پروتئین
چنانچه غذاهای گیاهی میخورید و نگران کمبود پروتئین هستید در این باره خیالتان راحت باشد. بهتر است بدانید که با صرف انواع غذاهای گیاهی حتی بیش از نیاز بدن پروتئین دریافت کرده و نیازی به پروتئین اضافی نخواهید داشت؛ بهویژه اگر از جوانهها، برنج سبوسدار و حبوبات استفاده کنید.متأسفانه نگرانی در کمبود پروتئین در بیشتر موارد باعث میشود که برخی غذاهای پر پروتئین بخورند که چربی و کلسترول زیادی دارند.
برای مثال آمریکاییها دو برابر نیاز بدن خود پروتئین میخورند. ثابت شده است که خوردن پروتئین زیاد، برای تراکم استخوان زیانآور است و کلیهها را هم به کار بیش از اندازه وامیدارد.
کلسیم
نکته کلیدی برای استحکام استخوانها این نیست که کلسیم بیشتری بخوریم، بلکه باید از دست دادن آن را به کمترین میزان برسانیم که در این بین، رژیم غذایی مبنی بر پایه گیاهخواری بسیار مؤثرتر از گوشتخواری در اجرای این هدف است.
بهترین منابع کلسیم شامل گیاهان برگی، انجیر، بادام، زیره، خرما و بنشن است. ضمنا چنانچه بخواهید کلسیم بیشتری بخورید، آب پرتقالی که به آن کلسیم افزودهاند، انتخاب خوبی است.
آهن
برای برخی این پرسش پیش میآید که آیا برنامه خوراکی بر پایه گیاهی، آهن دارد؟ پاسخ آری است. گرچه آهنی که در گوشت است، خیلی آسانتر از آهن گیاهان جذب میشود؛ اما خود این امر به نوعی دشواری ایجاد میکند؛ زیرا گوشت باعث میشـود آهن بیشتر از نیاز در بدن اندوخته شـود: مشکلی که افراد بالغ آمریکایی سخـت گرفتار آن هستند. بـنـا بر بـررسـیهــای پژوهشی در جوامعی که فراوردههای حیوانی نمیخورند یا خیلی کم میخورند، در عمل مقدار آهنی که به بدن آنها میرسد، برابر یا حتی بیش از آهن گوشتخواران است.شایان ذکر است که جذب آهن را با خوردن ویتامین C میتوان بالا برد.
روی
«روی» از دانههای گیاهی مانند برنج، ذرت، جو، نخود و همچنین از سیبزمینی، اسفناج و خوراکیهای گیاهی دیگر بهدست میآید. بررسیهای پژوهشی نشان دادهاند همانطور که خوردن به اندازه «روی» بر سلامت ما اثر میگذارد، خوردن بیش از نیاز آن میتواند برای سیستم دفاعی بدن زیانآور باشد.بهترین روش این است که «روی» از راه خوراک و به صورت طبیعی به بدن برسد.
ویتامین 2 B
این نوع ویتامین در غذاهای گیاهی تا حدودی کم است؛ اما پژوهشگران به این نتیجه رسیدهاند که نیاز بدن به این ماده کمتر از اندازهای است که گمان میرفت.
مطالعات سازمان بررسی بهداشت چین نشان میدهند که کمبود این ویتامین نشانههای بالینی ندارد.به هر حال بروکلی، مارچوبه، کلم بلژیکی، اسفناج و دیگر گیاهان برگی ویتامین 2 B دارند.
ویتامین 12 B
تأمین ویتامین 12 B بحثبرانگیز، راهحل سادهای دارد. وجود این ویتامین برای حفظ سلامت خون و سیستم اعصاب ضروری است اما گیاهان و حیوانات این نوع ویتامین را نمیسازند، بلکه باکتریها و دیگر موجودات تکیاخته در ساختن آن دست دارند.البته نیاز روزانه به این ویتامین تنها یک میکروگرم است و چون بدن میتواند آن را در بدن اندوخته کند، نیازی نیست که خوراک هر روزه ما باشد ولی چند روز یکبار باید کمی از آن در خوراکیها باشد.برخی از شواهد علمی نشان میدهند که باکتریهای خاک، این ویتامین را به مقدار کم به گیاهان غدهای میرسانند. برخی از گیاهان آسیایی، این ویتامین را دارند ولی شستوشوی زیاد و آبیاری مدرن، این باکتریهای سازنده ویتامین 12 B را از بین میبرد.موارد کمبود این ویتامین بسیار کم است؛ گرچه فراوردههای حیوانی این نوع ویتامین را دارند؛ اما برای بهدست آوردن این ماده سودمند، توصیه برنامه خوراکی زیانآور منطقی نیست. موارد حتمی این کمبود را به راحتی میتوان با مصرف قرص مولتیویتامین و 12 B جبران کرد.
گفتنی است کمبود این ویتامین معمولا با کمخونی و ناراحتیهای دستگاه عصبی مثل سستی، سوزنسوزنشدن دستها و پاها یا بروز زخم روی زبان همراه است. بیماران باید از نظر پزشکی بررسی شوند؛ زیرا افرادی که به بیماریهای گوارشی دچار هستند، هر چه ویتامین بخورند، باز هم کمبود ویتامین دارند؛ حتی اگر ویتامین به صورت دارو به آنها داده شود.
