به گزارش اصفهان زیبا؛ عوامل تغذیهای نقش مهمی در یادگیری و موفقیت تحصیلی دارند. مغز، مانند سایر اعضای بدن، برای عملکرد مطلوب به غذا و انرژی نیاز دارد.
نزدیک به ۵۰ درصد انرژی مصرفی کودکان و نوجوانان صرف فعالیت مغز میشود و در ایام امتحانات، با افزایش فعالیتهای فکری، این میزان نیز افزایش پیدا میکند.
به همین دلیل توجه به تغذیه مناسب در این دوران اهمیت ویژهای دارد. در کنار تغذیه، ورزش منظم و شرایط محیطی مناسب نیز تمرکز و یادگیری را تقویت میکنند. بر همین اساس، در ادامه به مهمترین توصیهها درباره روشهای مطالعه و تغذیه در دوران امتحانات با نظر دکتر پروانه صانعی، متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشگی اصفهان پرداخته میشود.
تکنیکهای مؤثر مطالعه در دوران امتحانات
دانشآموزان باید ساعات مطالعه خود را بهصورت منطقی و متناسب با توان جسمی و ذهنی افزایش دهند و از مطالعههای فشرده و بدون برنامه پرهیز کنند. برنامهریزی مکتوب مطالعه، ذهن را منظم میکند و از اتلاف وقت جلوگیری میکند.
استفاده از رنگهای مختلف برای برجستهسازی مطالب مهم، تمرکز بر نکات اصلی درسها و مشخصکردن اشکالات و نکات فرار برای مرورهای پایانی، یادگیری را عمیقتر میکند. دانشآموزان با پرسش از خود، رفع اشکال و بررسی آزمونهای سالهای گذشته، مطالب را بهتر تثبیت میکنند و اعتمادبهنفس خود را افزایش میدهند.
مرور منظم و سازماندهی مطالب اهمیت زیادی دارد. دانشآموزان بهتر است بهجای بلندخوانی یا لبخوانی، از روش چشمخوانی استفاده کنند. پاداش دادن به خود پس از اجرای برنامههای مطالعاتی، انگیزه ادامه مسیر را افزایش میدهد. همچنین توصیه میشود مطالعه از مطالب مهمتر و فصلهای اصلی آغاز شود.
پس از هر یک ساعت مطالعه، استراحتی ۱۰ تا ۱۵ دقیقهای تمرکز ذهن را حفظ میکند. اختصاص روزانه یک تا دو ساعت به تفریح سالم خارج از منزل، فشار روانی را کاهش میدهد. بهترین مکان مطالعه در منزل، اتاقی آرام و اختصاصی است.
صبحها پس از بیدار شدن از خواب و عصر و شب، پس از یک ساعت استراحت بعدازظهر، زمانهای مناسبی برای مطالعه به شمار میروند.
خواب کافی نیز نقش اساسی در عملکرد مغز دارد. افراد روزفعال باید زودتر بخوابند و افراد شبفعال نیز بهویژه در شب امتحان، خواب خود را مدیریت کنند.
در این ایام بهتر است افراد کارهای غیرضروری را کنار بگذارند. مصرف صبحانه کامل، رعایت تغذیه مناسب، داشتن حدود هشت ساعت خواب شبانه و حفظ خودگویی مثبت و خوشبینی تا آخرین امتحان، استرس را کاهش میدهد و بازده ذهنی را افزایش میدهد.
توصیههای تغذیهای در ایام امتحانات
در حین مطالعه کردن بهتر است افراد از خوردن غذا و تنقلات خودداری کنند. صبح روز امتحان، مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر و پروتئین مانند تخممرغ، برشتوک، نان و عسل توصیه میشود. برای کاهش استرس امتحان، مصرف موز یا کشمش انتخاب مناسبی است.
سبزیهایی مانند ریحان، نعناع، کاهو و سیب درختی اضطراب را کاهش میدهند.
مصرف نان و پنیر و گردو، نان و تخممرغ یا عدسی در روز امتحان، احساس آرامش ایجاد میکند. عسل و نوشیدنیهای حاوی عسل نیز به کاهش استرس کمک میکنند. از آنجایی که کمخونی یکی از عوامل کاهش یادگیری محسوب میشود، افراد باید آن را بهموقع درمان کنند.
مصرف تنقلات حاوی منیزیم مانند بادام، فندق، گردو، کشمش و نخودچی نیز توصیه میشود.
در ساعات مطالعه، افراد باید از مصرف ماست و دوغ ترش، قهوه و چای پررنگ پرهیز کنند. هنگام بروز خستگی، استراحت کوتاه مفید خواهد بود. نوشیدن آب و مایعات کافی در طول روز، آرام غذا خوردن و خوب جویدن لقمهها اهمیت زیادی دارد.
صبحانه باید کامل مصرف شود، اما بهتر است ناهار و شام سبکتر باشد. تغذیه متعادل و مصرف کافی غلات، سبزیجات، میوهها، گوشت و لبنیات ضروری است. همچنین افراد بهتر است از غذا خوردن بیرون از خانه پرهیز کنند و گیاهانی مانند برگ نعناع، زنجبیل تازه و جینسینگ را در برنامه غذایی خود قرار دهند.
در ضمن مصرف مرکبات و دیگر میوهها و سبزیجات حاوی ویتامین ث را برای رفع خستگی بعد از امتحانات استفاده کنند.
ممنوعیتهای غذایی در دوران امتحانات
در ایام امتحانات، مصرف قهوه، چای پررنگ، نوشابههای گازدار، ترشیجات، غذاهای با طبع سرد مانند ماست، دوغ و خیار، تنقلاتی مانند چیپس و پفک، غذاهای چرب و شیرینیجات صنعتی توصیه نمیشود.
ممنوعیتهای فیزیکی و رفتاری
در این دوران افراد باید از پخت غذا در ظروف آلومینیومی، استفاده از اسپریهای خوشبوکننده و ضدعرقهای شیمیایی خودداری کنند. دیر خوابیدن در شب و دیر بیدار شدن در صبح نیز تمرکز و کارایی ذهن را کاهش میدهد و به موفقیت تحصیلی آسیب میزند.
