به گزارش اصفهان زیبا؛ در شماره پیش به انواع ورزش با نظر دکتر راهله صادق، متخصص پزشکی پیشگیری و اجتماعی اشاره کردیم حال در ادامه:
ورزشهای کششی
ورزشهای کششی از جمله تمرینات ساده و در عین حال بسیار مؤثر برای بهبود سلامت بدن هستند.
این نوع ورزشها به تقویت انعطافپذیری، کاهش تنشهای عضلانی و بهبود وضعیت بدن کمک میکنند. به علاوه، انجام منظم این تمرینات میتواند مزایای زیادی برای جسم و روح به همراه داشته باشد.
انواع ورزشهای کششی
کششهای ایستا: این نوع کشش شامل کشش عضلات و نگهداشتن آنها در وضعیت کشیده برای مدت زمان مشخص(15 تا 60 ثانیه) است.
تمریناتی مانند کشش عضلات پا یا گردن، بهترین گزینه برای انجام بعد از تمرینات هوازی هستند.
کششهای پویا: این کششها شامل حرکات مکرر و متناوب هستند که باعث گرم شدن عضلات میشوند. حرکات مانند چرخش بازوها یا لانج به سمت جلو میتوانند بدن را آماده برای ورزشهای شدیدتر کنند.
کششهای بالستیک: این نوع کشش، حرکات سریع و پرشی را شامل میشود و معمولاً برای ورزشکاران حرفهای توصیه میشود، اما برای مبتدیان ممکن است خطرآفرین باشد و باعث آسیب شود.
کششهای منفعل: در این کششها، عضلات به کمک ابزار یا فرد دیگری کشیده میشوند. این نوع کشش بهویژه برای افرادی که به دنبال ریلکس کردن و کاهش تنشعضلانی هستند، مؤثر است.
کششهای فعال: در این کششها، خود فرد عضلات را کشیده و آن را برای مدت زمان معینی نگه میدارد.
این نوع کشش باعث تقویت عضلات و بهبود تعادل بدن میشود.
یوگا و پیلاتس: تمرینات یوگا و پیلاتس که شامل ترکیبی از حرکات کششی، تنفس و آرامش هستند، علاوه بر انعطافپذیری؛ به بهبود وضعیت روانی و کاهش استرس کمک میکنند.
مزایای ورزشهای کششی
افزایش انعطافپذیری: تمرینات کششی به افزایش دامنه حرکتی مفاصل کمک کرده و باعث میشود که حرکات روزمره مانند خم شدن و بلند کردن اجسام راحتتر انجام شوند.
کاهش استرس و تنش عضلانی: این تمرینات بهطور ویژه برای رفع تنشهای عضلانی پس از فعالیتهای فیزیکی و کاهش استرس مفید هستند.
پیشگیری از آسیبدیدگی: کشش عضلات و مفاصل باعث آماده شدن آنها برای حرکتهای سریع و غیرمنتظره میشود، در نتیجه خطر آسیبهای ورزشی کاهش مییابد.
بهبود گردش خون: انجام کشش باعث تحریک گردش خون در عضلات و مفاصل میشود، در نتیجه اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به بافتها منتقل میشود و فرآیند بهبود سریعتر میشود.
تقویت وضعیتبدنی: انجام منظم کشش میتواند به بهبود وضعیت بدن کمک کرده و از مشکلاتی مانند کمردرد یا درد گردن جلوگیری کند.
کاهش درد: کششهای منظم میتوانند بهویژه در کاهش دردهای مزمن مانند کمردرد و گرفتگی عضلات مؤثر باشند.
آرامشذهنی: بسیاری از تمرینات کششی مانند یوگا اثرات آرامبخشی بر ذهن دارند و میتوانند به کاهش اضطراب و بهبود خواب کمک کنند.
نکات مهم در هنگام انجام کشش
همیشه قبل از انجام کششها، بدن را گرم کنید تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
کشش باید آهسته و با دقت انجام شود؛ هیچگاه نباید درد شدید حس کنید.
هر کشش را برای مدت ۱۵ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید و در هر نوبت، چندین بار این حرکت را تکرار کنید.
کششهای پویا برای گرم کردن بدن قبل از ورزش مناسبترند، در حالی که کششهای ایستا برای سرد کردن بعد از تمرینات استفاده میشوند.
ورزشهای مقاومتی/ تقویت عضلات و حفظ سلامتی بدن
ورزشهای مقاومتی یکی از اصول اساسی برای حفظ سلامتی و تقویت قدرت عضلات به شمار میروند.
این نوع ورزشها که با استفاده از وزنهها، کشها یا مقاومت بدن انجام میشوند، به افراد کمک میکنند تا عضلات خود را تقویت کرده و با افزایش قدرت عضلانی، به بهبود عملکرد کلی بدن دست یابند.
انواع ورزشهای مقاومتی
تمرینات با وزنه: تمرین با وزنهها یکی از محبوبترین و مؤثرترین روشها برای تقویت عضلات است.
این تمرینات شامل استفاده از دمبلها، هالترها و دستگاههای ورزشی برای انجام حرکات متنوع هستند. تمریناتی مانند اسکوات، پرس سینه، و پرس شانه از رایجترین تمرینات با وزنه هستند.
تمرینات با کشهای مقاومتی: این تمرینات از کشهای مقاومتی برای ایجاد فشار در حین حرکت استفاده میکنند.
این کشها به دلیل قابلیت تنظیم مقاومت، تمرینات متنوعی را فراهم میکنند و برای تقویت عضلات از جمله بازوها، پاها و شانهها مفید هستند.
تمرینات با وزن بدن: در این تمرینات، از وزن بدن خود برای ایجاد مقاومت استفاده میشود.
حرکات مانند شنا، ددلیفت، اسکات و لانج به تقویت عضلات بزرگ بدن کمک میکنند. این نوع تمرینات را میتوان در هر زمان و مکانی انجام داد و نیاز به تجهیزات خاصی ندارند.
تمرینات کاردیو-مقاومتی: این تمرینات ترکیبی از تمرینات کاردیو و مقاومتی هستند. در این نوع تمرینات، شما به طور همزمان از وزنهها یا کشهای مقاومتی استفاده میکنید و ضربان قلب را افزایش میدهید.
این نوع تمرینات به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک میکنند.
تمرینات پلایومتریک: این تمرینات به طور خاص برای افزایش قدرت و سرعت عضلات طراحی شدهاند. شامل حرکتهای پرشی و انفجاری مانند پرشهای جعبه، اسکات پرشی، و لانجهای پرشی میشود.
مزایای ورزشهای مقاومتی
افزایش قدرت عضلانی: تمرینات مقاومتی به تقویت عضلات کمک میکنند و با افزایش حجم عضلات، قدرت کلی بدن را بالا میبرند.
این تمرینات باعث میشوند که فرد قادر به انجام فعالیتهای روزمره مانند بلند کردن اجسام سنگین، بالا رفتن از پلهها و انجام ورزشهای دیگر به راحتی باشد.
افزایش متابولیسم و کاهش چربی بدن: عضلات فعالتر به انرژی بیشتری نیاز دارند، بنابراین تمرینات مقاومتی میتوانند سرعت متابولیسم را افزایش دهند.
این به کاهش چربی بدن و حفظ وزن سالم کمک میکند.
بهبود ساختار استخوانها و مفاصل: ورزشهای مقاومتی باعث افزایش تراکم استخوانها و تقویت مفاصل میشوند. این امر بهویژه در پیشگیری از بیماریهایی مانند پوکی استخوان و آسیبهای مفصلی مؤثر است.
پیشگیری از بیماریهای مزمن: این تمرینات به بهبود حساسیت به انسولین کمک کرده و خطر ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبی را کاهش میدهند. همچنین میتوانند فشار خون را کنترل کرده و سطح کلسترول را کاهش دهند.
تقویت سیستم ایمنی: ورزشهای مقاومتی با بهبود گردش خون، انتقال مواد مغذی به بافتها و تقویت عضلات، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکنند و بدن را در برابر بیماریها مقاومتر میسازند.
بهبود وضعیت روانی و کاهش استرس: تمرینات مقاومتی بهطور مستقیم بر بهبود روحیه و کاهش استرس تأثیر دارند.
با افزایش هورمونهای خوشحالکننده مانند اندورفین، میتوانند اضطراب و افسردگی را کاهش دهند و فرد را از نظر روانی شادابتر کنند.
افزایش استقامت عضلانی و عملکرد ورزشی: تمرینات مقاومتی باعث افزایش استقامت عضلانی شده و عملکرد ورزشی فرد را بهبود میدهند.
ورزشکاران میتوانند با تقویت عضلات خود، در رشتههای مختلف ورزشی مانند دو و میدانی، شنا یا وزنهبرداری به عملکرد بهتری دست یابند.
نکات مهم در هنگام انجام تمرینات مقاومتی
آغاز با وزن سبک: برای جلوگیری از آسیبدیدگی، باید با وزنهای سبک شروع کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.
استراحت مناسب: بین هر ست از تمرینات باید زمان کافی برای استراحت داشته باشید تا عضلات به درستی ریکاوری شوند.
تمرکز بر تکنیک: انجام تمرینات مقاومتی باید با دقت و توجه به تکنیک درست باشد تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
تنوع در تمرینات: برای تقویت تمامی گروههای عضلانی، بهتر است تنوعی در تمرینات مقاومتی ایجاد کنید و عضلات مختلف بدن را تمرین دهید.
ورزشهای هوازی/ قلب سالم و زندگی پرانرژی
ورزشهای هوازی یکی از مهمترین و محبوبترین روشها برای حفظ سلامت قلب و عروق و افزایش سطح انرژی بدن هستند.
این نوع ورزشها با تقویت سیستم تنفسی و قلبی، نه تنها باعث بهبود سلامت عمومی میشوند، بلکه نقش مهمی در کاهش استرس و افزایش طول عمر دارند. در این مقاله به بررسی انواع ورزشهای هوازی، مزایای آنها و نکات مهم در انجام این تمرینات میپردازیم.
انواع ورزشهای هوازی
دویدن: دویدن یکی از سادهترین و مؤثرترین انواع ورزش هوازی است که به راحتی میتوان آن را در هر مکان و زمانی انجام داد.
این ورزش، قلب را تقویت کرده و به سوزاندن کالریها کمک میکند. دویدن با شدتهای مختلف میتواند بسته به هدف فرد، تأثیرات متفاوتی داشته باشد.
پیادهروی سریع: پیادهروی سریع، یکی از مناسبترین ورزشها برای افرادی است که به دنبال ورزش کمفشار و در عین حال مؤثر هستند.
این ورزش به ویژه برای افرادی که تازهکار هستند یا محدودیتهای فیزیکی دارند، بسیار مناسب است.
دوچرخهسواری: دوچرخهسواری، چه در فضای آزاد و چه با استفاده از دوچرخه ثابت، یک ورزش هوازی عالی برای تقویت قلب و ریهها است.
این ورزش به تقویت عضلات پا و بهبود سلامت عمومی کمک میکند.
شنا: شنا به عنوان یک ورزش کامل شناخته میشود که تمام گروههای عضلانی بدن را تحت تأثیر قرار میدهد.
این ورزش، بدون فشار به مفاصل، یک انتخاب عالی برای بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی است.
هوازی گروهی: کلاسهای هوازی گروهی معمولاً شامل تمرینات موزون و با شدت متوسط هستند که به تقویت سیستم قلبی و تنفسی کمک میکنند.
این کلاسها بهویژه برای افرادی که دوست دارند در یک محیط اجتماعی ورزش کنند، مناسب هستند.
زومبا: زومبا یک نوع ورزش هوازی است که ترکیبی از حرکات رقص و تمرینات ورزشی است.
این ورزش با موسیقی همراه است و به شدت به بهبود کارایی قلب و سوزاندن کالریها کمک میکند.
مزایای ورزشهای هوازی
تقویت سلامت قلبی و عروقی: یکی از بزرگترین مزایای ورزشهای هوازی، تقویت سیستم قلبی و عروقی است.
این ورزشها با افزایش ضربان قلب و بهبود عملکرد ریهها، باعث تقویت عضله قلب شده و از بروز بیماریهای قلبی جلوگیری میکنند.
کاهش وزن و چربی بدن: ورزشهای هوازی به عنوان یک روش عالی برای کاهش وزن و چربی بدن شناخته میشوند.
با انجام منظم این ورزشها، میتوان به سوزاندن کالریها و کاهش چربیهای اضافی کمک کرد.
افزایش استقامت و انرژی: ورزشهای هوازی، با بهبود کارایی قلب و ریهها، استقامت بدن را افزایش داده و به فرد انرژی بیشتری برای انجام فعالیتهای روزمره میدهند.
بهبود سلامت روان: انجام ورزشهای هوازی به طور منظم میتواند تأثیرات مثبتی بر روان و خلقوخو داشته باشد.
این ورزشها باعث ترشح هورمونهای شادیآور مانند اندورفین میشوند که به کاهش استرس و اضطراب کمک میکند.
کاهش خطر بیماریهای مزمن: ورزشهای هوازی با تقویت سیستم ایمنی بدن، خطر ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، و بیماریهای قلبی را کاهش میدهند.
بهبود کیفیت خواب: انجام ورزشهای هوازی به تنظیم الگوی خواب کمک کرده و به بهبود کیفیت خواب شبانه میانجامد. افرادی که بهطور منظم ورزشهای هوازی انجام میدهند، معمولاً خواب عمیقتری دارند.
افزایش طول عمر: مطالعات نشان دادهاند که انجام ورزشهای هوازی به طور منظم میتواند عمر افراد را افزایش دهد. این ورزشها باعث بهبود سلامت عمومی و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن میشوند.
نکات مهم در هنگام انجام ورزشهای هوازی
شروع تدریجی: برای افرادی که به تازگی شروع به ورزش کردهاند، بهتر است تمرینات هوازی را با شدت پایین آغاز کنند و به تدریج شدت آن را افزایش دهند.
تنوع در تمرینات: ترکیب انواع ورزشهای هوازی میتواند به افزایش انگیزه و جلوگیری از خستگی کمک کند.
استراحت کافی: بین هر جلسه تمرین، زمان کافی برای استراحت و بازیابی بدن فراهم کنید تا از آسیبدیدگی و خستگی بیش از حد جلوگیری شود.
آبرسانی مناسب: هنگام انجام ورزشهای هوازی، به ویژه در شدتهای بالا، نوشیدن آب کافی بسیار مهم است تا از کمآبی بدن جلوگیری شود.
در اخر باید گفت که ورزشهای هوازی، کششی و مقاومتی از پایههای اصلی سلامت قلب و عروق و افزایش انرژی بدن هستند.
این تمرینات با تقویت سیستم قلبی و تنفسی، کاهش وزن، و بهبود وضعیت روانی، به بهبود کیفیت زندگی کمک میکنند.