غلات کامل، دارویی برای شماست

به گزارش اصفهان زیبا؛ امروز، روز جهانی غذاست و آنچه بیش از همه در این سال تاکید شده است، استفاده از غلات کامل است. در این باره  زهرا قیدرلویی، کارشناس مسئول تغذیه مرکز بهداشت شماره یک توضیح می‌دهد:

گروه نان و غلات

مواد غذایی این گروه شامل انواع نان‌های سبوس‌دار و نان‌های سنتی سفید‌(لواش و تافتون)، برنج، انواع ماکارونی و رشته‌ها، غلات صبحانه و آردها  است.

این دسته، منبع کربوهیدرات، فیبر و برخی از ویتامین‌های گروه ب، پروتئین، منیزیوم و کلسیم محسوب می‌شوند.

مقدار مصرف گروه نان و غلات

مقدار توصیه شده از این گروه ۶ – ۱۱ واحد است که هر واحد از آن برابر است با:

30 گرم نان و یا یک کف دست بدون انگشتان‌، یا یک برش 10*10 سانتی‌متر از نان بربری، سنگک و تافتون و 4 کف دست نان لواش  و 30 گرم یا سه چهارم لیوان غلات صبحانه و نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته و سه عدد بیسکویت ساده.

نکات مهم در استفاده از گروه نان و غلات

-برای حفظ املاح و ویتامین‌ها تا حد امکان برنج به صورت کته مصرف شود و دقت شود قبل از خیس شدن به خوبی شسته شود.

-بیشتر از نان‌های سبوس دار با آرد کامل استفاده شود.
-از نان‌هایی استفاده شود که در تهیه آنها جوش‌شیرین به کار نرفته است.

نانی که با جوش‌شیرین تهیه می‌شود، حاوی ماده‌ای به نام اسید‌فیتیک است که مانع از جذب آهن و سایر املاح دو ظرفیتی مثل روی و کلسیم می‌شود.

با مصرف نانی که با جوش‌شیرین پخته شده است، کمبود آهن و کم‌خونی ناشی از آن کمبود روی و کمبود کلسیم ایجاد می‌شود.

اگر برای پخت نان از خمیر‌مایه یا خمیر‌ترش استفاده شود و خمیر نان کاملا ور بیاید، اسیدفیتیک آن مهار شده و مشکل کمبود ریزمغذی‌های بروز نمی‌کند.

فواید سلامت گروه نان و غلات

مواد مغذی که با مصرف این گروه از مواد غذایی تامین می‌شوند، عبارت‌اند از‌: کربوهیدرات‌ها(قندها)، پروتئین، فیبر و گروه وسیعی از ویتامین‌ها و املاح شامل‌: فولات، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین‌E، آهن، روی، منیزیم و فسفر.

مصرف غلات کامل خطر پیشرفت بیماری‌هایی نظیر بیماری قلبی عروقی، سرطان کولون، دیابت و بیماری دیورتیکولار‌(ایجاد فتق‌هایی در دیواره کولون که احتمالا ناشی از یبوست طولانی مدت و افزایش فشار کولونی است) را کاهش می‌دهد.

فیبر بالای موجود در غلات کامل به حفظ سلامت لوله گوارش و پیشگیری از یبوست کمک می‌کند. علاوه بر این، مصرف بالای فیبرها در برنامه کاهش وزن بسیار موثر است.

از آنجایی که فیبر دیر‌هضم است، احساس گرسنگی را به تعویق می‌اندازد و از پرخوری جلوگیری می‌کند.

به طور کلی گروه نان و غلات نقش سیر‌کنندگی دارند و اثرات چاق کنندگی آنها به نوع انتخاب، مقدار مصرف و آنچه از چربی‌ها و قندها به آنها اضافه می‌شود، وابسته است.