به گزارش اصفهان زیبا؛ پوکی استخوان یکی از بیماریهای شایع استخوانی است که تراکم و استحکام استخوانها را کاهش میدهد و خطر شکستگی را بالا میبرد. تغذیه مناسب در سلامت استخوان اهمیت دارد، اما ورزش برای پیشگیری از پوکی استخوان نیز نقش مهمی دارد. فعالیت بدنی منظم میتواند تراکم استخوان را حفظ کند، عضلات را تقویت کند و تعادل بدن را بهبود دهد.
پیادهروی؛ سادهترین ورزش برای سلامت استخوان
پیادهروی منظم یکی از فعالیتهای مناسب برای حفظ سلامت استخوانهاست. هنگام راه رفتن، استخوانها وزن بدن را تحمل میکنند. این فشار مکانیکی میتواند به حفظ قدرت استخوان کمک کند.
برای بیشتر افراد، پیادهروی با سرعت متوسط تا تند گزینه مناسبی است. بهتر است فعالیت را با زمان کوتاه شروع کنید و بهتدریج مدت و شدت آن را افزایش دهید. پیادهروی در فضای باز یا روی سطح صاف، آمادگی جسمانی را نیز بهبود میدهد.
تمرینهای قدرتی و افزایش استحکام استخوان
تمرینهای قدرتی یکی از بخشهای مهم برنامه ورزشی برای پیشگیری از پوکی استخوان هستند. این تمرینها عضلات را تقویت میکنند و فشار مناسبی به استخوانها وارد میکنند.
تمرین با وزنههای سبک، کشهای مقاومتی یا وزن بدن میتواند برای بسیاری از افراد مناسب باشد. حرکاتی مانند اسکات، بالا رفتن از پله و تمرینهای تقویت عضلات پا و کمر نیز میتوانند در برنامه ورزشی قرار بگیرند.
افراد مبتدی بهتر است تمرینهای قدرتی را با شدت پایین آغاز کنند و در صورت نیاز از مربی متخصص کمک بگیرند.
بالا رفتن از پله؛ تمرینی ساده و مؤثر
بالا رفتن از پلهها فعالیتی تحملکننده وزن است و عضلات پا و استخوانهای اندام تحتانی را درگیر میکند. افرادی که مشکل زانو یا محدودیت حرکتی ندارند، میتوانند از این فعالیت برای افزایش تحرک روزانه استفاده کنند.
در مسیرهای کوتاه میتوان به جای آسانسور از پله استفاده کرد. افراد مبتلا به مشکلات مفصلی یا اختلال تعادل بهتر است پیش از افزایش این فعالیت با پزشک مشورت کنند.
تمرینهای تعادلی برای سالمندان
با افزایش سن، حفظ تعادل اهمیت بیشتری پیدا میکند. زمینخوردن یکی از عوامل مهم شکستگی در سالمندان است. تمرینهای تعادلی میتوانند کنترل بدن را بهتر کنند و خطر سقوط را کاهش دهند.
ایستادن روی یک پا، راه رفتن پاشنه به پنجه و برخی حرکات یوگا یا تایچی از تمرینهای مناسب برای بهبود تعادل هستند. انجام این حرکات باید در محیطی امن و دور از وسایل لغزنده انجام شود.
آیا همه ورزشها برای پیشگیری از پوکی استخوان مناسب هستند؟
همه فعالیتهای ورزشی تأثیر یکسانی بر استخوانها ندارند. شنا و دوچرخهسواری برای قلب و عضلات مفید هستند، اما در این فعالیتها بدن مانند پیادهروی وزن خود را تحمل نمیکند. بنابراین این ورزشها بهتنهایی بهترین گزینه برای حفظ تراکم استخوان نیستند.
بهتر است برنامه ورزشی ترکیبی باشد و فعالیتهای هوازی را در کنار تمرینهای قدرتی و تعادلی قرار دهد. این ترکیب میتواند به حفظ سلامت استخوان و کاهش خطر زمینخوردن کمک کند.
نکته مهم برای افراد مبتلا به پوکی استخوان
افرادی که پوکی استخوان دارند یا سابقه شکستگی داشتهاند، نباید بدون ارزیابی پزشکی سراغ تمرینهای سنگین بروند. برخی حرکات، بهویژه تمرینهایی که فشار زیادی به ستون فقرات وارد میکنند، ممکن است برای این افراد مناسب نباشند.
زینب بلوچی، کارشناس حرکات اصلاحی
