ضرورت تدوین برنامه غذایی سالم
اما فکر میکنید چرا شما مبتلایان به دیابت نیاز به تدوین برنامه غذایی سالم دارید؟ اگر مبتلا به دیابت یا پیشدیابت هستید، احتمالا پزشک شما توصیه میکند که یک متخصص تغذیه را ببینید تا به شما در تهیه یک برنامه غذایی سالم کمک کند.این برنامه به شما کمک میکند قندخون(گلوکز) خود را کنترل کنید، وزنتان را مدیریت کرده و فاکتورهای خطر بیماری قلبی مانند فشارخون بالا و چربی خون را کنترل کنید. باید بدانید هنگامی که کالری و چربی اضافی مصرف میکنید، بدن شما افزایش نامطلوب در قند خون ایجاد میکند.اگر قند خون تحت کنترل قرار نگیرد، منجر به مشکلات جدی مانند سطح بالای گلوکز خون (قند خون) میشود که در صورت پایداربودن، ممکن است منجر به عوارض طولانیمدت مانند آسیب عصبی، کلیوی و قلبی شود.شما میتوانید با انتخاب غذاهای سالم و پیگیری عادات غذاییتان، سطح قند خونتان را در حد ایمن نگه دارید. برای بیشتر مبتلایان به دیابت نوع 2 کاهش وزن، کنترل قند خون را آسانتر کرده و انواع دیگری از مزایای سلامتی را ارائه میدهد. در صورتی که به کاهش وزن نیاز داشته باشید، رژیم غذایی دیابت، روشی مناسب و مفید فراهم میکند تا با خیال راحت به هدفتان برسید.
موارد مربوط به رژیم دیابت
رژیم دیابت مبتنی بر خوردن سه وعده غذایی در روز به طور منظم است. این برنامه به شما کمک میکند تا از انسولینی که بدن شما تولید میکند یا از طریق دارو دریافت میکنید، بهتر استفاده کنید.یک متخصص تغذیه میتواند به شما کمک کند رژیم غذایی را بر اساس اهداف سلامتی، سلیقه و سبک زندگیتان تنظیم کنید. او میتواند درباره چگونگی بهبود عادات غذاییتان، مانند انتخاب پرسهای غذایی متناسب با نیازهای بدنتان و سطح فعالیتتان با شما صحبت کند.
غذاهای توصیه شده
کالریهای خود را با غذاهای مغذی حساب کنید. کربوهیدراتهای سالم، غذاهای غنی از فیبر، ماهی و چربیهای خوب گزینه خوبی هستند.
کربوهیدراتهای سالم: هنگام هضم، قندها(کربوهیدراتهای ساده) و نشاستهها (کربوهیدراتهای پیچیده) به گلوکز خون تجزیه میشوند. روی کربوهیدراتهای سالم تمرکز کنید؛ از جمله:میوهها؛ سبزیجات؛ غلات کامل؛ حبوبات، مانند لوبیا و نخود فرنگی؛ محصولات لبنی کم چرب، مانند شیر و پنیر.
نکته: به یاد داشته باشید که از مصرف کربوهیدراتهای کمتر سالم مانند غذاها یا نوشیدنیهایی با چربیهای اضافه شده، شکر و سدیم خودداری کنید.
غذاهای سرشار از فیبر: فیبر غذایی شامل تمام قسمتهای غذاهای گیاهی است که بدن شما قادر به هضم یا جذب آنها نیست. فیبر نحوه هضم بدنتان را تعدیل و به کنترل سطح قند خون کمک میکند. غذاهای سرشار از فیبر عبارتاند از: سبزیجات؛ میوهها؛ مغزها؛ حبوبات، مانند لوبیا و نخود فرنگی؛ غلات کامل؛ ماهی (حداقل دو بار در هفته برای سلامت قلبتان ماهی بخورید). ماهیهایی مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که ممکن است از بیماریهای قلبی جلوگیری کند؛ اما توجه داشته باشید که باید از خوردن ماهی سرخ شده و ماهی با مقادیر زیاد جیوه مانند شاهماهی پرهیز کنید.
چربیهای خوب: غذاهای حاوی چربیهای تک غیر اشباع و چند غیر اشباع به کاهش سطح کلسترول شما کمک میکنند؛ از جمله: آووکادو؛ مغزها؛ روغن کانولا و زیتون و بادام زمینی.
نکته: از مصرف بیشازحد این خوراکیها خودداری کنید؛ زیرا تمام چربیها کالری بالایی دارند.
مواد غذایی که باید از خوردن آنها پرهیز کرد
دیابت با تسریع در پیشرفت گرفتگی و سخت شدن شریانها، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته را افزایش میدهد. غذاهای حاوی موارد زیر میتوانند بر خلاف هدف شما برای داشتن یک رژیم غذایی سالم قلبی عمل کنند.
چربیهای اشباع: از محصولات لبنی پر چرب و پروتئینهای حیوانی مانند کره، گوشت گاو، هاتداگ سوسیس و بیکن پرهیز ومصرف روغن نارگیل و پالم را محدود کنید.
چربی ترانس: از چربیهای ترانس موجود در میان وعدههای فراوری شده مثل کره گیاهی و سسهای سفید خودداری کنید.
کلسترول: منابع کلسترول شامل لبنیات پر چرب و پروتئینهای حیوانی پر چرب، جگر و امعاواحشاست. بیشتر از 200 میلی گرم کلسترول در روز مصرف نکنید.
سدیم: روزانه کمتر از 2300 میلیگرم سدیم مصرف کنید. اگر فشار خون بالا دارید، پزشک ممکن است حتی کمتر از این مقدار را برای شما پیشنهاد دهد.
توصیه
ایجاد برنامه: ممکن است از چند روش مختلف برای ایجاد یک رژیم دیابت استفاده کنید تا به شما در حفظ سطح قند خون در حد طبیعی کمک کند. با مشاوره با یک متخصص تغذیه، ممکن است متوجه شوید که یکی یا ترکیبی از روشهای زیر برایتان مناسب است.
روش بشقاب: انجمن دیابت آمریکا روش سادهای از برنامهریزی غذا را ارائه میدهد. در اصل، بیشتر بر خوردن سبزیجات تمرکز دارد. هنگام تهیه بشقاب خود این مراحل را دنبال کنید:
نیمی از بشقابتان را با سبزیهای غیر نشاستهای مانند اسفناج، هویج و گوجه فرنگی پر کنید.یکچهارم بشقابتان را با پروتئین مانند ماهی، گوشت بدون چربی یا مرغ پر کنید.یکچهارم آخر را با مادهای سبوسدار مانند برنج قهوهای یا سبزیجات نشاستهای مانند نخود سبز پر کنید.چربیهای خوب مانند آجیل یا آووکادو را به مقدار کم مصرف کنید. یک وعده میوه یا لبنیات و یک نوشیدنی مثل آب یا چای یا قهوه شیرین نشده اضافه کنید.
شمارش کربوهیدرات: از آنجایی که کربوهیدراتها به گلوکز تجزیه میشوند، بیشترین تأثیر را بر سطح قند خون شما دارند. برای کمک به کنترل قند خون، لازم است یاد بگیرید که میزان کربوهیدرات مصرفیتان را محاسبه کنید تا بتوانید دوز انسولین را بر این اساس تنظیم کنید. مهم است که میزان کربوهیدراتها در هر وعده غذایی یا میان وعده را رعایت کنید. یک متخصص تغذیه میتواند به شما آموزش دهد که چگونه بخشهای غذایی را اندازهگیری کرده و بتوانید برچسبهای مواد غذایی را بخوانید. او همچنین میتواند به شما بیاموزد
که چگونه به اندازه و محتوای کربوهیدراتها توجه ویژهای داشته باشید. اگر انسولین مصرف میکنید، یک متخصص تغذیه میتواند به شما بیاموزد که چگونه میزان کربوهیدراتها را در هر وعده غذایی یا میان وعده میل کرده و مقدار انسولین را مطابق با آن تنظیم کنید.
غذا بر اساس انتخاب: یک متخصص تغذیه ممکن است به شما کمک کند غذاهای خاصی را انتخاب کنید تا به شما در برنامهریزی وعدههای غذایی و میانوعده کمک کند. شما میتوانید تعدادی از غذاها را از لیستهایی از جمله دستههایی مانند کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیها انتخاب کنید. یک واحد در یک گروه یک «انتخاب» نامیده میشود. یک انــتــخــاب غــذایــی تــقـریــبــا مــقــدار کربوهیدرات، پروتئین، چربی و کالری و تأثیری که بر قند خون شما دارد به اندازه یک واحد از هر غذایی دیگر است که در همان گروه قرار دارد.
شاخص گلایسمی: برخی افرادی که مبتلا به دیابت هستند، از شاخص گلیسمی برای انتخاب مواد غذایی بهخصوص کربوهیدرات استفاده میکنند. این روش بر اساس تأثیر موادغذایی بر میزان قند خون، غذاهای حاوی کربوهیدرات را مرتب میکند. با متخصص تغذیه خود در باره اینکه آیا این روش ممکن است برای شما مفید باشد، صحبت کنید.
منوی نمونه: هنگام برنامهریزی وعدههای غذایی، اندازه و میزان فعالیت خود را در نظر بگیرید. منوی زیر برای شخصی طراحی شده است که روزانه 1200 تا 1600 کالری نیاز دارند.
صبحانه: نان گندم سبوسدار (یک قطعه متوسط)، نصف فنجان غلات گندم خردشده با یک فنجان شیر
یکدرصد بدون چربی، یک تکه میوه، قهوه.
ناهار: ساندویچ گوشت کباب شده روی نان گندم با کاهو، پنیر کمچرب، گوجهفرنگی و چاشنی، سیب متوسط، آب.
شام: سالمون، نصف قاشق چایخوری روغن نباتی، سیب زمینی پختهشده کوچک، نصف فنجان هویج، نصف فنجان لوبیای سبز و چای سرد شیرین نشده، شیر.
میانوعده: حدود دو فنجان پاپکورن با نصف قاشق چایخوری کره.
