به گزارش اصفهان زیبا؛ سلامت قلب فقط به ورزش، کنترل فشارخون یا مصرف دارو محدود نمیشود. آنچه هر روز در بشقاب خود قرار میدهیم، میتواند بر فشارخون، قند خون، چربیهای خون، وزن بدن و سلامت رگها اثر بگذارد. به همین دلیل، تغذیه سالم یکی از پایههای مهم پیشگیری از بیماریهای قلبی و عروقی به شمار میرود.
نگین فقیهی، کارشناس تغذیه مرکز بهداشت شماره دو اصفهان، با تأکید بر نقش تغذیه در سلامت قلب، بر انتخاب الگوی غذایی متعادل و پایدار تأکید دارد. هدف از تغذیه قلبمحور، حذف یک ماده غذایی خاص نیست. مهمتر از آن، باید مجموعه انتخابهای روزانه را اصلاح کرد.
الگوی غذایی مناسب میتواند به کنترل وزن، فشارخون، قند و چربی خون کمک کند. همچنین مصرف مواد غذایی مناسب، دریافت فیبر و آنتیاکسیدانها را افزایش میدهد و به حفظ سلامت رگهای خونی کمک میکند.
الگوی غذایی مناسب برای سلامت قلب
یکی از الگوهای شناختهشده برای حفظ سلامت قلب، رژیم مدیترانهای است. در این الگو، مصرف سبزیجات، میوهها، حبوبات، غلات کامل، مغزها، دانهها و روغنهای گیاهی مانند روغن زیتون جایگاه مهمی دارد.
ماهی نیز در این الگوی غذایی جایگاه ویژهای دارد. در مقابل، مصرف گوشتهای فرآوریشده، چربیهای اشباع و خوراکیهای حاوی قند افزوده محدود میشود.
رژیم مدیترانهای تنها یک فهرست از غذاهای مجاز و غیرمجاز نیست. این الگو بر انتخاب مواد غذایی تازه و کمفرآوریشده تأکید دارد و میتواند در کنار فعالیت بدنی منظم، به کاهش عوامل خطر بیماریهای قلبی کمک کند.
میوه و سبزیجات را جدی بگیرید
میوهها و سبزیجات از منابع مهم فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات آنتیاکسیدانی هستند. مصرف منظم آنها میتواند به بهبود کیفیت رژیم غذایی کمک کند.
بهتر است میوه به شکل کامل مصرف شود، زیرا آبمیوه حتی اگر طبیعی باشد، معمولاً فیبر کمتری نسبت به میوه کامل دارد. همچنین مصرف میوه کامل احساس سیری بیشتری ایجاد میکند و میتواند به کنترل دریافت انرژی کمک کند.
در مورد سبزیجات نیز بهتر است انواع مختلفی از سبزیهای تازه یا پخته در وعدههای غذایی قرار بگیرد. استفاده از سبزیجات با رنگهای متفاوت، تنوع مواد مغذی دریافتی را بیشتر میکند.
حبوبات؛ منبع مهم فیبر و پروتئین
عدس، نخود، لوبیا و سایر حبوبات از مواد غذایی ارزشمند برای سلامت قلب هستند. این گروه علاوه بر تأمین پروتئین گیاهی، فیبر قابلتوجهی دارد.
فیبر میتواند به کنترل قند خون و چربیهای خون کمک کند. از سوی دیگر، حبوبات معمولاً چربی اشباع کمی دارند و میتوانند جایگزین بخشی از گوشتهای پرچرب در رژیم غذایی شوند.
قرار دادن غذاهایی مانند عدسی، خوراک لوبیا، آشهای کمنمک و انواع غذاهای حاوی حبوبات در برنامه غذایی، راهی ساده برای افزایش مصرف این گروه غذایی است.
انتخاب چربی مناسب اهمیت دارد
همه چربیها اثر یکسانی بر بدن ندارند. چربیهای غیراشباع موجود در روغن زیتون، مغزها، دانهها و برخی ماهیها میتوانند بخشی از یک الگوی غذایی مناسب برای قلب باشند.
در مقابل، مصرف چربیهای اشباع باید محدود شود. این نوع چربی در برخی گوشتهای پرچرب، لبنیات پرچرب و بعضی خوراکیهای صنعتی وجود دارد.
چربیهای ترانس نیز برای سلامت قلب مناسب نیستند و بهتر است مصرف آنها تا حد امکان کاهش یابد. بنابراین، هنگام خرید مواد غذایی بستهبندیشده، توجه به جدول ارزش غذایی و نوع چربی محصول اهمیت دارد.
کاهش نمک برای کنترل فشارخون
مصرف بیش از اندازه نمک یکی از عوامل مهم افزایش دریافت سدیم در رژیم غذایی است. دریافت زیاد سدیم میتواند در برخی افراد به افزایش فشارخون منجر شود.
رژیم DASH یکی دیگر از الگوهای غذایی شناختهشده برای کمک به کنترل فشارخون است. این الگو بر مصرف بیشتر سبزیجات، میوهها، غلات کامل، حبوبات، مغزها و لبنیات کمچرب تأکید دارد.
کاهش نمک فقط به کم کردن نمکدان محدود نمیشود. بسیاری از مواد غذایی فرآوریشده نیز مقدار قابلتوجهی سدیم دارند. بنابراین، کاهش مصرف غذاهای شور و فرآوریشده اهمیت زیادی دارد.
ماهی و اسیدهای چرب امگا ۳
ماهی یکی از منابع مهم پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است. مصرف ماهی در چارچوب یک رژیم غذایی متعادل میتواند به تأمین این ترکیبات کمک کند.
با این حال، مصرف مکملهای امگا ۳ نباید جایگزین اصلاح الگوی غذایی شود. دریافت مواد مغذی از غذاها، در کنار تنوع غذایی، معمولاً بخش مهمی از یک رژیم سالم را تشکیل میدهد.
اگر فردی قصد مصرف مکمل دارد، بهتر است شرایط فردی، داروهای مصرفی و نیازهای تغذیهای او توسط پزشک یا متخصص تغذیه بررسی شود.
رژیمهای سخت همیشه انتخاب مناسبی نیستند
رژیمهای کتوژنیک، کمکربوهیدرات و روزهداری متناوب در سالهای اخیر توجه زیادی را به خود جلب کردهاند. با این حال، سلامت قلب فقط به کاهش وزن سریع وابسته نیست.
نوع مواد غذایی مصرفی، کیفیت چربیها، میزان فیبر، مقدار نمک و دریافت مواد مغذی نیز اهمیت دارد. بنابراین، حذف گسترده یک گروه غذایی بدون توجه به کیفیت کلی رژیم، همیشه بهترین راهکار نیست.
افراد مبتلا به بیماریهای زمینهای، زنان باردار، سالمندان و افرادی که داروهای خاص مصرف میکنند، بهتر است پیش از تغییر جدی در رژیم غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
سفره ایرانی را قلبدوست کنیم
برای داشتن تغذیه مناسب، لازم نیست غذاهای سنتی ایرانی را کنار بگذاریم. میتوان با چند تغییر ساده، بسیاری از غذاهای روزمره را سالمتر کرد.
کاهش نمک، استفاده کمتر از روغن، انتخاب گوشت کمچرب، افزایش سبزیجات و حبوبات و جایگزین کردن غلات کامل با بخشی از غلات تصفیهشده، از جمله این تغییرات است.
همچنین بهتر است مصرف نوشیدنیهای شیرین، شیرینیها، غذاهای سرخشده و خوراکیهای بسیار فرآوریشده محدود شود. در مقابل، مصرف آب، میوه، سبزیجات، حبوبات و مغزها میتواند سهم بیشتری در برنامه غذایی داشته باشد.
سلامت قلب نتیجه یک انتخاب منفرد نیست. آنچه اهمیت دارد، الگوی غذایی و سبک زندگی در طول زمان است. فعالیت بدنی منظم، خواب کافی، کنترل وزن و توجه به فشارخون، قند و چربی خون نیز در کنار تغذیه سالم اهمیت دارند.
در نهایت، یک سفره سالم میتواند از بسیاری از عوامل خطر بیماریهای قلبی فاصله بگیرد. استفاده بیشتر از مواد غذایی تازه، کاهش نمک و چربیهای نامناسب و توجه به تنوع غذایی، گامهایی عملی برای مراقبت از قلب هستند.
