به گزارش اصفهان زیبا؛ در شرایط بحران، افزایش استرس و نگرانی میتواند نظم خواب افراد را برهم زده و باعث بروز اختلالاتی مانند بیخوابی و کاهش کیفیت خواب شود.
اما مدیریت صحیح خواب در این شرایط، نقش مهمی در حفظ سلامت روان و توانایی مقابله با فشارهای روزمره دارد.
در همین رابطه با دکتر میلاد مسائلی، فلوشیپ پزشکی خواب، عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان و مسئول کلینیک اختلالات خواب بیمارستان الزهرا(س)، گفتوگویی داشتیم.
چرا در زمان بحران، جنگ و استرس شدید، بسیاری از افراد دچار بیخوابی میشوند؟
از منظر فیزیولوژیک، مغز ما دارای یک سیستم هشدار باستانی به نام «محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال» (HPA) است.
در شرایط بحران و جنگ، این محور فعال شده و سطح هورمونهای استرس مانند کورتیزول و آدرنالین به شدت بالا میرود. این یک مکانیسم بقاست؛ بدن تصور میکند در خطر است و باید بیدار بماند تا زنده بماند (حالت Hyperarousal یا برانگیختگی بیش از حد).
در واقع، سیستم عصبی سمپاتیک که مسئول «جنگ یا گریز» است، اجازه نمیدهد سیستم پاراسمپاتیک (مسئول آرامش و خواب) وارد مدار شود.
بنابراین، حتی اگر فرد در محیط امنی هم باشد، «امنیت روانی» او سلب شده و مغز همچنان در وضعیت دیدهبانی و پایش خطر باقی میماند که مستقیم منجر به بیخوابی در شروع یا تداوم خواب میشود.
شایعترین مشکلات خواب در این شرایط چیست و چه علائمی نیاز به درمان جدی دارد؟
شایعترین مشکل، بیخوابی حاد است که شامل دشواری در به خواب رفتن، بیدار شدنهای مکرر و خواب سبک و بیکیفیت میشود. همچنین «کابوسهای شبانه» و «وحشت خواب» در این دوران بسیار شایع است.
اگر این اختلالات بیش از یک ماه و حداقل سه شب در هفته ادامه یابد.
اگر منجر به اختلال در عملکرد روزانه شود (مثلاً خطر تصادف رانندگی، اشتباهات شغلی یا ناتوانی در مراقبت از خانواده).
ظهور علائم خلقی شدید مانند افکار ناامیدی یا اضطراب فراگیر که با تپش قلب و تنگی نفس همراه باشد.
استفاده از خواب به عنوان راهی برای فرار مطلق از واقعیت (پرخوابی ناشی از افسردگی).
کمخوابی طولانیمدت چه تأثیری بر سلامت جسم، ایمنی و روان دارد؟
خواب ستون سلامت است. در کوتاه مدت، کمخوابی باعث اختلال در حافظه کاری و تمرکز میشود چون فرآیند «تحکیم حافظه» در خواب انجام نمیشود.
از نظر ایمنی، کمخوابی باعث کاهش تولید «سیتوکینها» و سلولهای T میشود که سربازان دفاعی بدن هستند؛ لذا فرد در برابر عفونتها آسیبپذیرتر میشود.
در بلندمدت، نیز کمخوابی مزمن ریسک بیماریهای قلبی-عروقی، فشارخون و دیابت نوع ۲ را به شدت افزایش میدهد. از نظر روانی نیز، رابطه بیخوابی و افسردگی دوطرفه است؛ بیخوابی میتواند ماشهچکان اختلالات اضطرابی و افسردگی بالینی باشد و توانایی فرد برای تنظیم هیجانات(Emotional Regulation) را از بین ببرد.
راهکارهای علمی و ساده برای مدیریت اضطراب و کابوس در زمان بحران چیست؟
رژیم سواد رسانهای: دو ساعت قبل از خواب، چک کردن اخبار جنگ و بحران را کاملاً متوقف کنید. بمباران اطلاعاتی در شب، مغز را در حالت آمادهباش نگه میدارد.
تکنیک نوشتن نگرانیها: ساعتی در روز (نه شب) را به فکر کردن به نگرانیها اختصاص دهید و آنها را روی کاغذ بنویسید. این کار به مغز القا میکند که پیگیری مشکلات به زمان دیگری موکول شده است.
تکنیکهای تنفسی: تنفس دیافراگمی یا روش ۴-۷-۸ (۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه حبس، ۸ ثانیه بازدم) به طور مستقیم عصب واگ را تحریک کرده و ضربان قلب را کاهش میدهد.
کنترل محرک: اگر بعد از ۲۰ دقیقه خوابتان نبرد، تخت را ترک کنید. اجازه ندهید تختخواب با حسِ «کلنجار رفتن برای خواب» در مغز شرطی شود.
خطر مصرف خودسرانه قرصهای خوابآور چیست و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
بسیاری از مردم در بحران به بنزودیازپینها (مثل آلپرازولام یا لورازپام) پناه میبرند. این خطر بزرگ، وابستگی دارویی و «بیخوابی بازگشتی» است؛ یعنی بعد از قطع دارو، بیخوابی با شدتی چندین برابر برمیگردد.
همچنین این داروها ساختار طبیعی خواب (معماری خواب) را به هم میزنند و ممکن است باعث گیجی صبحگاهی و افزایش خطر سقوط یا تصادف شوند.
زمانی باید به پزشک مراجعه کرد که بیخوابی از حالت واکنشی (به یک اتفاق خاص) خارج شده و به یک الگوی پایدار تبدیل شود، یا زمانی که فرد احساس کند برای گذران روز حتماً به دارو نیاز دارد.
والدین چگونه میتوانند به کودکانی که دچار ترس و کابوس شدهاند کمک کنند؟
اول اینکه والدین بدانند کودکان، آینه اضطراب والدین هستند. اما برای کمک به آنها رعایت چند نکته پیشنهاد میشود:
ایجاد روتین سفت و سخت: در زمان بحران، حفظ روتینهای قبلی (مثل ساعت قصه گفتن یا حمام قبل خواب) به کودک حس امنیت میدهد که دنیا هنوز از هم نپاشیده است.
امنیت فیزیکی: در شبهایی که استرس بالاست، اجازه دهید کودک نزدیکتر به شما باشد یا با چراغ خواب کمنور بخوابد.
توضیحات صادقانه اما محدود: به سوالات کودک پاسخ دهید اما آنها را در معرض تصاویر خشن اخبار قرار ندهید.
تخلیه هیجانی: تشویق کودک به نقاشی کردن رویاها یا ترسهایش کمک میکند تا بارهای روانی «برونریزی» شوند. اگر کودک دچار کابوس شد، بلافاصله او را بیدار نکنید؛ بلکه با نوازش و صدای آرام به او اطمینان دهید که جای او امن است.
