چطور از افسوس گذشته رها شویم؟

حسرت خوردن واکنشی بسیار طبیعی به یک اتفاق ناامیدکننده در زندگی است؛ انتخابی که کرده‌‌اید و دیگر نمی‌‌توان آن را تغییر داد، حرفی که زده‌‌اید و دیگر نمی‌‌شود آن را پس گرفت. افسوس یکی از آن احساساتی است که به نظر می‌‌رسد نمی‌‌توان از شرش خلاص شد؛ احساسی منفی، سنگین، مزاحم و آزاردهنده که می‌‌تواند برای چند دقیقه، چند روز، چند سال یا حتی یک عمر دوام داشته باشد. نتایج تصویربرداری‌‌های مغزی نشان می‌‌دهد که حس افسوس و پشیمانی باعث فعالیت مضاعف و نامتعادل در بخشی از مغز می‌‌شود که به‌‌عنوان بخش میانی قشر حدقه‌ای پیشانی شناخته می‌‌شود.
کنار آمدن با افسوس به خاطر احساسات منفی دیگری که به آن مرتبط است، حتی سخت‌‌تر هم می‌‌شود: حس پشیمانی، اندوه و درماندگی. حسرت خوردن می‌‌تواند استرس ما را بیشتر کند، روی سلامت جسمانی‌‌مان تأثیر منفی داشته باشد و تعادل هورمون‌‌ها و سیستم ایمنی‌‌مان را به هم بزند؛ پس افسوس خوردن فقط ناخوشایند نیست، ناسالم هم هست.
من در دانشکده پزشکی دانشگاه ویرجینیا به‌‌عنوان روانشناس بالینی مشغول به کار هستم و به‌‌طور خاص در مورد احساسات تنش‌‌زا پژوهش می‌‌کنم. دراین‌‌بین به بیماران خود کمک می‌‌کنم تا بر حس پشیمانی و افسوس غلبه کنند، به زندگی‌‌شان ادامه دهند و رشد کنند؛ و اما خبر خوبی که برایتان دارم این است: می‌‌توان از طریق برخی اقدامات مانند روان‌‌درمانی و راهبردهای مبتنی بر شواهد بر حس حسرت غلبه کرد.

حس گرفتاری در حسرت‌‌ها

می‌‌توان گفت که اساساً تجربه افسوس از دو راه ممکن می‌‌شود: یکی از آن‌‌ها راهی است که پژوهشگران از آن به‌‌عنوان مسیر کنش‌‌وری2 یاد می‌‌کنند و دیگری مسیر ناکنش‌‌وری3 نامیده می‌‌شود. به‌‌عبارت‌‌دیگر، می‌‌توانیم حسرت کارهایی را بخوریم که انجام داده‌‌ایم یا به خاطر کارهایی افسوس بخوریم که انجامشان نداده‌‌ایم.
پژوهش‌‌ها نشان می‌‌دهد که حسرت‌‌های مرتبط با کنش‌‌وری اگرچه دردناک‌اند اما افراد را برمی‌‌انگیزند تا از اشتباهات خود درس بگیرند و به مسیرشان ادامه بدهند؛ ولی کنار آمدن با حسرتی که از مسیر ناکنش‌‌وری برآمده باشد، یعنی حسرت کارهای انجام‌‌نشده و فرصت‌‌های ازدست‌‌رفته، دشوارتر است. احتمال بیشتری وجود دارد که این نوع افسوس به افسردگی، اضطراب و نوعی حس «گرفتاری» در آن حسرت منتهی شود و باعث شود فرد به‌‌شدت در طلب دانستن این باشد که اگر کار موردنظر انجام می‌‌شد، شرایط چگونه بود.
درست مثل سایر احساسات منفی، اجتناب کردن از حس افسوس، انکار کردن آن یا تلاش برای خفه کردنش هیچ فایده‌‌ای ندارد. این راهبردها در درازمدت فقط احساسات منفی را بیشتر و مدت‌‌زمانی را که از آن‌‌ها عذاب می‌‌کشید، طولانی‌‌تر می‌‌کنند. به‌‌جای اینکه گرفتار بمانید، می‌‌توانید طی چهار مرحله این احساسات را مدیریت کنید: ابتدا این حقیقت را بپذیرید که چنین احساساتی دارید؛ سپس مشخص کنید که چرا این احساسات را تجربه می‌‌کنید؛ پس‌‌ازآن به خودتان اجازه بدهید که از این احساسات درس بگیرید و درنهایت نیز آن‌‌ها را رها کنید و به‌پیش بروید.
شما می‌‌توانید با تمرین کردن خوددلسوزی یا شفقت‌‌ورزی نسبت به خودتان، به رهایی از این احساسات منفی کمک کنید؛ یعنی به خودتان یادآوری کنید که انسان هستید، هر آنچه از دستتان برمی‌‌آید را انجام می‌‌دهید و می‌‌توانید از تصمیمات گذشته درس بگیرید و پیشرفت کنید. ابراز دلسوزی و شفقت نسبت به خود، به شما کمک می‌‌کند تا حس پشیمانی و افسوس را بپذیرید و از آن عبور کنید.
اینکه بپذیرید احساس پشیمانی و افسوس می‌‌کنید، معنایش این نیست که این احساسات را دوست دارید بلکه فقط به این معناست که می‌‌دانید چنین احساساتی در درون شما وجود دارند. این پذیرش به شما کمک می‌‌کند تا بتوانید دقیقاً همان احساس خاصی را که تجربه می‌‌کنید، تشخیص بدهید. به‌‌جای اینکه به خودتان بگویید «حس بدی دارم»، از این عبارت استفاده کنید: «این منم و احساس افسوس می‌‌کنم». شاید خیلی ساده به نظر برسد اما همین تفاوت معنایی کوچک تأثیر روانی بزرگی بر شما دارد.

خودتان را بپذیرید، به رسمیت بشناسید و ببخشید

اینکه افکار و عواطف خود را به رسمیت بشناسید می‌‌تواند شما را از قوی‌‌ترین احساسات منفی رها کند. مثلاً جی (که در آغاز بحث به او اشاره داشتیم) می‌‌توانست به خودش یادآوری کند که او گوی بلورینی نداشته است تا با آن آینده را پیش‌‌بینی کند. در عوض، با توجه به اطلاعاتی که آن زمان در دست داشت، بهترین تصمیم ممکن را گرفت و اغلبِ هم‌‌دوره‌‌ای‌‌های او هم اگر در چنین موقعیتی قرار می‌‌گرفتند، احتمالاً تصمیم‌‌گیری مشابهی داشتند.
این روش مواجهه با افکار، یعنی شناسایی و سپس نیز بازسازی آن‌‌ها، گاهی اوقات «بازارزیابی شناختی»4 نامیده می‌‌شود. نگاه کردن به موقعیت موردنظر از یک زاویه دید متفاوت می‌‌تواند حس پشیمانی و افسوس را کمتر کند و برای تصمیم‌‌گیری‌‌های آینده به کمکتان بیاید.
اینکه به خاطر کارهایی که انجام داده یا نداده‌‌اید خودتان را ببخشید، گامی مؤثر و مقتدرانه در راستای غلبه بر حسرت‌‌هاست. این رویکرد به‌‌طور رسمی در قالب یک الگوی روانشناسی شناختی ارائه شده و بسیار هم مورد استفاده قرار گرفته است. این الگو از افراد می‌‌خواهد که رنجش و ناخشنودی خود را به یاد بیاورند (با آن مواجه شوند)، با خودشان همدلی کنند (مهربان و شفیق باشند)، همان‌‌طور که نسبت به دیگران بخشاینده هستند خودشان را هم ببخشند، آشکارا و در نظر عموم به این رویکرد نو پایبند باشند (دیگران را از آن آگاه کنند) و پس‌‌ازآن نیز همچنان نسبت به خودشان بخشاینده باشند و به تصمیم جدیدی که گرفته‌‌اند متعهد بمانند. پژوهش‌‌ها نشان داده است که اگر به مدت شش ساعت این الگو را با همراهی یک فرد متخصص و آموزش‌‌دیده تمرین کنید، نتایج مثبتی خواهید گرفت.

آگاهی بیشتر مساوی است با افسوس کمتر

جی در ابتدا فقط حس پشیمانی و افسوس خود را سرکوب می‌‌کرد و بنابراین تا مدت‌‌ها با فکر اینکه چه چیزهایی را از دست داده است، درگیر بود. این شرایط بدون هیچ تغییری ادامه داشت تا اینکه او بالاخره به این احساسات نزدیک شد و اول به کمک یکی از دوستانش و درنهایت نیز با همراهی یک روان‌‌درمانگر، آن‌‌ها را مورد کاوش قرار داد.
درنهایت، جی این حقیقت دردناک را پذیرفت که هیچ‌‌وقت نخواهد فهمید اگر تصمیم دیگری می‌‌گرفت، اکنون شرایط چگونه بود. بااین‌‌حال، استدلال‌‌هایی را که در آن زمان داشت به خودش یادآوری می‌‌کرد، استدلال‌‌هایی که درواقع کاملاً منطقی بودند. او یاد گرفت که نسبت به خودش دلسوز باشد و با مهربانی با خودش حرف بزند، درست همان‌‌طور که با دوستان صمیمی یا عزیزانش صحبت می‌‌کند. تمرین خوددلسوزی یا شفقت‌‌ورزی نسبت به خود، این امکان را برای جی فراهم کرد که تاب و تحملش را بالا ببرد، از احساسات منفی عبور کند و درنهایت هم خودش را ببخشد.
جی فهمید که جمع‌‌آوری بیشترین اطلاعات ممکن درباره موقعیت‌‌ها و فرصت‌‌های زندگی تا چه اندازه مهم است و در تصمیم‌‌گیری‌‌های آینده به این موضوع توجه بیشتری می‌‌کرد. او خود را به چالش کشید تا درباره بازیگران بزرگ در حوزه تخصصی خود چیزهای بیشتری یاد بگیرد. این کار به او اجازه داد که بر افسوس و پشیمانی خود غلبه و به جلو حرکت کند. کم‌‌کم فرصت‌‌های جدید هم از راه رسیدند. او که در حال حاضر به استخدام یکی دیگر از غول‌‌های مهندسی کامپیوتر درآمده است، زندگی کاری بسیار موفقی دارد و توانسته افسوس تصمیم گذشته خود را به‌‌طور کامل پشت سر بگذارد.

پی‌‌نوشت‌‌ها:
1. Jay
2. action path
3. inaction path
4. cognitive reappraisal

این مطلب ترجمه مقاله‌‌ای است به قلم جی. کیم پنبرتی (J. Kim Penberthy)، استاد روان‌‌پزشکی و علوم اعصاب رفتاری در دانشگاه ویرجینیا، که در تاریخ 7 ژانویه 2022 در وب‌‌سایت کانورسیشن (theconversation.com) منتشر شده است. این سازمان رسانه‌‌ای می‌‌کوشد نتایج پژوهش‌‌ها و مقالات منتشرشده توسط محققان، متخصصین و دانشگاهیان حوزه‌‌های مختلف را در دسترس عموم قرار دهد.