به گزارش اصفهان زیبا؛ ورزش برای پیشگیری از آرتروز یکی از راههای مؤثر برای حفظ سلامت مفاصل است. فعالیت بدنی منظم، عضلات اطراف مفصل را تقویت میکند و فشار روی زانو، لگن و سایر مفاصل را کاهش میدهد. با این حال، انتخاب نوع ورزش اهمیت زیادی دارد. تمرینهای پرفشار برای سلامت مفاصل مناسب نیستند. مینا جهانبخش، کارشناس تربیت بدنی، درباره ورزشهای مناسب برای پیشگیری از آرتروز توضیح داده است.
پیادهروی؛ ورزش ساده برای سلامت مفاصل
پیادهروی منظم یکی از مناسبترین فعالیتها برای پیشگیری از آرتروز است. این ورزش فشار زیادی به مفاصل وارد نمیکند و عضلات پا را فعال نگه میدارد.
بهتر است افراد پیادهروی را از زمان کوتاه شروع کنند و بهتدریج مدت آن را افزایش دهند. راه رفتن روی سطح صاف نیز انتخاب مناسبی برای مراقبت از مفاصل است.
استفاده از کفش مناسب هم فشار روی زانو و مچ پا را کاهش میدهد. بنابراین، پیادهروی منظم و اصولی میتواند بخش سادهای از برنامه روزانه برای حفظ سلامت مفاصل باشد.
تمرینهای تقویت عضلات
ضعف عضلات فشار بیشتری به مفاصل وارد میکند. به همین دلیل، تمرینهای قدرتی سبک نقش مهمی در حفظ سلامت مفاصل دارند.
حرکتهایی مانند بالا آوردن پا، نشستن و بلند شدن کنترلشده از روی صندلی و تمرین با کش ورزشی میتوانند عضلات اطراف زانو و لگن را تقویت کنند.
برای شروع، تمرینها را با شدت کم انجام دهید. سپس شدت ورزش را بهتدریج افزایش دهید تا بدن فرصت سازگاری پیدا کند.
شنا و ورزش در آب
شنا و ورزشهای آبی از فعالیتهای مناسب برای کاهش فشار روی مفاصل هستند. آب بخشی از وزن بدن را تحمل میکند و در نتیجه فشار روی زانو و لگن کاهش مییابد.
حرکتهای ساده در آب نیز میتوانند عضلات را تقویت کنند و انعطافپذیری بدن را افزایش دهند. این ورزشها برای افرادی که هنگام فعالیتهای معمولی فشار بیشتری در مفاصل احساس میکنند، گزینه مناسبی هستند.
حرکات کششی برای حفظ انعطافپذیری
حفظ انعطافپذیری مفاصل اهمیت زیادی دارد. حرکات کششی ملایم میتوانند دامنه حرکتی مفاصل را حفظ کنند.
بهتر است ابتدا بدن را گرم کنید و سپس حرکات کششی را انجام دهید. کشش شدید یا حرکت ناگهانی میتواند به عضلات و مفاصل آسیب بزند. حرکات کششی باید آرام و بدون فشار ناگهانی باشند.
چه ورزشهایی فشار بیشتری به مفاصل وارد میکنند؟
برخی فعالیتها فشار و ضربه زیادی به مفاصل وارد میکنند و برای همه افراد مناسب نیستند. پرشهای مکرر، دویدن طولانی روی سطوح سخت و تمرینهای بسیار سنگین میتوانند فشار بیشتری به زانو و سایر مفاصل وارد کنند.
این موضوع برای افراد دارای اضافهوزن یا افرادی که سابقه آسیب مفصلی دارند، اهمیت بیشتری دارد. بنابراین، هر فرد باید نوع و شدت ورزش را با شرایط بدنی خود هماهنگ کند.
نکته مهم درباره ورزش و آرتروز
برای پیشگیری از آرتروز نیازی به انجام تمرینهای سنگین ندارید. پیادهروی منظم، تمرینهای قدرتی سبک، شنا و حرکات کششی میتوانند به حفظ قدرت عضلات و سلامت مفاصل کمک کنند.
در این میان، استمرار در ورزش اهمیت بیشتری از شدت بالای تمرین دارد. اگر هنگام ورزش درد مفصلی شدید یا مداوم ایجاد شد، تمرین را متوقف کنید و برای انتخاب فعالیت مناسب با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.
