مطالعات اخیر نشان دادهاند که رژیم غذایی نامناسب یا بد میتواند بیشتر از مصرف سیگار یا فشار خون باعث مرگ شود. در سال 2017 میلادی، مطالعه 195 کشور، رژیم غذایی نامناسب را با 11 میلیون مرگ در جهان مرتبط دانست که 22درصد از مرگ در میان بزرگسالان در آن سال را شامل میشد. بنابر این، رژیمهای غذایی برای وضعیت سلامت مردم در سراسر جهان بسیار مهم هستند. در شرایط پاندمی موجود، غذا یک دغدغه جانبی نیست و شواهد نشان میدهند افرادی که از قبل تحت شرایط مرتبط با رژیم غذایی مانند چاقی، بیماریهای قلبی و دیابت قرار دارند، در خطر بیشتر ابتلا به کرونا و بیماریهای عفونی همراه با آن هستند. از طرف دیگر، سوءتغذیه و دریافت ناکافی انرژی، پروتئین و انواع ویتامینها و مواد معدنی باعث تضعیف سیستم ایمنی میشود.
مطابق انجمن رژیمهای غذایی بریتانیا، هیچ ماده غذایی یا مکملی بهتنهایی قادر به تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از ابتلا به کرونا نیست.
افرادی که از رژیمهای غذایی متعادل و متنوع استفاده میکنند، سیستم ایمنی قویتر و در نتیجه، آمادگی بیشتری در پیشگیری یا مبارزه با ویروس کرونا دارند. رژیم غذایی متعادل و متنوع به معنی مصرف تمام گروههای غذایی شامل نان و غلات، سبزیها، میوهها، شیر و محصولات لبنی، گوشت و حبوبات و تخممرغ، چربیها و روغنهای سالم به اندازه مورد نیاز بدن است.
نکات تغذیهای لازم
درباره الگوهای سالم غذا خوردن و تغذیه سالم، سازمان بهداشت جهانی در دوران پاندمی کرونا نکات زیر را توصیه میکند. در هنگام خرید مواد غذایی اقلام ضروری را در نظر بگیرید. نگرانی درمورد کمبود مواد غذایی در دوران بحران باعث زیادهروی در خرید مواد غذایی میشود. این کار نه تنها باعث لطمه اقتصادی به خانواده میشود بلکه مصرف بیرویه مواد غذایی را به دنبال دارد. از غذایی که در خانه تهیه شده است، میل کنید. شرایط قرنطینه و درخانه ماندن فرصت بیشتری را نسبت به قبل برای تهیه غذا در منزل فراهم میآورد. بیرون غذاخوردن علاوه بر اینکه شما را در معرض تماس و احتمال آلودگی با ویروس کرونا قرار میدهد ممکن است با عدم رعایت بهداشت هنگام تهیه غذا شما را دچار مسمومیت غذایی کرده و سلامتی شما را مختل کند.
به مقدار نیاز غذا مصرف کنید. زیادهروی در مصرف غذا نهتنها سیستم ایمنی شما را تقویت نکرده بلکه با افزایش وزن و چاقی، شما را در معرض بیماریهای متابولیک از جمله بیماریهای قلبی و دیابت قرار میدهد. وعدههای غذایی را به همراه خانواده میل کنید. این کار علاوه بر اینکه فرصت در کنارهمبودن و صمیمیت با اعضای خانواده را به شما میدهد، باعث تقویت روحیه شده و تاحدی جبران فاصلههای اجتماعی ایجاد شده از دیگر دوستان و افراد فامیل را میکند.
مصرف نمک و غذاهای چرب (انواع تنقلات شور، کنسروها و غذاهای چرب و سرخ شده و فست فود) و شکر (انواع شیرینی، قند و شکر و مربا، نوشابه، شربتها و نوشیدنیهای صنعتی) را محدود کنید. روزانه 8 تا 10 لیوان آب بنوشید. آب معمولی ارزانترین و بهترین منبع آب آشامیدنی است.
از مصرف نوشیدنیهای شکردار پرهیز کنید. برای افرادی که طعم معمولی آب را دوست ندارند برشهایی از انواع میوه مانند لیموترش، انگور و توت فرنگی و نیز سبزیهایی مانند خیار و نعناع میتواند طعم آب را تغییر دهد. از مصرف چای یا قهوه، نوشیدنیهای انرژیزا و نوشیدنیهای کافئیندار پرهیز کنید.
پیشگیریکنندههای غذایی
رعایت توصیههای زیر به داشتن تغذیه سالم، تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از ابتلا به ویروس کرونا کمک خواهد کرد:
روزانه منابع غذایی سرشار از ویتامین C شامل انواع میوهها (2-3 عدد میوه متوسط) و سبزیها (حداقل 3 لیوان سبزی خام یا سه نیم لیوان سبزی پخته) از جمله انواع مرکبات، کیوی، توت فرنگی، سبزیهای برگ سبز مانند سبزیخوردن، پیاز خام، انواع کلم، گوجه فرنگی و جوانههای گنــــــــدم و ماش و شبــــــــدر مصرف کنید.
منابع غذایی سرشار از ویتامینهای گروه B شامل انواع سبزیهای برگ سبز، شیر و لبنیات، انواع گوشتها، زرده تخم مرغ، غلات سبوسدار، حبوبات (انواع لوبیا، نخود، عدس، باقلا، لپه و ماش) و مغزها (پسته، گردو، بادام و فندق) مصرف کنید.
از منابع غذایی سرشار از ویتامین A شامل منابع غذایی گیاهی از جمله انواع سبزیهای برگ سبز مانند اسفناج و برگ چغندر، هویج، کدو حلوایی، طالبی و آب پرتقال و منابع غذایی حیوانی از جمله زرده تخم مرغ، شیر و لبنیات استفاده کنید.
از منابع غذایی حاوی ویتامین E به عنوان آنتی اکسیدان و کمککننده به عملکرد سیستم ایمنی بدن شامل روغنهای گیاهی دانه آفتابگردان، کانولا، ذرت و هسته انگور، مغزها، سبزیهای برگ سبز مانند اسفناج، انواع کلم پیچ، آووکادو و کیوی استفاده کنید.
منابع غذایی حاوی ویتامین D شامل ماهیهای چرب مانند سالمون و قزل آلا و تن، جگر، زرده تخم مرغ و لبنیات غنی شده مصرف کنید.
از منابع غذایی حاوی آهن مثل سبزیها، حبوبات، میوههای تازه و خشک شده، غلات کامل، جگر، دل و قلوه، غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، ماکیان و زرده تخم مرغ و همچنین روی در گوشت، حبوبات، غلات کامل و مغزها استفاده کنید.
غلات کامل (نانهای سبوسدار، ماکارونی سبوسدار، برنج قهوهای، جو و گندم کامل) مصرف کنید. چرا که با تأمین ویتامینهای گروه B و منیزیم (این مواد غذایی باعث افزایش نشاط و تقویت سیستم ایمنی میشوند. همچنین ویتامینهای گروه B ابتلا به عفونتهای دستگاه تنفسی را کاهش میدهند).
از منابع پروتئین در غذای روزانه مثل گوشت، حبوبات و تخم مرغ استفاده کنید.
در شرایط پر استــــــــرس کرونایی، دریافت روزانه کافی از منابع غذایی پروتئینی از اهمیت ویژهای برخوردار است.
مصرف مقادیر کافی (3-2 واحد) از مواد غذایی این گروه به صورت روزانه توصیه میشود.
هر واحد از این گروه شامل مصرف انواع گوشت یا پنیر به اندازه یک قوطی کبریت (30 گرم)، یا نیم لیوان حبوبات پخته یا یک عدد تخم مرغ است.
حبوبات را به همراه غلات مصرف کنید. غذاهایی مانند عدس پلو، ماش پلو، لوبیا پلو، عدسی با نان یا خوراک لوبیا با نان ترکیب کاملی از انواع اسیدهای آمینه ضروری را فراهم میکنند که در ساخت پروتئینهای مورد نیاز بدن لازم هستند.
فیبر مصرف کنید. مواد غذایی پرفیبر مانند سبزیها، میوهها (بهویژه انجیر، کیوی، برگه آلو و برگه زردآلو)، غلات کامل و حبوبات باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش شده و از یبوست ناشی از کم تحرکی در شرایط قرنطینه میکاهد.
علاوه بر این، مصرف مواد غذایی پرفیبر احساس سیری طولانی مدت به شما داده و از پرخوری جلوگیری میکند.
سیر، زنجبیل و پیاز هر روز در غذاهای مصرفی استفاده کنید. این سه ماده غذایی تقویتکننده سیستم ایمنی هستند.
توصیههای نهایی
از غذاهای آبکی مثل سوپ و آش که در تهیه آن شلغم، جو و سبزی به کار رفته همراه با آب لیموی تازه و مایعات گــــــــرم در صــــــــورت وجــــــود علائم سرماخوردگی استفاده کنید.
در شرایط کرونایی مصرف سوسیس و کالباس را که حاوی مواد نگهدارنده مضر برای سلامتی هستند، محدود کنید.
در شرایط کرونایی از سرخکردن گوشت پرهیز کرده و آن را به طور کامل آبپز یا کبابی کنید.
هیچکدام از وعدههای غذایی را حذف نکنید. چرا که این اقدام سیستم ایمنی شما را تضعیف میکند.
در شرایط کرونایی خوب بخوابید و ورزش را هم مدنظر داشته باشید. داشتن خواب کافی و با کیفیت، فعالیت بدنی منظم و ورزش در منزل به تقویت سیستم ایمنی کمک میکند.
