به گزارش اصفهان زیبا؛ برای سلامت جسم، برخوردای از روان سالم نیز حائز اهمیت است. از این رو به مواد غذایی مناسب برای سلامت روح و روان با نظر دکتر زهرا محمدی، متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان میپردازیم:
ویتامینD
تحقیقات مختلف نشان میدهند کمبود ویتامینD سبب افزایش خطر اختلالات خلقی، زوال عقلی، آلزایمر و افسردگی میشود.
با توجه به اینکه ویتامینD از طریق نور خورشید نیز ساخته میشود، بخشی از نیاز روزانه انسان به این ویتامین از طریق نور خورشید در پوست ساخته میشود، ولی این میزان کافی نیست.
منابع غذایی نیز معمولاً از نظر ویتامینD فقیر هستند. بنابراین به همه افراد توصیه میشود زیر نظر پزشک از مکمل ویتامینD استفاده کنند.
ویتامینهای گروهB
ویتامینهای B-کمپلکس در سلامت مغز و اعصاب دارای اثرات شناخته شدهای هستند و دریافت کافی آنها در افراد مبتلا به اختلالات روان حائز اهمیت است.
ویتامین B12 و فولات از جمله ویتامینهایی است که بهویژه در افراد سالمند دارای اهمیت ویژهای هستند.
کاهش تمرکز و توجه، بیخوابی، افسردگی و زوال عقلی از جمله علائم کمبود ویتامینB12 و فولات است.
دریافت کافی سبزیجاتی نظیر قارچ، اسفناج، کلم بروکلی، کلم بروکسل، مارچوبه، کلم پیچ و سایر گیاهان برگ سبز، حبوبات و جگر برای تأمین نیاز به فولات لازم است. ویتامینB12 هم در منابع غذایی حیوانی نظیر گوشت گوساله، جگر و ماهیهای تن یافت میشوند.
اسیدهای چرب امگا3
اسیدهای چرب امگا3 در عملکرد مغز و سیستم عصبی بویژه در دوران جنینی و دو سال اول زندگی نقش حیاتی دارند.
پژوهشهای بالینی نشان میدهند دریافت کافی امگا3 در سلامت روان و بویژه در اختلالاتی نظیر افسردگی، اضطراب و اختلال کمبود توجه و بیشفعالی دارای اهمیت ویژهای است.
علاوه بر آن، دریافت ماهی یا مکملهای امگا ۳ باعث بهبود عملکردهای شناختی و تأخیر در شروع زوالعقلی میشود.
برای دریافت کافی اسیدهای چرب امگا۳ رژیم غذایی بر دریافت مکملها مقدم است. ماهیهای چرب دریاهای عمیق نظیر سالمون، ساردین و تن حاوی مقادیر زیادی از اسیدچرب امگا ۳ هستند.
به دلیل آنکه امگا۳ محلول در چربی است، توصیه میشود که کنسرو ماهیهای تن در آب بجای تن در روغن استفاده شود.
فیله ماهی فرآوری شده، مقادیر کمتری از امگا3 دارد، علاوه بر آن به علت سرخکردن این محصولات، معمولاً سهم کالری ناشی از امگا3 نسبت به کالری دیگر چربیها کمتر میشود. بنابراین توصیه میشود این ماهیها به شکل بخارپز یا آبپز طبخ شود.
گردو، بذر کتان و سویا به ترتیب مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا۳ را نیز دارد. خواص مفید اسیدهای چرب امگا۳ زمانی که مدت طولانی در معرض هوا قرار گیرد، کاهش مییابد. بنابراین توصیه میشود پوست گردو در زمان مصرف جدا شود.
همچنین جهت افزایش دسترسی اسیدهای چرب در بذر کتان، این دانهها در زمان مصرف باید آسیاب شود.
آهن و روی
آهن از جمله ریزمغذیهایی است که بر وضعیت روحی افراد اثرگذار است. کمبود آهن سبب کاهش حافظه، کاهش میزان یادگیری و اختلالات عاطفی میشود.
در ایران زنان در سن باروری و نوجوانان از جمله افرادی هستند که بسیار در معرض کمبود آهن قرار دارند.
در بسیاری از اوقات خستگی، افسردگی و بیانگیزگی در این افراد ناشی از کمبود آهن است. بنابراین، توصیه میشود منابع غنی از آهن نظیر گوشتها، آلو ودیگر میوههای خشک در برنامه غذایی گنجانده شود.
همچنین، در کنار وعدههای غذایی از منابع غنی از ویتامینC نظیر آب لیموترش تازه و یا گوجه استفاده شود. همچنین از مصرف قهوه و چای پس از وعده غذایی پرهیز شود.
روی نیز از جمله مواد معدنی در بدن است که میتواند تأثیر بسزایی در سلامت روان داشته باشد.
روی میتواند سبب کاهش علائم افسردگی شود. دریافت کافی منابع غذایی غنی از روی از جمله گوشت امعاء و احشاء، گوشت قرمز، ماكیان، مـاهی و خرچنگهای خوراكی میتواند باعث حفظ عملکرد اعصاب و روان میشود.
فیتوکمیکالها
تحقیقات نشان میدهد مواد غذایی گیاهی غنی از فیتوکمیکالها، از نظر تغذیهای و بیوشیمیایی در حفظ عملکرد طبیعی مغز و سلامت روان، حائز اهمیت هستند.
دریافت مواد غذایی نظیر انواع توتها، مرکبات، چای سبز و دیگر منابع رژیمی حاوی فیتوکمیکالها، به اندازه دریافت ویتامینها و املاح برای بدن ضروری است.
کورکومین(مادهای که در زردچوبه وجود دارد) همراه با کاهش خطر ابتلا به بیماری پارکینسون و آلزایمر است.
مطالعات پیشین نشان میدهند که گنجاندن مواد غذایی نظیر پیاز، سیر، رزماری، زردچوبه، زنجبیل، کلم بروکلی، کلم و کلم بروکسل با بهبود تعاملات اجتماعی در افراد و بهبود ارتباط کلامی همراه بوده است.
