ضرورت ورزش
به دنبال فعالیت بدنی با شدت متوسط، فواید بسیاری برای بدن حاصل میشود؛ بهطوریکه فعالیت بدنی با شدت متوسط باعث افزایش هورمونهای استرس میشود که منجر به کاهـش التهاب بیشازحد شده و این امر موجب افزایش ایمنی در برابر عفونتهای ویروسی از طریق تغییر در پاسخهای سلولهای خاص در بدن میشود. جالب است بدانید 20 تا 30 درصد کاهش عفونتهای دستگاه تنفسی فوقانی در افرادی که سطح متوسط فعالیت بدنی را در زندگی روزمره خود انجام میدهند، گزارش شده است. بااینحال توجه داشته باشید که فعالیت بدنی با شدت زیاد و طولانیمدت منجر به سرکوب سیستم ایمنی میشود. رواقع فعالیت بدنی با شدت زیاد و طولانیمدت، سیستم ایمنی بدن را برای چند ساعت تضعیف میکند و در این دوره به دنبال ورزش، خطر ابتلا به عفونت افزایش مییابد؛ بنابراین برنامه تمرینی خود را بهصورت منظم و متعادل یا شدت متوسط شروع کرده و ادامه دهید. اما شدت فعالیت بدنی نشاندهنده میزان سختی آن است؛ بهعنوان یک قانون سرانگشتی، فردی که در حال ورزش با شدت متوسط است، در چنین ورزشی قادر به صحبت کردن است؛ اما در ورزش شدید قادر به ادای چند کلمه محدود بوده و مجبور است برای نفس کشیدن صحبت خود را قطع کند.
ارجح بودن ورزش انفرادی
ورزش با شدت متوسط (و نه با شدت زیاد) برای افراد بیعلامت سالم مفید است و باید توصیه شود. البته به دلیل خطر بالای شیوع انتشار از فردبهفرد دیگر، ورزش در محیطهای شخصی بهعنوانمثال در خانه با تهویه مناسب و استفاده از تجهیزات شخصی معقولتر است. یک برنامه ورزشی خانگی با استفاده از وسایل مختلف ورزشی یا بدون کمک وسایل ورزشی بهصورت تمرینهای ساده بهراحتی قابلاجراست.
چند توصیه
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای CDC توصیه میکند که میزان فعالیت بدنی روزانه برای کودکان 60 دقیقه در روز و برای بزرگسالان 30 دقیقه در روز باشد. این برنامه ممکن است بهصورت هوازی (پیادهروی در خانه)، تمرینات تقویتی، کششی و تعادل یا ترکیبی از این موارد باشد. نمونههایی از ورزش هوازی شامل پیادهروی سریع، نرمدویدن، حرکات درجا، طنابزدن، حلقهزدن، دوچـرخهسواری، راه رفتن روی تردمیل یا استفاده از سایر وسایل ورزش خانگی نظیر دوچرخه ثابت است. نمونههایی از ورزش قدرتی شامل ورزش با وزنه آزاد، ماشین وزنه یا کشهای ورزشی است. نکته مهم در انجام ورزش قدرتی این است که از حبس کردن نفس حین انجام حرکات پرهیز کنید و برای بهره بردن از ورزش قدرتی باید از تمرینات مختلف با وزنه ضمن توجه به تعداد و سرعت حرکات بهره ببرید. باید بدانید تمرینات قدرتی در کنار ورزش هوازی باعث بهبود سلامت در طول زندگی میشود. در ضمن گرم کردن قبل از هر جلسه ورزشی و سرد کردن بعدازآن توصیه میشود که بهصورت نرمش یا پیادهروی نرم است. توصیه دیگر درخصوص ادامه یا بازگشت به فعالیت بدنی بعد از عفونت دستگاه تنفسی است که بهطورکلی توسط «قانون بررسی گردن» بیان میشود. باید بدانید درصورتیکه علائم تنفسی فقط در بالای گردن محدود است مثل سرفه، عطسه و گلودرد، از فرد خواسته میشود که 10 دقیقه بهصورت آرام بدود. اگر وضعیت عمومی و علائم روبه وخامت گذاشت، باید تا زمان بهبودی کامل از فعالیت بدنی منع شود و اگر شرایط فرد بعد از 10 دقیقه آهسته دویدن تغییر نکرد، مجاز به انجام فعالیت بدنی کم تا متوسط است؛ اما در صورت وجود علائم در زیر گردن ازجمله بدندرد، تب و علائم دستگاه گوارش مثل اسهال، دلدرد و… فعالیت بدنی باید تا زمان برطرف شدن علائم محدودشود. در ضمن توانبخشی در بیمارانی که عفونت ریه و درگیری ریوی دارند، کندتر است و باید بهتدریج و در طول دوره چهار هفتهای باشد. توصیه دیگر اینکه، برای پیشگیری از انتقال ویروس از فردی به فرد دیگر باید افراد از حضور در فضاهای شلوغ و سربسته پرهیز کنند، دستکم فاصله یک تا دو متری را در اجتماع حفظ کرده و از ماسک استفاده کنند و توصیههای بهداشتی مربوط به مراقبت شخصی (شستن دستها و لمس نکردن صورت) را رعایت کنند.
