به گزارش اصفهان زیبا؛ برای کمک به کنترل فشار خون، همیشه به تجهیزات ورزشی یا ساعت‌های طولانی تمرین نیاز نیست. نتایج یک پژوهش تازه نشان می‌دهد تمرینی ساده به نام «نشستن به دیوار» می‌تواند به کاهش و حفظ بخشی از افت فشار خون کمک کند.
در این حرکت، فرد پشت خود را به دیوار تکیه می‌دهد و در حالت شبیه نشستن روی صندلی، بدون حرکت باقی می‌ماند. پژوهشگران می‌گویند حتی یک جلسه تمرین در هفته نیز ممکن است بخشی از اثر کاهنده فشار خون را حفظ کند.
نشستن به دیوار از تمرین‌های ایزومتریک است. در این نوع تمرین، عضلات منقبض و فعال می‌مانند، اما مفاصل حرکت قابل‌توجهی ندارند.
بررسی ۱۰۰ بزرگسال طی هشت هفته
پژوهشگران دانشگاه کنتربری بریتانیا ۱۰۰ بزرگسال با میانگین سنی ۳۷ سال را بررسی کردند. فشار خون شرکت‌کنندگان طبیعی یا بالاتر از محدوده طبیعی بود.
در چهار هفته نخست، گروه تمرین‌کننده هفته‌ای سه جلسه نشستن به دیوار انجام داد. سپس پژوهشگران شرکت‌کنندگان را به چند گروه تقسیم کردند. این گروه‌ها تمرین را سه بار، دو بار یا یک بار در هفته ادامه دادند. گروه دیگری نیز تمرین را متوقف کرد.
نتایج پژوهش نشان داد پس از چهار هفته تمرین، فشار خون سیستولیک در گروه تمرین‌کننده به‌طور متوسط حدود ۹٫۵ میلی‌متر جیوه بیشتر از گروه کنترل کاهش داشت.
افرادی که تمرین را به یک جلسه در هفته کاهش دادند، بخشی از این کاهش را حفظ کردند. فشار خون سیستولیک این افراد در پایان دوره حدود ۶٫۶ میلی‌متر جیوه پایین‌تر از مقدار اولیه بود.
در مقابل، افرادی که سه جلسه در هفته تمرین را ادامه دادند، کاهش بیشتری را تجربه کردند. فشار خون سیستولیک این گروه حدود ۱۴ میلی‌متر جیوه نسبت به مقدار اولیه کاهش یافت.
همچنین در گروهی که تمرین را کاملاً متوقف کرد، کاهش فشار خون به‌تدریج از بین رفت.
نشستن به دیوار را چگونه انجام دهیم؟
برای انجام نشستن به دیوار، پشت خود را به دیوار تکیه دهید و پاها را کمی جلوتر از بدن قرار دهید. سپس زانوها را به‌آرامی خم کنید و پایین بروید.
بدن باید حالتی شبیه نشستن روی یک صندلی نامرئی پیدا کند. در طول حرکت، پشت را به دیوار تکیه دهید و زانوها را در راستای پاها نگه دارید.
این وضعیت را فقط تا زمانی حفظ کنید که انجام آن برایتان راحت باشد و درد یا فشار غیرعادی ایجاد نکند. اگر تازه‌کار هستید، با خم‌کردن کمتر زانوها و مدت کوتاه‌تر شروع کنید.
در صورت احساس سرگیجه، درد یا تنگی نفس، تمرین را متوقف کنید.
آیا نشستن به دیوار جای داروی فشار خون را می‌گیرد؟
خیر. این پژوهش فقط ۱۰۰ فرد نسبتاً جوان با فشار خون طبیعی یا بالاتر از طبیعی را بررسی کرد و دوره پیگیری نیز کوتاه بود. بنابراین نمی‌توان نتایج آن را مستقیماً به همه افراد مبتلا به پرفشاری خون تعمیم داد.
این پژوهش در ۲۹ سپتامبر ۲۰۲۶ در نشریه BMJ Open Sport & Exercise Medicine منتشر شد. پژوهشگران برای بررسی ماندگاری اثر نشستن به دیوار در بلندمدت، انجام مطالعات بیشتر را ضروری می‌دانند.
استمرار فعالیت بدنی اهمیت دارد؛ حتی اگر فرد نتواند همیشه برنامه‌ای پرفشار برای ورزش داشته باشد. بااین‌حال، نشستن به دیوار جایگزین داروهای تجویزشده، پایش فشار خون یا توصیه‌های پزشکی نیست.
