چطور خشم خود را کنترل کنیم؟

دکتر ریموند چیپ تافرات¹، متخصص روانشناسی بالینی که به‌‌طور خاص در حوزه درمان خشم و عصبانیت فعالیت می‌‌کند، می‌‌پرسد: «فکر می‌‌کنید خشمگین شدن معمولاً شرایط زندگی‌تان را بهتر می‌‌کند یا بدتر؟» خشم و عصبانیت در ذات خود چیز بدی نیست اما این دلیل نمی‌‌شود که اجازه دهید همین‌‌طور بی‌‌محابا و مهار نشده فوران کند. متخصصان باور دارند که ابراز خشم (و همین‌‌طور سرکوب آن) ریسک ابتلا به برخی بیماری‌‌ها و مشکلات پزشکی را افزایش می‌‌دهد که ازاین‌بین می‌‌توان به بیماری‌‌های قلبی، سکته مغزی، درد و نیز اختلال در فعالیت سیستم ایمنی بدن اشاره کرد.

تاریخ انتشار: ۱۱:۲۱ - جمعه ۱۵ مرداد ۱۴۰۰

مدت زمان مطالعه: 2 دقیقه

برای اینکه الگوهای رفتاری جدیدی را یاد بگیرید، باید اول الگوهای فعلی را به‌‌خوبی درک کنید. تافرات می‌‌گوید: «خشمتان را بشکنید و آن را به اجزای تشکیل‌‌دهنده‌‌اش تبدیل کنید.» حوادث به‌‌خصوصی را که باعث برانگیخته شدن خشم شما شده‌‌اند، بررسی کنید و از خودتان بپرسید که عامل محرک در این موقعیت‌‌ها چه بوده است؟ چه چیزی در سرتان گذشت و چه اتفاقی در بدنتان افتاد؟ دلتان می‌‌خواست در آن لحظه چه‌‌کار کنید؟ و در واقعیت، دقیقاً چه کاری کردید؟

تافرات می‌‌گوید: «از حالت خلبان خودکار خارج شوید.» شگردهای آرام‌‌سازی و تمدد اعصاب و تکنیک‌‌های ذهن‌‌آگاهی را یاد بگیرید؛ به‌‌عنوان‌‌مثال، تلاش کنید بر ریتم تنفس و دم و بازدم خود متمرکز شوید. کمی آرام بگیرید و اجازه دهید فعالیت مغزی شما از بخش سیستم‌‌های عصبی، مثلاً آمیگدال² یا بادامه مغز که مسئول رفتارهای پرخاشگرانه و خشونت‌‌آمیزِ واکنشی است، به نواحی قدامی مغز که پاسخ به تهدیدهای محیطی را تنظیم و تعدیل می‌‌کنند، منتقل شود. یکی از راهکارهایی که اغلب اوقات در زمینه تسلط یافتن بر خشم و عصبانیت به کمکتان می‌‌آید این است که مهارت تحریک شدن و کنترل خشم را به کمک تمرین‌‌های نقش‌‌آفرینی در خود تقویت کنید. می‌‌توانید به کمک تخیل، خود را در معرض موقعیت‌‌هایی قرار دهید که باعث برانگیخته شدن خشمتان می‌‌شوند. برای این کار باید چنین موقعیت یا صحنه‌‌ای را روی کاغذ بیاورید، بعد از روی آن بخوانید و صدایتان را ضبط کنید. حال چندین بار آن را برای خودتان پخش کنید و تلاش کنید از راه‌‌های جدیدی به این موقعیت فکر کنید و به آن واکنش نشان دهید. بهتر است از یک روانشناس یا مددکار اجتماعی هم کمک بگیرید تا در این زمینه راهنمایی‌تان کند.

علاوه بر این‌‌ها، حواستان به نظرات غیرعلمی و باورهای نادرستی که درباره تخلیه هیجانی می‌‌شنوید هم باشد: درب‌‌وداغان کردن اشیا هیچ کمکی به شما نخواهد کرد. باوجوداینکه فضاهای موسوم به اتاق خشم³، جایی که در آن مشتریان پول می‌‌دهند تا با یک چماق روی تلویزیون‌‌ها بکوبند و ظروف خانه را خرد و خاکشیر کنند، در بین مردم از محبوبیت بالایی برخوردارند اما پژوهش‌‌ها نشان داده است که این روش‌‌های ابراز خشم در حقیقت خود معمولاً باعث افزایش خشم و عصبانیت می‌‌شوند. در ضمن، روی درمان‌‌های دارویی هم حساب نکنید چون درواقع، خشم اصلاً در کتابچه راهنمای شناختی و آماری ناتوانی‌های ذهنی⁴ آورده نشده است و تافرات هم می‌‌گوید که فکر نمی‌‌کند هیچ‌‌گونه آزمایش دارویی بالینی، مشابه آنچه برای بیماری‌‌های قابل‌تشخیص مثل اضطراب و افسردگی انجام می‌‌شود، برای درمان خشم و عصبانیت استفاده شده باشد.

تافرات بیشتر عمر حرفه‌‌ای خود را با کار در حوزه عدالت کیفری گذرانده است که در آن خشم و عصبانیت اغلب اوقات با خشونت و سوء‌‌مصرف مواد مخدر در هم تنیده است. بااین‌وجود، او بارها شاهد بوده که راهکارهای گفته‌‌شده برای درمان خشم و عصبانیت، در این موارد هم جواب داده است: زندانی‌‌های سابق که یاد می‌‌گیرند به محرک‌‌های خیابانی واکنش نشان ندهند و بدین ترتیب دیگر روی زندان را به خود نمی‌‌بینند یا والدین خشن و بدرفتار که پس از درمان آرام‌‌تر و ملایم‌‌تر می‌‌شوند. دکتر تافرات می‌‌گوید: «مهارت‌‌های کنترل خشم می‌‌تواند جان آدم‌‌ها را نجات دهد.»