هوسها شامل تداخل پیچیده بین پیامهای مغزی و رفتارهایی است که بهمرورزمان تبدیل به عادت میشوند. درواقع، غذاهایی که مناطق پاداش مغز را تحریک میکنند، بر انتخاب غذا و رفتارهای غذایی ما تأثیر میگذارند. به عبارتی، هنگامیکه ما غذاهای خاصی را میخوریم، سلولهای عصبی ناحیه پاداش در مغز فعال میشوند و احساس لذت مثبتی ایجاد میکنند؛ طوری که ما میخواهیم بهطور مرتب بهدنبال این غذاها باشیم. مصرف این غذاهای خوشمزه ممکن است در سیگنالهای مغزی اختلال ایجاد کند؛ طوری که فرد بهرغم خوردن مقادیر کافی از این غذاها، باز هم بهطور مداوم آنها را هوس کند. این اختلال در سیگنالهای مغزی حتی ممکن است باعث ترشح هورمونهایی شود که احساسهای استرسزا را کاهش میدهد و درنتیجه منجر به شناخت این غذاها بهعنوان نوعی «آرامبخش» میشود.
عوامل مؤثر بر هوسها
تبلیغات غذایی: فقط 30 ثانیه تماشای یک تبلیغ تلویزیونی یا دیدن عکسهای چیپس، بستنی، نوشابه، انواع شیرینیها و فستفودها در شبکههای اجتماعی میتواند هوس خوردن این غذاها را ایجاد کند.
فشار: درحالیکه استرس ناگهانی یا حاد باعث سرکوب اشتها میشود، استرس مزمن و طولانی باعث هوس خوردن غذاهای پرچرب و پرکالری میشود.
خواب: کمبود خواب با نوسانهای هورمونی همراه بوده و ممکن است باعث ایجاد میل به مصرف غذاهای شیرین، نشاستهای، پرچرب و شور و درنهایت پرخوری شود.
ورزش: ورزش بهطور معمول سطوح هورمونهای محرک اشتها را کاهش و هورمونهای سرکوبکننده اشتها را افزایش میدهد؛ بااینحال، عوامل متعددی وجود دارد که میتواند بر میزان تأثیر ورزش بر اشتهای فرد تأثیر بگذارد. هرچه مدتزمان و شدت تمرین بیشتر باشد، احتمال افزایش اشتهای فرد بیشتر میشود. یک تمرین کوتاه و با شدت کم مانند پیادهروی متوسط روی تردمیل به مدت 20 دقیقه ممکن است هیچ تأثیری بر اشتها نداشته باشد.
تغییرهای هورمونی: در خانمها، هورمونها در مراحل مختلف چرخه قاعدگیشان در نوسان است. هنگامیکه سطح استروژن پایین و پروژسترون بالا باشد، ممکن است فرد بعد از غذاخوردن هوس غذای خاصی مانند شکلات داشته باشد.
داروها: در برخی افراد، داروهایی مانند ضدافسردگی (سرترالین، میرتازاپین، پاروکستین) و ضدروانپریشی (کوتیاپین، آریپیپرازول) میتوانند اشتها و وزن را افزایش دهند. توضیح اینکه چرا این اتفاق میافتد، بهوضوح درک نشده است؛ اما تغییر در پیامهای مغزی که سیگنال اشتها هستند، ممکن است دخالت داشته باشند. این داروهای ضدافسردگی با انتقالدهنده عصبی سروتونین که خلقوخو و اشتها را تنظیم میکند، تداخل دارند.
یکی دیگر از داروهایی که اشتها را افزایش میدهد، پردنیزون است که میتواند مقاومت به هورمون سیری لپتین را تقویت کند؛ بهطوریکه لپتین بهدرستی برای سرکوب اشتها عمل نمیکند و باعث میشود فرد احساس گرسنگی مداوم کند.
نکتههایی برای کاهش هوس غذایی
سعی کنید از وعدههای غذایی متعادل استفاده کنید. غذاهای حاوی پروتئین و فیبر سیری طولانیتری را ایجاد میکنند.
از غذانخوردن طولانیمدت خودداری کنید. هر سه تا چهار ساعت در طول روز یک وعده غذایی یا میانوعده مغذی بخورید. منتظر ماندن بیشازاندازه برای غذا خوردن به دلیل مشغله کاری یا حواسپرتی ممکن است تنها منجر به گرسنگی شدیدتر در هنگام غذاخوردن و خطر پرخوری شود؛ همچنین به خاطر داشته باشید که اگر زمان خواب شما بیش از چهار ساعت پس از اتمام شام باشد، ممکن است دوباره احساس گرسنگی کنید. برای پیشگیری از خوردن میانوعده در اواخر شب که میتواند خواب را مختل کند، سعی کنید در صورت امکان زودتر به رختخواب بروید.از انتخاب تنقلات بیشازاندازه خوشطعم یا فوق فراوریشده که سرشار از سدیم، چربی، قند و کالری بوده، اما دارای مواد مغذی کم هستند، خودداری کنید. اینها، انواع غذاهایی هستند که مسیرهای پاداش مغز را تحریک میکنند و باعث هوس خوردن بیشتر میشوند. میانوعدههای سالمی مانند میوههای تازه، آجیل یا لبنیات کمچرب را انتخاب کنید.نشانههای محیطی محرک خوردن را محدود کنید، مانند دنبال کردن پستهای رسانههای اجتماعی درباره غذا یا تماشای برنامههای آشپزی تلویزیونی. در یک محیط اداری، ظروف حاوی خوراکیهای پرکالری و غیرمغذی (شکلات، بیسکویت و …) را قرار ندهید.هوسهای غذایی گاهی اوقات رفتارهای آموختهشدهای است که با یک رویداد یا محیط مرتبط است؛ مانند هوسکردن چیپس هنگام تماشای تلویزیون در اواخر شب. اگر چنین است، تحقیقات نشان میدهد که میتوان با پرهیز کامل از آن خوراکی برای مدت طولانی، رفتار را از یاد برد و ولع غذا را کاهش داد.هنگام ایجاد احساس ولع فزاینده، تمرکز حواس را تمرین کنید. از خود بپرسید آیا استرس دارید؟ بیحوصله هستید؟ عصبانی هستید؟ اگر چنین است، در عوض تمرینهای تنفسی انجام دهید، پنج تا 10 دقیقه پیادهروی سریع انجام دهید، به یک برنامه مدیتیشن یا پادکست گوش دهید یا چند آهنگ موردعلاقه را پخش کنید. اگر بتوانید حدود پنج تا هفت دقیقه حواس خود را از خوردن پرت کنید، ولع غذا ممکن است فروکش کند.سایر فعالیتهای شادیبخش مانند پیادهروی در طبیعت، تماشای یک برنامه کمدی و خندیدن با صدای بلند را امتحان کنید!
