راهکارهای ساده و مؤثر پیشگیری از یبوست مقدماتی

به گزارش اصفهان زیبا؛ مرکز فرهنگی امام سجاد در سلسله نشست‌های «خوب بمان»، با مدیریت دبیرخانه باغ تجربه، به بررسی پیشگیری از یبوست مقدماتی پرداخت.
در این نشست، ابوالفضل پاکروان، کارشناس پرستاری سالمند، نکات علمی و کاربردی درباره یبوست را ارائه کرد.

۱. رژیم غذایی غنی از فیبر

فیبر به دو نوع محلول و نامحلول تقسیم می‌شود و عبور مدفوع از روده را آسان‌تر می‌کند.

راهکارها:

• مصرف میوه‌ها و سبزیجات: روزانه ۵ تا ۹ واحد میوه و سبزیجات با پوست مصرف کنید.

  • برگه زردآلو و آلو بخارا (سوربیتول طبیعی دارند و ملین هستند)

  • گلابی، سیب، توت‌ها

  • سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم بروکلی

• غلات کامل: نان، پاستا و برنج سفید را با سبوس‌دار جایگزین کنید.

• حبوبات: عدس، لوبیا و نخود منابع عالی فیبر هستند.

۲. نوشیدن مایعات کافی

فیبر برای نرم کردن مدفوع به آب نیاز دارد. مصرف فیبر بدون آب کافی، ممکن است یبوست را بدتر کند.

راهکارها:

• روزانه حداقل ۸ لیوان آب (حدود ۲ لیتر) بنوشید.

• مایعات گرم مانند چای گیاهی بدون کافئین نیز مفید هستند.

۳. فعالیت بدنی منظم

ورزش ماهیچه‌های دستگاه گوارش را تحریک و حرکت روده را فعال نگه می‌دارد.

راهکارها:

• ورزش هوازی: حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط مثل پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری یا شنا در اکثر روزهای هفته.

• حرکات کششی: یوگا و حرکات ملایم شکمی باعث شل شدن عضلات و بهبود عملکرد روده می‌شوند.

۴. توجه به عادات روده

رفتار درست هنگام اجابت مزاج از یبوست جلوگیری می‌کند.

راهکارها:

• به موقع پاسخ دهید: وقتی نیاز به دفع پیدا کردید، آن را به تعویق نیندازید.

• وضعیت مناسب: هنگام اجابت مزاج از زیرپایی استفاده کنید تا زاویه رکتوم باز شود و دفع آسان‌تر شود.

۵. مکمل‌ها و پروبیوتیک‌ها (در صورت نیاز)

• مکمل‌های فیبر: در صورت کمبود فیبر در رژیم غذایی، با مشورت پزشک مصرف کنید و آب کافی بنوشید.

• پروبیوتیک‌ها: مصرف غذاهای تخمیری مانند ماست پروبیوتیک یا کفیر، یا مکمل‌های پروبیوتیک، به حفظ تعادل باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند.

⚠️ نکته مهم

اگر با رعایت این موارد، یبوست شما مزمن، شدید، دردناک یا همراه خونریزی است، حتماً با پزشک مشورت کنید. پزشک می‌تواند دلایل زمینه‌ای را بررسی کند و در صورت نیاز، داروهای ملین کوتاه‌مدت تجویز کند.