورمونی در بدن حیاتی هستند.
ج. حمایت از سیستم ایمنی: پروتئینها در تشکیل آنتیبادیها و تقویت سیستم ایمنی نقش دارند، به این ترتیب میتوانند بدن را در برابر عفونتها محافظت کنند.
نقش در متابولیسم: پروتئینها در فرآیندهای متابولیکی مختلف نقش دارند و میتوانند به تنظیم اشتها و سطوح انرژی کمک کنند.
همانطور که در بالا ذکر شد، پروتئینها در قسمتهای مختلف بدن انسان نقش دارند و میزان نیاز بدن انسان به پروتئین بسته به سنی که درآ قرار داریم، میزان فعالیت فیزیکی و بیماریهایی که با آن زندگی میکنیم، متفاوت است.
البته در خصوص بقیه مواد مغذی هم این شرایط در مقدار نیاز بدن نقش دارد، ولی در مورد پروتئینها این موضوع اهمیت ویژهای دارد. بنابراین مقدار نیاز را با متخصص تغذیه یا پزشک خود باید محاسبه کنید، ولی در کل باید حدود 25 درصد از انرژی روزانه از پروتئینها تامین شود و طبق یک قانون کلی مقدار مورد نیاز پروتئینها از فرمول زیر تبعیت میکند.
گفتنی است که مقدار نیاز روزانه به پروتئین به وزن، سن، سطح فعالیت و شرایط خاص بستگی دارد:
بزرگسالان: 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
کودکان و نوجوانان : 1 تا 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
ورزشکاران یا افراد فعال: 1.2 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
زنان باردار یا شیرده: نیاز بیشتری دارند.
نمونه پروتئین حیوانی
1 عدد تخممرغ: 6 گرم پروتئین دارد، یعنی برای تامین نیاز پروتئین روزانه یک فرد 20 کیلویی به حداقل 3 عدد تخممرغ نیاز داریم.
100 گرم سینه مرغ: 31 گرم پروتئین دارد(100 گرم تقریباً به اندازه یک کف دست بدون انگشتان از یک فرد بالغ).
1 لیوان شیر: 8 گرم پروتئین دارد.
نمونه پروتئین گیاهی
1 لیوان عدس پخته: 18 گرم پروتئین
2 قاشق غذاخوری کره بادامزمینی: 8 گرم پروتئین
100 گرم کینوا: 8 گرم پروتئین.
دلیل تاکید بر مصرف پروتئینهای گیاهی به عنوان منابع اصلی تامین پروتئین بدن ناشی از تاثیر مخرب مصرف پروتئینهای حیوانی در تخریب محیطزیست و بروز بیماریهای مختلف از جمله بیماریهای قلبیعروقی و سرطانها با مصرف پروتئینهای حیوانی است. جایگزینهای پروتئین حیوانی در زیر ذکر میشود که با محدود کردن مصرف انواع حیوانی به یک تا دو بار درهفته این منابع به خوبی میتوانند نیاز به پروتئین شما را تامین میکند.
سویا و محصولات آن(توفو، تمپه)
حبوبات(عدس، نخود، لوبیا)
آجیلها و دانهها(بادام، چیا، کتان)
غلات کامل(کینوا، جو دوسر).