کبد نقش مهمی در بدن دارد؛ ازاینرو باید ضمن انجام ورزش و فعالیت بدنی کافی، با مصرف برخی غذاها و نوشیدنیهای خاص، به حفظ سلامت این عضو حیاتی در بدنتان کمک کنید و بدانید که تغذیه مناسب برای سلامت کبد نقش زیادی دارد؛ بنابراین به آنچه میخورید توجه کنید تا سلامت کبدتان تضمین شود. اما بهترین غذاها و نوشیدنیها برای سلامت کبد به قرار زیر است.
قهوه
مطالعات نشان داده آسیب کبدی در کسانی که قهوه مینوشند و مبتلا به بیماری کبد چرب هستند، نسبت به افرادی که این نوشیدنی کافئیندار را نمینوشند کمتر است. به نظر میرسد کافئین میزان آنزیمهای غیرطبیعی کبد را در افراد در معرض خطر بیماریهای کبدی کاهش میدهد. یک بررسی در سال 2013 از مجله Liver International نشان میدهد بیش از 50درصد از مردم ایالات متحده به طور روزانه قهوه مصرف میکنند. به نظر میرسد قهوه برای کبد بسیار مفید است، به ویژه به این دلیل که در برابر مسائلی مانند بیماری کبد چرب اثر محافظتی دارد.
در این بررسی همچنین ذکر شده که مصرف روزانه قهوه ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن کبد کمک کرده و کبد را از شرایط آسیبزا مانند سرطان کبد محافظت کند.
یک مطالعه در سال2014 که در مجله Clinical Gastroenterology آمده، نشان میدهد که اثرات محافظتی قهوه به دلیل تأثیر آن بر آنزیمهای کبدی است. به نظر میرسد قهوه باعث کاهش تجمع چربی در کبد شده؛ همچنین باعث افزایش آنتیاکسیدانهای محافظ در کبد میشود. علاوه بر این، ترکیبات موجود در قهوه به آنزیمهای کبدی کمک کرده و بدن را از مواد مسبب سرطان پاکسازی میکند.
در گزارشی در Annals of Hepatology نیز آمده که قهوه حاوی اسید کلروژنیک است که یک ترکیب قدرتمند با خاصیت آنتیاکسیدانی و ضد التهابی محسوب میشود. دیگر آنکه به کاهش کلسترول و فشار خون کمک میکند. علاوه بر این، به نظر میرسد خود قهوه هم در محافظت از بدن در برابر بیماری کبد چرب غیرالکلی کمک میکند. در ضمن گفته شده است افزودن قهوه به برنامه روزانه در صبح ممکن است در رژیم غذایی کبد چرب فرد تأثیر خوبی داشته باشد.
سویا
یک مطالعه در دانشگاه ایلینویز روی موشها نشان داد که پروتئین سویا که در غذاهایی مانند توفو وجود دارد، ممکن است باعث کاهش تجمع چربی در کبد شود. به علاوه، توفو چربی کم و پروتئین زیادی دارد. در یک مقاله هم ذکرشده است که برخی پروتئینها میتوانند به محافظت از بدن در برابر بیماری کبد چرب کمک کنند. به نظر میرسد سویا و پروتئین آن به تعدیل تأثیر مصرف کربوهیدرات ساده کمک میکند و میتواند قند خون را کاهش دهد؛ همچنین به بدن کمک میکنند تا توده عضلانی را حفظ کرده و وزن بدن را کاهش دهند.
ماهی
ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون، ساردین، ماهی تن و قزلآلا سرشار از اسیدهای چرب امگا3 هستند. اسیدهای چرب امگا3 میتوانند به بهبود سطوح چربی کبد و کاهش التهاب کمک کنند. این چربیها ممکن است به ویژه برای کبد مفید باشند؛ زیرا به نظر میرسد مانع از تولید چربیهای اضافی و حفظ سطوح آنزیمی کبد میشوند.
در یــک مــطــالـــعـــه در ژورنـــال World Journal of Gastroenterologyداشاره شده که مصرف ماهی چرب و مکمل روغن ماهی ممکن است به کاهش تأثیر شرایطی مانند NAFLD کمک کند. در این مطالعه توصیه میشود هر هفته دو یا چند بار ماهی روغنی بخورید.
اگر جایدادن ماهیهای چرب مانند شاهماهی یا سالمون در رژیم غذایی آسان نبود، سعی کنید مکمل روغن ماهی را به طور روزانه مصرف کنید.
جوی دوسر
کربوهیدراتهای موجود در غلات کامل مانند جوی دوسر به بدن انرژی میدهد. همچنین محتوای فیبری آنها شما را سیر میکند که میتواند در حفظ وزنتان کمک کند. مصرف بلغور جوی دوسر راهی آسان برای افزودن فیبر به رژیم غذایی است. فیبر ابزار مهمی برای هضم محسوب میشود و فیبرهای خاص موجود در جوی دوسر ممکن است بهویژه برای کبد مفید باشد. جو و جوی دوسر سرشار از ترکیباتی بهنام بتاگلوکان هستند.
یک مطالعه در سال 2017 در ژورنال بینالمللی Molecular Sciences، گزارش کرد که بتاگلوکانها از نظر بیولوژیکی در بدن بسیار فعال هستند. آنها به تعدیل سیستم ایمنی بدن و مقابله با التهاب کمک میکنند و ممکن است بهطور ویژه در مبارزه با دیابت و چاقی کمککننده باشند.
این بررسی همچنین خاطرنشان میکند که بتاگلوکان موجود در جوی دوسر باعث کاهش مقدار چربی ذخیرهشده در کبد موشها میشود و میتواند به محافظت از کبد کمک کند. البته مطالعات بالینی بیشتری برای تأیید این امر ضروری است.
گفتنی است افرادی که به دنبال اضافهکردن جو یا جوی دوسر به رژیم غذایی خود هستند، باید به جای نوع بستهبندیشده به دنبال نوع کامل آنها باشند. آرد جوی دوسر بستهبندیشده ممکن است حاوی پرکنندههایی مانند آرد سفید یا شکر باشد که برای بدن مفید نخواهد بود.
گردو
گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا3 است. گزارشی از سال2015 نشان داد که خوردن گردو تستهای عملکرد کبد را در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی بهبود میبخشد.
آووکادو
آووکادو سرشار از چربیهای سالم است و تحقیقات نشان میدهد این میوه حاوی مواد شیمیایی بوده که ممکن است سرعت آسیب کبدی را کم کند. آووکادو همچنین سرشار از فیبر است که میتواند در کنترل وزن به شما کمک کند. آووکادو حاوی مواد مغذی ضد التهابی و فیبر محلول نیز هست که میتواند به کاهش قند خون و استرس اکسیداتیو در بدن کمک کند.
لبنیات کمچرب
بر اساس مطالعه سال2011 روی موشهای صحرایی، لبنیات سرشار از پروتئین هستند که ممکن است کبد را از آسیبهای بیشتر محافظت کند.
تخمه آفتابگردان
این دانهها سرشار از ویتامین E هستند و این ویتامین، آنتیاکسیدانی است که میتواند کبد را از آسیب بیشتر محافظت کند.
روغن زیتون
خوردن بیش از حد چربی برای کبد مفید نیست؛ اما ممکن است برخی از چربیها کمککننده باشند. بر اساس مطالعات World Journal of Gastroenterology، اضـافـهکـــردن روغن زیتون به رژیم غذایی ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو و بهبود عملکرد کبد کمک کند. این اثر به دلیل داشتن مقدار زیاد اسیدهای چرب اشباعنشده در این روغن است. این روغن سالم، سرشار از اسیدهای چرب امگا3 بوده و برای پختوپز از مارگارین، کره یا روغن شورتنینگ سالمتر است. به هر حال تحقیقات نشان میدهد که روغن زیتون به کاهش سطوح آنزیم کبد و کنترل وزن کمک میکند.
سیر
این گیاه نه تنها باعث افزودن عطر و طعم به غذا میشود، بلکه مطالعات تجربی نشان میدهد که مکملهای پودر سیر ممکن است به کاهش وزن و چربی در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب کمک کند. اضافهکردن سیر به رژیم غذایی ممکن است به افزایش فعالیت کبد کمک کند. یک مطالعه در سال2016 که در ژورنال Advanced Biomedical Research منتشر شده است، خاطرنشان میکند که مصرف سیر باعث کاهش وزن و چربی بدن در افراد مبتلا به NAFLD میشود و هیچ تغییری در توده بدون چربی بدن ایجاد نمیشود. باید بدانید که این امر بسیار مفید است؛ زیرا اضافه وزن یا چاقی عامل مهمی در ایجاد NAFLD است. یک مطالعه در Advanced Biomedical Research نشان داد که مکملهای پودر سیر به کاهش وزن و چربی بدن در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب کمک میکند.
چای سبز
دادهها تأیید میکنند که چای سبز میتواند به تداخل در جذب چربی کمک کند؛ اما نتایج هنوز قطعی نیستند. محققان در حال بررسی این موضوع هستند که آیا چای سبز میتواند باعث کاهش ذخیره چربی در کبد و عملکرد کبد شود یا نه؛ اما چای سبز فواید زیادی از جمله کاهش کلسترول تا کمک به خواب دارد. یک مطالعه در سال 2015 در World Journal of Gastroenterology هم نشان داد که چای سبز میتواند به کاهش مقدار کلی چربی، مبارزه با استرس اکسیداتیو و کاهش سایر علائم بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) کمک کند.
توجه به این نکته حائز اهمیت است که ممکن است چای بهتر از عصاره آن باشد؛ زیرا برخی عصارهها به جای بهبود کبد ممکن است به آن آسیب برسانند. در این مطالعه خاطرنشان شده است که هنوز توصیههای خاصی برای افراد مبتلا به این بیماری برای مصرف عصاره چای یا خود چای وجود ندارد؛ اما ارتباط آن با سلامتی کبد امیدوارکننده است.
انواع توتها
بسیاری از انواع توتهای تیره مانند بلوبری، تمشک و کرنبری حاوی آنتیاکسیدانهایی به نام پلیفنول هستند که میتواند به محافظت از کبد در برابر آسیب کمک کند. همچنین یک مطالعه در World Journal of Gastroenterology نشان میدهد خوردن منظم انواع توتها ممکن است به تحریک سیستم ایمنی بدن کمک کند.
انگور
در مطالعهای در World Journal of Gastroenterology گزارش شده که انگور، آبانگور و هستههای انگور سرشار از آنتیاکسیدانهایی هستند که ممکن است با کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب کبد به محافظت از کبد کمک کنند.
خوردن انگور کامل هستهدار روشی ساده برای اضافهکردن این ترکیبات به رژیم غذایی است. یک مکمل عصاره هسته انگور نیز ممکن است آنتیاکسیدانها را فراهم کند.
گریپفروت
در World Journal of Gastroenterology از گریپفروت بهعنوان یک ماده غذایی مفید یاد شده است. گریپفروت حاوی دو آنتیاکسیدان اصلی است که میتوانند با کاهش التهاب و محافظت از سلولهای کبدی، از سلولهای کبد در برابر آسیب محافظت کنند.
این ترکیبات همچنین ممکن است باعث کاهش تجمع چربی در کبد شده و آنزیمهای چربیسوز را افزایش دهند. این موضوع میتواند گریپفروت را به ابزاری مفید در مبارزه با NAFLD تبدیل کند.
میوه کاکتوس
آب میوه و میوه کاکتوس نیز میتواند برای سلامتی کبد مفید باشد. مطالعهای در World Journal of Gastroenterology نشان میدهد که ترکیبات موجود در این میوه ممکن است به محافظت از کبد کمک کند. باوجوداین، بیشتر تحقیقات روی عصارههای میوه تمرکز دارد؛ بنابراین مطالعاتی که روی خود این میوه یا آب میوه تمرکز داشته باشد، لازم است.
گیاهان و سبزیها
یک مطالعه در سال2015 که در مجله Evolution-based Complementary and Alternative Medicine منتشر شده، حاکی از آن است که تعداد زیادی از غذاهای گیاهی و گیاهان و سبزیها میتواند برای کبد مفید باشد. این خوردنیها عبارتاند از: آووکادو، موز، جو، چغندر و آب چغندر، کلم بروکلی، برنج قهوهای، هویج، انجیر، سبزیهایی مانند کلم سبز، کلم پیچ، لیمو، پاپایا و هندوانه. این نکته را بهخاطر بسپارید که انواع سبزیهای کامل برای بیماری کبد چرب مفید است؛ بهخصوص کلم بروکلی یکی از سبزیهایی است که باید به فکر گنجاندن آن در رژیم غذایی خود باشید. مقالهای در Journal of Nutrition دریافت که مصرف طولانیمدت کلم بروکلی به جلوگیری از تجمع چربی در کبد موشها کمک میکند. محققان هنوز هم باید تحقیقات بیشتری درباره انسان انجام دهند؛ اما این شواهد اولیه بسیار امیدوارکننده به نظر میرسد.
مغزیها
خوردن آجیل هم میتواند روش ساده دیگری برای سالم نگه داشتن کبد و محافظت در برابر NAFLD باشد. آجیلها به طور کلی حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده، ویتامینE و آنتیاکسیدانها هستند. این ترکیبات میتواند به جلوگیری از NAFLD و همچنین کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند. هر روز خوردن یک مشت آجیل مانند گردو یا بادام میتواند به حفظ سلامت کبد کمک کند. باوجوداین، مردم باید مطمئن باشند که بیش از حد از آنها مصرف نکنند؛ زیرا آجیل کالری زیادی دارد.
چربیهای مناسب
افراد مبتلا به بیماری کبد چرب اغلب شرایطی به نام مقاومت به انسولین دارند. این بدان معنی است که بدن شما انسولین میسازد؛ اما نمیتواند به خوبی از آن استفاده کند. گلوکز در خون شما تجمع مییابد و کبد آن را به چربی تبدیل میکند. برخی از چربیها در رژیم غذایی میتوانند به بدن شما در استفاده بهتر از انسولین کمک کنند. این بدان معنی است که سلولهای شما میتوانند از گلوکز مصرف کنند و کبد شما نیازی به تهیه و ذخیره چربی ندارد. چربیهای خوب شامل: اسیدهای چرب امگا3 موجود در ماهی، روغن ماهی، روغن گیاهی، آجیل (بهخصوص گردو)، بذر کتان و روغن بذر کتان و سبزیهای برگدار است. بررسی تحقیقات حاضر نشان میدهد که اسیدهای چرب امگا3 سطح چربی کبد و سطح کلسترول HDL را در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب بهبود میبخشد. تحقیقات بیشتری برای تأیید این موضوع مورد نیاز است؛ اما خوردن غذاهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا3 هستند ممکن است به کاهش چربی کبد کمک کنند. چربیهای اشباعنشده در منابع گیاهی هم شامل: زیتون، مغزیها و آووکادو است.
رژیم مدیترانهای
اگر چه این رژیم برای مبتلایان به بیماری کبد چرب ایجاد نشده؛ اما این شیوه، خوردن انواع غذاهایی را که به کـاهش چربی در کـبـد کـمـک میکنند، داراست. چربیهای سالم، آنتیاکسیدانها و کربوهیدراتهای پیچیده جزو رژیم مدیترانهای است که از جمله آن میتوان به ماهی و غذای دریایی، میوهها، غلات کامل، آجیل، روغن زیتون، سبزیها، آووکادو و حبوبات اشاره کرد.
