اول از همه لازم است بدانید مبتلایان به دیابت تقریبا دو برابر بیشتر از دیگران احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی دارند و در معرض خطرهای بیشتری برای ابتلا به اختلالهایی مثل اختلال سلامت روان مانند افسردگی قرار دارند؛ اما بیشتر موارد دیابت نوع 2 قابلپیشگیری است و برخی از آنها حتی قابلبرگشت هم هست. درضمن باید بدانید که انجام اقدامات برای جلوگیری یا كنترل دیابت به معنای زندگی در محرومیت نیست؛ به معنای خوردن یک رژیم غذایی مقوی و متعادل است که باعث تقویت انرژی و بهبود روحیه نیز میشود؛ پس لازم نیست شیرینی را کاملا حذف کنید یا خود را به یک عمر غذای نامطلوب تسلیم کنید.
رژیمهای گیاهخواری
رژیم گیاهخواری یا وگان میتواند گزینه مناسبی برای مبتلایان به دیابت باشد. رژیمهای گیاهخواری و وگان معمولا دارای کربوهیدراتهای زیاد هستند؛ حدود 13درصد بیشتر از رژیم غذایی با محصولات گیاهی و حیوانی که به طور کلی فکر میکنیم برای دیابت بد است.
با این حال، رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان معمولا سرشار از فیبر، کالری و چربی اشباع کم است؛ ازاینرو از خطرهای التهابی مرتبط با مصرف زیاد گوشت جلوگیری میشود.
مطالعات پژوهشی که رژیمهای گیاهخواری و وگان را برای افراد مبتلا به دیابت آزمایش کردهاند، دریافتهاند که این برنامههای غذایی در کاهش قند خون مفید هستند.
ویژگیهای رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان به این ترتیب است:
سبزیها و میوههای زیادی دارد؛
شــامــل پروتئینهای باکیفیت مانند لوبیا، آجیل و دانه است؛
شامل چربیهای گیاهی مانند روغن زیتون و آووکادو است؛
غلات سبوسدار مانند بــرنـــج قهوهای و کـیـنــوا را بــه جــای کربوهیدراتهای تصفیهشده در اولویت قرار میدهد (شیرینی و غذاهای سفید فراوریشده و بستهبندی شده).
رژیم دیابت ADA
انجمن دیابت آمریکا (ADA) طرفدار رژیم غذایی سالم با تأکید بر تعادل در مصرف انرژی با ورزش است.
از نظر تاریخی، آنها از اینکه بیشتر کالریها از کربوهیدراتهای پیچیده از غلات سبوسدار (مانند نان غلات و سایر محصولات غلات سبوسدار )دریافت شود و از کاهش چربی کل که بیشتر آن از چربی اشباع نشده ناشی میشود، حمایت کردهاند.
به تازگی، تغییراتی به وجود آمده است؛ برای اینكه تصدیق كنیم هیچ نسبت ایدئالی از مواد مغذی وجود ندارد و برنامههای رژیم غذایی باید به صورت جداگانه انجام شود.
دستورالعملهای ADA
بار گلیسمی کم؛
خودداری از نوشیدنیهای شیرین؛ از جمله نوشابه؛
اهمیت کیفیت و همچنین کمیت چربی.
نکته: بسیاری از افراد، اجرای این دستورالعملها را در زندگی واقعی دشوار میدانند؛ ازاینرو الگوهای رژیم غذایی که توضیح داده میشود، میتـوانــد روشهــای ســادهتــر و متداولتری برای افراد بهمنظور مدیریت برنامه غذایی خود باشد.
رژیم غذایی Paleo
رژیمهای غذایی paleo حاوی مقدار متوسطی پروتئین هستند و به تازگی توجه بسیاری را به خود جلب کردهاند.
تئوری این الگوی غذایی این است که زمینه ژنتیکی ما برای تحقق سبک زندگی مدرن از غذاهای کمکالری و فعالیت محدود، تحول پیدا نکرده است و بازگشت به شیوه غذاخوردن شکارچی (جمعکننده با فیزیولوژی انسان) بهتر عمل میکند.
این کار در چند کارآزمایی کوچک موردبررسی قرار گرفته و به نظر میرسد برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است.
رژیم paleo مبتنی بر مواد غذایی زیر است:
گوشت بدون چربی، ماهی، میوه، سبزیهای برگدار و چلیپایی، ریشه سبزیها، تخممرغ و آجیل؛
استثناهای رژیم paleo: محصولات لبنی، انواع غلات، لوبیا، چربیهای تصفیهشده، قند، آبنبات و نمک اضافی؛
رژیم غذایی پالئو تعادل مواد مغذی یا اهداف دریافت کالری را مشخص نمیکند. در واقعیت، هنگامی که افراد در یک مطالعه رژیم پالئولیتیک را دنبال کردند، معلوم شد این رژیم در کل انرژی، چگالی انرژی، کربوهیدرات، بار گلیسمی رژیم، فیبر، اسیدهای چرب اشباع و کلسیم پایینتری دارد.
اما در اسیدهای چرب اشباع نشده(چربیهای خوب)، کلسترول رژیم غذایی و چندین ویتامین و مواد معدنی بیشتر است. تحقیقها همچنین نشان میدهد مبتلایان به دیابت گرسنگی کمتری دارند، از قند خون پایدارتری برخوردارند و با رژیمهای کمکربوهیدرات احساس بهتری دارند.
رژیم مدیترانهای
رژیم غذایی مدیترانهای غنی از سبزیهای مختلف است. این اشاره به الگوی واقعی مدیترانهای است که به طور سنتی در جنوب ایتالیا و یونان دنبال میشود، نه «ایتالیایی آمریکایی»، که ماکارونی و نان زیادی دارد.
الگوی مدیترانهای عبارتاند از:
بسیاری از سبزیهای تازه؛
مقداری میوه؛
چربیهای گیاهی مانند روغن زیتون؛
آووکادو و آجیل؛
ماهی مانند ساردین؛
گوشت و لبنیات (گاه به گاه).
این الگوی غذا خوردن بسیار مغذی است؛ به این معنی که ویتامینها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی سالم را برای هر کالری مصرف میکنید.
بهتازگی مطالعهای بسیار گسترده نشان داد که دو نسخه از رژیم مدیترانهای، کنترل دیابت (شامل قند خون بهتر و کاهش وزن بیشتر) را به شکل چشمگیری بهبود میبخشد. دو نسخه از رژیم مدیترانهای که موردمطالعه قرار گرفت، آجیل بیشتر یا روغن زیتون بیشتر را تأکید میکرد.
از آنجا که هر دو سودمند بودند، یک رویکرد عقل سلیم برای اتخاذ رژیم غذایی مدیترانهای هر دو مورد را شامل میشود؛ بهعنوانمثال، بادام خردشده را روی لوبیا سبز یا کدو سبز خرد کنید یا روغن زیتون، پونه کوهی و دانههای گیاه شاهدانه روی آن بریزید.
