برترین‌های غذایی برای دیابتی‌ها

ماهی چرب

ماهی‌های چرب یکی از سالم‌ترین غذاها هستند. ماهی سالمون، ساردین، کولی و خال‌مخالی منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 DHA و EPA هستند که برای سلامتی قلب فواید عمده‌ای دارند. دریافت کافی این چربی‌ها به‌طور منظم، به‌ویژه برای افراد دیابتی که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته‌های مغزی را دارند، بسیار مهم است.DHA و EPA از سلول‌هایی که رگ‌های خونی را می‌پوشانند، محافظت می‌کنند، نشانگرهای التهاب را کاهش می‌دهند و نحوه عملکرد شریان‌ها را بعد از غذا بهبود می‌بخشند.تعدادی از مطالعات نشان می‌دهد افرادی که مرتب ماهی‌های چرب می‌خورند، خطر ابتلا به نارسایی قلبی کمتری دارند و کمتر احتمال دارد که بر اثر بیماری‌های قلبی بمیرند. در بررسی‌های دیگر مشخص شده است مردان و زنان مسن که پنج تا هفت روز در هفته به مدت هشت هفته ماهی‌های چرب مصرف می‌کردند، کاهش چشمگیری در تری‌گلیسیریدها و نشانگرهای التهابی داشتند. ماهی همچنین منبع بسیار خوبی از پروتئین با کیفیت بالاست که به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید؛ درضمن میزان متابولیسم را افزایش می‌دهد.ماهی‌های چرب حاوی چربی‌های امگا 3 هستند که باعث کاهش التهاب و سایر عوامل خطرزای بیماری‌های قلبی و سکته مغزی می‌شوند.

سبزیجات برگ‌سبز

ســبــزیــجـات  بــرگ‌ســبــز بسیار مغذی و کم‌کالری هستند؛ همچنین کربوهیدرات قابل هضم بسیار کم دارند که سطح قند خون را بالا می‌برد. اسفناج، کلم و سایر سبزیجات برگ‌دار منابع خوبی برای چندین ویتامین و مواد معدنی ازجمله ویتامین C هستند. در مطالعه‌ای نشان داده شد که افزایش دریافت ویتامین C باعث کاهش نشانگرهای التهابی و قند خون ناشتا برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا فشارخون بالا شد. علاوه بر این، سبزیجات  برگ‌سبز منابع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زاکزانتین هستند. این آنتی اکسیدان‌ها چشم را از انحطاط ماکولا و آب مروارید محافظت می‌کنند.سبزیجات برگ‌سبز سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌هایی هستند که از سلامت قلب و چشم محافظت می‌کنند.

دارچین

دارچین ادویه‌ای خوش‌مزه با فعالیت آنتی‌اکسیدانی قوی است. چندین مطالعه کنترل‌شده نشان داده‌اند که این ادویه سطح قند خون را کاهش داده و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد. کنترل دیابت طولانی‌مدت به‌طور معمول با اندازه‌گیری هموگلوبین A1c تعیین می‌شود که نشان‌دهنده میانگین قندخون طی دوتاسه ماه است. در مطالعه دیگری مشخص شد؛ بیماران دیابتی نوع 2 که به مدت 90 روز دارچین مصرف کردند در مقایسه با کسانی که فقط مراقبت‌های استاندارد را دریافت کردند، بیش از دو برابر کاهش در هموگلوبین A1c داشتند. تجزیه و تحلیل بررسی‌های دیگر نشان داد که دارچین ممکن است سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید را کاهش دهد؛ با این حال، برخی مطالعات در نشان‌دادن فواید دارچین روی سطوح گلوکز خون یا کلسترول ناموفق بوده‌اند.علاوه بر این، باید مصرف دارچین کاسیا را به کمتر از یک قاشق چای‌خوری در  روز محدود کرد. این ماده حاوی کومارین بوده و در دوزهای بالاتر با مشکلات سلامتی مرتبط است. از طرف دیگر، دارچین سیلان(واقعی) حاوی کومارین بسیار کمتری است.دارچین ممکن است کنترل قند خون، حساسیت به انسولین، کلسترول و تری‌گلیسیرید را در بیماران دیابتی نوع 2 بهبود بخشد.

 تخم مرغ

تخم مرغ مزایای سلامتی شگفت‌انگیزی را ارائه می‌دهد.در حقیقت یکی از بهترین غذاها برای سیر نگه‌داشتن شما طی ساعت‌هاست. مصرف منظم تخم‌مرغ ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد؛ همچنین باعث کاهش التهاب، بهبود حساسیت به انسولین، افزایش سطح کلسترولHDL و تغییر اندازه و شکل کلسترولLDL می‌شود. در مطالعه‌ای نشان داده شد؛ افراد مبتلا به دیابت نوع دو که روزانه دو تخم‌مرغ به عنوان بخشی از رژیم غذایی پر پروتئین مصرف می‌کردند، درسطوح کلسترول و قندخون بهبود داشتند. به‌علاوه تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع لوتئین و زاکزانتین (آنتی‌اکسیدان‌هایی که چشم را از بیماری محافظت می‌کنند) است.فواید تخم‌مرغ در درجه اول ناشی از مواد مغذی موجود در زرده است تا سفیده؛درضمن عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود می‌بخشد، کنترل قندخون را تقویت  و  از سلامتی چشم محافظت می‌کند و  باعث احساس سیری می‌شود.

دانه‌های چیا

دانه‌های چیا غذایی عالی برای افراد مبتلا به دیابت است. آن‌ها از نظر فیبر بسیار غنی هستند و در عین حال کربوهیدرات‌های قابل هضم کمی دارند. در حقیقت، 11 عدد از 12 گرم کربوهیدرات در یک واحد 28 گرمی(1 اونس) دانه چیا فیبر است که باعث افزایش قندخون نمی‌شود. فیبرویسکوز موجود در دانه‌های چیا با کم‌کردن سرعت حرکت مواد غذایی در روده و جذب آن می‌تواند قند خون را کاهش دهد. دانه‌های چیا ممکن است به شما در دستیابی به وزن سالم کمک کنند؛ زیرا فیبر باعث کاهش گرسنگی می‌شود و احساس سیری به شما می‌دهد. فیبر می‌تواند میزان کالری جذب‌شده از سایر غذاهایی را  که در همان وعده غذایی خورده می‌شوند، کاهش دهد. علاوه بر این، دانه‌های چیا فشارخون و نشانگرهای التهابی را کاهش می‌دهند. این دانه‌ها حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند، کربوهیدرات قابل هضم کمی دارند و ممکن است فشار خون و التهاب را کاهش دهند.

زردچوبه

زردچوبه ادویه‌ای با فواید قدرتمند سلامتی است. ماده فعال آن (کورکومین) باعث کاهش التهاب و قندخون می‌شودو خطر بیماری‌های قلبی را نیز کاهش می‌دهد. به نظر می‌رسد کورکومین به نفع سلامت کلیه در افراد دیابتی است؛زیرا دیابت یکی از مهم‌ترین دلایل بیماری کلیوی است. متأسفانه کورکومین به تنهایی جذب نمی‌شود؛‌ زردچوبه را با پیپرین(در فلفل سیاه وجود دارد) مصرف کنید تا جذب آن افزایش یابد.زردچوبه حاوی کورکومین است که ضمن محافظت از قلب و کلیه، قند خون و التهاب را کاهش می‌دهد.

ماست یونانی

این ماست انتخابی عالی برای افراد دیابتی است که باعث بهبود کنترل قندخون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی می‌شود.  ماست و سایر غذاهای لبنی ممکن است موجب کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن در افراد مبتلا به دیابت نوع‌دو شوند؛ البته کلسیم بالای لبنیات و اسیدلینولیک کونژوگه‌شده(CLA) ممکن است نقش داشته باشند.ماست یونانی تنها حدود شش تا هشت گرم کربوهیدرات در هر واحد است که پایین‌تر از ماستِ معمولی است؛همچنین از نظر پروتئین بیشتر است که با کم‌کردن اشتها و کاهش کالری باعث کاهش وزن می‌شود.این ماست سطوح قند خون سالم را تقویت می‌کند، فاکتورهای خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد و ممکن است به مدیریت وزن کمک کند.

 مغزها

انواع آجیل‌ها حاوی فیبر هستند و کربوهیدرات قابل هضم کمی دارند؛ اگرچه برخی بیشتر از بقیه دارند.کربوهیدرات قابل‌هضم در هر یک واحد (28 گرم) آجیل عبارت‌است از: بادام:‌ 2, 6 گرم؛ آجیل برزیل:‌ 1, 4 گرم، بادام زمینی:‌ 7, 7 گرم؛ فندق:‌ 2 گرم؛ ماکادامیا:‌ 1, 5 گرم؛ گردو آمریکایی:‌1, 2 گرم؛ پسته:‌ 5 گرم؛ گردو: ‌2 گرم. تحقیقات درباره  انواع آجیل‌های مختلف نشان داده است که مصرف منظم آن‌ها باعث کاهش التهاب و کاهش قندخون، سطح HbA1c و LDL می‌شود. در مطالعه‌ای،  افراد مبتلا به دیابت که 30 گرم گردو در رژیم غذایی روزانه خود به مدت یک سال داشتند کاهش وزن، بهبود ترکیب بدن و کاهش چشمگیر سطح انسولین را تجربه کردند. این یافته، مهم است؛ زیرا افراد مبتلا به دیابت نوع دو اغلب انسولین بالایی دارند که با چاقی مرتبط است. علاوه بر این، برخی محققان معتقدند که سطوح بالای انسولین به صورت مزمن خطر ابتلا به سایر بیماری‌های جدی مانند سرطان و آلزایمر را افزایش می‌دهد.آجیل یک ماده غذایی سالم اضافه شده به رژیم غذایی دیابتی است. انواع مغزها در کربوهیدرات قابل‌هضم کم هستند و به کاهش قندخون، انسولین و LDL کمک می‌کنند.

 کلم بروکلی

این سبزی از مغذی‌ترین سبزیجات موجود در اطراف است. نصف فنجان کلم بروکلی پخته‌شده حاوی فقط 27 کالری و سه گرم کربوهیدرات قابل هضم، به همراه مواد مغذی مهمی مانند ویتامین C و منیزیوم است.  مطالعات دیابتی‌ها نشان داده که کلم بروکلی ممکن است به کاهش سطوح انسولین کمک کند و سلول‌ها را از آسیب رادیکال‌های آزاد در هنگام سوخت و ساز بدن محافظت کند؛ درضمن منبع خوبی از لوتئین و زاکزانتین است. این آنتی‌اکسیدان‌ها به جلوگیری از بیماری‌های چشم کمک می‌کنند. کلم بروکلی یک ماده غذایی کم‌کالری و کم‌کربوهیدرات با ارزش غذایی بالاست.

روغن زیتون فرابکر

این روغن برای سلامتی قلب بسیار مفید و حاوی اسیداولئیک (نوعی چربی اشباع‌نشده) است که تری‌گلیسیرید و HDL را بهبود می‌بخشد؛ درضمن هورمون کامل GLP-1 را افزایش می‌دهد.در یک تجزیه و تحلیل بزرگ از 32 مطالعه با نگاه به انواع مختلف چربی، روغن زیتون تنها مورد برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی بود. روغن زیتون حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام پلی‌فنول است که التهاب را کاهش می‌دهد، از سلول‌هایی که آستررگ‌های خونی هستند، محافظت می‌کند و باعث جلوگیری از آسیب کلسترول LDL بر اثر اکسیداسیون و کاهش فشارخون می‌شود. روغن زیتون فرابکر تصفیه نشده است و آنتی‌اکسیدان‌ها و خواص دیگری را که باعث سلامتی آن می‌شود، حفظ می‌کند.

دانه‌های کتان

بذرهای کتان غذایی فوق‌العاده سالم است. بخشی از فیبر نامحلول آن‌ها از لیگنان تشکیل شده که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش داده و کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد. در مطالعه‌ای، مبتلایان به دیابت نوع دو که به مدت 12 هفته از لیگنان دانه کتان استفاده کرده بودند، از نظر هموگلوبین A1c بهبود چشمگیری داشتند. مطالعه دیگری نشان داد که بذر کتان ممکن است خطر سکته‌های مغزی و دوز داروهای موردنیاز برای جلوگیری از لخته‌شدن خون را کاهش دهد. دانه‌های کتان غنی از فیبر ویسکوز هستند که باعث بهبود فعالیت و سلامت روده، حساسیت به انسولین و احساس سیری می‌شوند. بدن شما نمی‌تواند دانه‌های کتان کامل را جذب کند؛ بنابراین دانه‌های خرد شده خریداری کرده یا خودتان آن‌ها را خرد کنید؛ همچنین بذرهای کتان با پوشش محکم را در یخچال نگهداری کنید تا از پوسیدگی آن‌ها جلوگیری شود.دانه‌های کتان التهاب‌ها، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و  قندخون را کاهش می‌دهند و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشند.

 سرکه سیب

این سرکه فواید بسیاری برای سلامتی دارد. اگرچه از سیب تهیه شده است، قند موجود در میوه به اسیداستیک تخمیر می‌شود و محصول حاوی کمتر از یک‌گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذاخوری است. نشان داده شده است که سرکه سیب باعث افزایش حساسیت به انسولین و کاهش قندخون ناشتا می‌شود؛ همچنین هنگام مصرف وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات، میزان قندخون را تا 20 درصد کاهش می‌دهد.در مطالعه‌ای، افراد مبتلا به دیابت کنترل شده، با مصرف دو قاشق غذاخوری سرکه سیب قبل از خواب، 6درصد کاهش قندخون ناشتا داشتند. ممکن است سرکه سیب خالی‌شدن معده را کند و احساس سیری‌تان را حفظ کند؛ با این حال، برای افرادی که مبتلا به گاستروپارزی هستند، مشکل ایجاد می‌کند. تأخیر در خالی‌شدن معده در دیابت (به‌خصوص نوع یک) شایع است.برای ترکیب سرکه سیب در رژیم غذایی خود، ابتدا هر روز با یک قاشق چای‌خوری مخلوط شده در یک لیوان آب شروع کنید و به حداکثر دو قاشق غذاخوری در روز افزایش دهید.سرکه سیب حساسیت به انسولین و قندخون را کاهش می‌دهد؛ همچنین ممکن است به شما در احساس سیری طولانی‌مدت کمک کند.

 توت فرنگی

توت فرنگی یکی از مغذی‌ترین میوه‌هایی است که می‌توانید بخورید.این میوه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به آنتوسیانین‌ها معروف اند. آنتوسیانین‌ها بعد از غذا سطح کلسترول و انسولین را کاهش می‌دهند. آن‌ها عوامل قندخون و بیماری‌های قلبی را درافراد مبتلا به دیابت نوع دو بهبود می‌بخشند. یک فنجان توت فرنگی حاوی 49 گرم کالری و  11 گرم کربوهیدرات است؛ البته سه گرم آن فیبر است. این وعده بیش از 100 درصد از RDI را برای ویتامین C فراهم می‌کند که مزایای ضدالتهابی اضافی برای سلامتی قلب دارد. توت فرنگی میوه‌‌ای با قند کم است که خاصیت ضدالتهابی قوی دارد و به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک  می‌کند.

 سیر

سیر، گیاهی خوش‌مزه و دارای خواص چشمگیر برای سلامتی است. مطالعات نشان داده‌اند که سیر التهاب، قندخون و کلسترول LDL را در افراد مبتلا به دیابت نوع دو کاهش می‌دهد؛ همچنین در کاهش فشارخون نیز بسیار مؤثر است. در مطالعه‌ای، افراد مبتلا به فشارخون بالای کنترل نشده که به مدت 12 هفته سیر خورده بودند، به‌طور متوسط کاهش 10 درصدی فشارخون داشتند. یک حبه سیر خام فقط شامل چهار گرم کالری و یک گرم کربوهیدرات است. در کل سیر به کاهش قندخون، التهاب، کلسترول LDL و فشارخون در مبتلایان به دیابت کمک می‌کند.

کدو

کدو حلوایی یکی از سبزیجات سالم است. گونه‌های زمستانی کدو پوسته سخت دارند؛ مثل کدو تنبل و کدو گردویی. کدوی تابستانی پوستی نرم دارد که قابل خوردن است. رایج‌ترین انواع کدو سبز و کدو حلوایی ایتالیایی است؛ اما کدو مانند بیشتر سبزیجات، حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مفید است. بسیاری از انواع کدوهای زمستانی دارای لوتئین و زاکزانتین زیاد هستند که  آب مروارید و دژنراسیون ماکولار را به حداقل می‌رسانند. مطالعات حیوانی با استفاده از عصاره کدو حلوایی از کاهش چاقی و انسولین خبر داده است. اگرچه تحقیقات بسیار کمی درباره انسان وجود دارد، مطالعه‌ای نشان می‌دهد افراد مبتلا به دیابت نوع دو که عصاره کدو حلوایی زمستانی مصرف کردند، کاهش چشمگیر قندخون را تجربه کردند؛ با این حال، کدوی زمستان در کربوهیدرات بالاتر از کدوی تابستان است؛ به‌عنوان‌مثال، یک فنجان کدوتنبل پخته‌شده حاوی 9 گرم کربوهیدرات قابل هضم است؛ در حالی که یک فنجان کدو سبز پخته‌شده فقط حاوی سه گرم کربوهیدرات قابل هضم است. کدوی تابستان و زمستان حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مفید هستند و به کاهش قندخون و انسولین کمک می‌کنند.

نودل شیراتاکی

رشته فرنگی شیراتاکی برای دیابت و کنترل وزن فوق‌العاده است. این رشته‌ها غنی از فیبر گلوکومانان هستند که از ریشه کونیاک استخراج می‌شود. این گیاه در ژاپن پرورش یافته و به شکل رشته فرنگی یا برنج معروف به شیاتاکی پردازش می‌شود. گلوکومانان نوعی فیبر ویسکوز است که باعث می‌شود احساس سیری و رضایت کامل کنید؛ همچنین سطح گرلین «هورمون گرسنگی» و سطح قندخون را بعد از غذا نیز کاهش می‌دهد و فاکتورهای خطر بیماری قلبی را در مبتلایان به دیابت و سندرم متابولیک بهبود می‌بخشد. یک وعده 3/5 اونسی(100 گرم) رشته فرنگی شیراتاکی حاوی کمتر از یک گرم کربوهیدرات قابل هضم و فقط دو کالری در هر وعده است؛ با این حال، این نودل‌ها به طور معمول با مایع بسته‌بندی می‌شوند که بوی ماهی دارند و باید قبل از استفاده آن‌ها را خیلی خوب بشویید؛ سپس رشته‌های نودل را به مدت چند دقیقه در دیگچه‌ای روی حرارت زیاد و بدون اضافه کردن چربی بپزید. گلوکومانان موجود در رشته‌های شیراتاکی احساس سیری را تقویت می‌کند و کنترل قندخون و سطوح کلسترول را بهبود می‌بخشد.