مغز از طریق اعصاب، پیامهایی به عضلات میفرستد، وقتی سیگنالها از اعصاب به عضلات میرسند، فرایندهای مرتبط به حرکت مواد معدنی در داخل و خارج عضله، منجر به انقباض عضله میشود.بهتر است بدانید در بدن انسان هر ماده معدنی، یک یا دو بارِ الکتریکی دارد. جمع جبری باز مواد معدنی باید در داخل و خارج سلولها برابر باشد. اگر هرگونه تفاوتی موجود باشد، جریان الکتریکی در طول عضله برقرار میشود. قابل ذکر است که سدیم و کلسیم در ابتدا در خارج سلولهای عضلاتی قرار دارند و پتاسیم در داخل این سلولهاست، هنگامی که پیام از مغز به عضله میرسد، کلسیم به داخل سلولهای عضلانی و پتاسیم به خارج از آنها حرکت میکند. این عمل منجر به فعالیت الکتریکی در طول عضله میشود که موجب انقباض عضله نیز میشود. سپس هنگامیکه بارهای الکتریکی نسبت به هم متعادل شوند، از عضله رفع انقباض میشود. اما برای عمل طبیعی انقباض و ارتجاع عضلات نیاز به مقادیر کافی چربی، قند و اکسیژن است تا این مواد را تجزیه کنند. همچنین به غلظت کافی مواد معدنی سلولی هم نیاز است. بدون در نظر گرفتن عامل ایجادکننده، درمان گرفتگیها یکسان است؛ چنین عضلهای را باید توسط یک دست کشیده و بهطور متناوب با دست دیگر آن را ماساژ داد.
دلایل گرفتگی عضلات
استفاده بیشازحد از عضلات، کمآبی بدن و فشار عضلانی یا قرارگیری در وضعیتی خاص برای مدتی طولانی میتوانند سبب گرفتگی عضلات شوند. به همین دلیل ورزشکارانی که پس از ورزش و بهخصوص در آبوهوای گرم خسته شده و دچار کمآبی بدن میشوند، معمولا چنین شرایطی را تجربه خواهند کرد. یکی دیگر از انواع شایع گرفتگی عضلات نیز حالتی است که در طول شب رخداده و بیشتر عضلات ساق پا و انگشتان را درگیر میکند. البته در بیشتر شرایط علت اصلی گرفتگی عضله مشخص نیست. گرفتگی عضلات اغلب مشکل خاصی نداشته و خطری ایجاد نمیکند، اما در برخی موارد نیز بیماریها و شرایط خاصی میتوانند سبب ایجاد این حالت باشند. گاهی هم بخشی از بیماریهای تیروئید، کلیه، اعصاب، اختلالات هورمونی، دیابت و کمخونی نیز میتواند گرفتگی عضلانی به همراه داشته باشد.
بهبود و پیشگیری
چنانچه شما با چنین مشکلی روبهرو هستید، با اقدامات خاصی میتوانید آن را بهبود بخشیده و شرایط بهتری ایجاد کنید. در این شرایط عضله آسیبدیده را کشش داده و آهسته آن را مالش دهید تا آرام شود. بنابراین کشش و ماساژ مناسب و آرام میتواند به شما در این شرایط کمک کند.در این شرایط میتوانید از گرما یا سرما نیز استفاده کنید. بهعنوانمثال حولهای گرم یا یک حمام آب گرم یا بستهای یخ میتواند به آرام شدن عضله کمک کند. برای اینکه از بروز این حالت پیشگیری کنید، بهتر است دقت داشته باشید تا بدنتان با کمآبی روبهرو نشود. به همین دلیل هرروز به مقدار کافی آب بنوشید و در زمانهایی که مشغول فعالیت هستید، این کار را در فواصل منظم تکرار کنید تا مشکلی ایجاد نشود.حتما به خاطر داشته باشید که قبل و بعد از هر ورزشی، عضله خود را بهآرامی کشش دهید. در ضمن اگر شما هنگام خواب دچار این وضعیت میشوید، قبل از رفتن به رختخواب، این کششها را انجام دهید. ورزش سبک قبل از خواب هم میتواند برای پیشگیری از این وضعیت مفید باشد.
گرفتگیهای عضلانی مختلف
گرفتگی عضلانی در هنگام شروع ورزش: این مشکل معمولا مربوط به عدم تعادل مواد معدنی(کاهش یا افزایش کلسیم، سدیم یا پتاسیم) است. باید بدانید مقادیر غیرطبیعی این مواد در خون منجر به انقباض عضله و جلوگیری از بازگشت آن به حالت اول است، برای تشخیص مقادیر غیرطبیعی این مواد، آزمایش خون انجام میگیرد. گرفتگیهایی که به هنگام شروع ورزش رخ میدهد، میتواند به علت کمکاری تیروئید یا عدم توانایی عضله جهت تجزیه قند باشد. آزمایش آدرنالین خون برای بررسی عملکرد تیروئید انجام میشود. همچنین بهمنظور اطلاع از عملکرد عضله میتوان از بیوپسی عضله استفاده کرد. مقادیر غیرطبیعی مواد معدنی معمولا نشانه نوعی بیماری در بدن است. مقدار کم پتاسیم میتواند به علت استفراغ، مصرف مدرهای استروئید یا اسهال باشد، اما در صورت وجود کلسیم غیرطبیعی در بدن باید به بیماریهای روده، کلیه یا غدد پاراتیروئید شک کرد. همچنین با مصرف بیشازحد ویتامین Dنیز مقادیر غیرطبیعی کلسیم مشاهده میشود. مقدار کم نمک(سدیم) در خون نیز از علل نادر گرفتگی عضلانی است. البته برنامه غذایی روزانه حاوی مقدار نمک کافی است و احتمال کمی وجود دارد که فرد دچار فقر سدیم شود.باید توجه داشت در صورت ورزش شدید برای چندین ساعت در هوای گرم بدن به ۳۰۰۰ میلیگرم نمک احتیاج دارد؛ ولی بهتر است بدانید اگر فردی در هنگام مصرف غذا از اضافه کردن نمک خودداری کند و غذای او نیز بینمک باشد، بااینوجود میزان نمک دریافتی او ۳۰۰۰ میلیگرم در روز است. گرفتگیهای عضلانی در ابتدای فعالیت عضلانی: دلیل مهم در این حالت ناکافی بودن جریان خون در عضله است. در هنگام استراحت، قطر شریانها برای رساندن خون کافی به عضلات مناسب است. در جریان ورزش عضلات به مقدار بیشتری خون پراکسیژن نیاز دارند. اگر قطر شریانها برای رساندن این مقدار خون به حد کافی نباشد، عضله به علت کمبود اکسیژن دچار گرفتگی میشود. گرفتگیهای عضلانی پس از فعالیت شدید ورزشی: از دست دادن آب بدن مهمترین عامل چنین گرفتگیهایی است. در فعالیت طولانیمدت، در هوای گرم مقدار زیادی مایعات از بدن دفع میشود. در این حالت حجم خون کاهشیافته و مقدار کافی خون برای رساندن اکسیژن به تمام عضلات در حال ورزش وجود ندارد. درنتیجه عضلات در حال فعالیت، خون کافی دریافت کرده و به سمت اسپاسم پیش میروند. با نوشیدن آب قبل از فعالیت و هر ۱۵ دقیقه یکبار در حین فعالیت میتوان از بروز چنین گرفتگیهایی پیشگیری کرد.
گرفتگیهای عضلانی در هنگام خواب: گرفتگی عضلانی در هنگام خواب، معمولا به علت فشردگی یک عصب یا رفلکس خاص عضلانیتلزونی به وجود میآید. اگر در هنگام خواب فرد غلت بزند، ممکن است عصبی تحتفشار قرار گیرد، در این هنگام یک پیام از محل فشردگی آغاز و به عضله مربوط به آن امتداد مییابد. در این هنگام عضله درست شبیه به هنگامیکه پیام از مغز بهسوی آن بیاید، منقبض میشود. علت دوم این حالت، تشدید یک رفلکس طبیعی در بدن است. در هنگام غلتزدن در خواب، عضلات منقبض میشوند. این عمل باعث کشیدگی تاندونهای متصل به عضله میشود. در تاندونها، گیرندههایی وجود دارند که در هنگام کشیدگی، پیامهایی به نخاع ارسال میکنند. در این هنگام یک پیام به عضله رفته و باعث انقباض آن میشود. در این حالت فرد احساس گرفتگی دردناک میکند. با کششدادن به عضلاتی که معمولا دچار گرفتگی میشوند، پیش از خواب، میتوان از بروز این حالت جلوگیری کرد. بهطور خلاصه علل گرفتگی عضلانی عبارتاند از: سیگنالهای غیرطبیعی در اعصاب، غلظت غیرطبیعی مواد معدنی در داخل یا خارج سلولها، عرضه ناکافی اکسیژن، منبع ناکافی اکسیژن، صدمه به سلولهای عضلانی، مقادیر غیرطبیعی هورمونها یا آنزیمهایی که در انقباض عضله دخالت دارند.
توصیههای غذایی
بهترین توصیههای غذایی مواد غذایی بر اساس ارزش تغذیهای که دارند، به چهار گروه عمده تقسیم میشوند که هر وعده غذایی حداقل باید سه گروه را در بر بگیرد:
گروه نان و غلات که منبع انرژی هستند.
گروه لبنیات که پروتئین و کلسیم آنها بسیار بوده و با هیچ گروه دیگری قابلمقایسه نیست(این گروه حاوی ویتامین B2هم هست). مصرف این گروه از مواد غذایی بسیار توصیه میشود، زیرا در صورت عدم دریافت کافی، دچار کمبود کلسیم و ویتامین B2 میشوید که عامل اصلی گرفتگی عضلانی شناخته شدهاند.
گروه گوشت و ماهی که حاوی پروتئین و آهن بوده و عدم مصرف آنها سبب کمبود ویتامین B12 و کمخونی میشود.
گروه چهارم که شامل میوه و سبزیهاست، هم موجب دریافت فیبر میشود و هم انواع ویتامینها و املاح را به بدن میرساند.حال اگر این چهار گروه مواد غذایی را بهاندازه استفاده نکنید، یا کم یا زیاد مصرف کنید، تعادل املاح و مواد معدنی موجود در خون و سلولهای بدن بههمخورده و گرفتگی عضلانی پیش میآید، بنابراین اصلاح رژیم غذایی راهحل اصلی است.
توجه داشته باشید که اگر رژیم غذاییتان صحیح باشد، یعنی از همه گروههای غذایی مصرف کنید، دیگر نیازی به مصرف مکملها ازجمله ویتامینE نیست. اما در ورزشکاران، به دلیل اینکه شب قبل از مسابقه مواد نشاستهای و قندی بیشتری مصرف میکنند تا ذخایر گلیکوژنشان بالا برود، مکملهای غذایی حاوی ویتامینE توصیه میشود. درواقع در حین مسابقه، سوخت ناقص در ورزشکاران انجام میشود و به دنبال آن مواد سمی در بدن تولید میشود که برای از بین بردن این مواد و خنثیکردن آنها مکملهای غذایی حاوی ویتامیE میتواند کمککننده باشد.
فراموش نکنید که منابع غنی این ویتامین، انواع مغزها و روغنهای گیاهی مثل روغن سویا، بادام، گردو، فندق، ذرت، دانه کتان و زیتون است.
توصیه دیگر اینکه مصرف چربی را کاهش دهید؛ زیرا رژیم غذایی چرب سبب کاهش جذب منیزیم و افزایش احتمالی دفع آن میشود. مصرف قند را کم کنید، چون خوردن مواد غذایی شیرین بدن را وادار میکند تا منیزیم را جهت متابولیزه کردن مواد قندی مصرف کند و کمبود این ماده معدنی رخ دهد. همچنین مصرف نوشابههای گازدار را قطع کنید یا مصرفشان را به حداقل برسانید، زیرا این نوشیدنیها حاوی فسفات هستند و ذخایر کلسیم و منیزیم بدن را کاهش میدهند.
