حالا سوال اصلی اینجاست که چطور میتوان این گرسنگی کاذب ناشی از فراز و فرودهای احساسی را از گرسنگی واقعی و فیزیولوژیک تشخیص داد و با آن مقابله کرد؟ این موضوع میتواند سختتر از آنچه به نظر میآید باشد، بهخصوص اگر به طور منظم از غذا برای مقابله با احساسات استفاده شود. بدین منظور راههایی وجود دارد که بتوان بین این دو گرسنگی تمایز قائل شد.
تفاوت گرسنگی واقعی و احساسی یا کاذب
گرسنگی کاذب یا احساسی بهطور ناگهانی میآید، این احساس در شما در یک لحظه به وجود میآید و فوری است، اما گرسنگی واقعی به تدریج ایجاد میشود. در گرسنگی احساسی نسبت به غذاها اشتیاقی خاص وجود دارد. هنگامی که واقعا گرسنه هستید، تقریبا هر غذایی به نظرتان خوب میآید، اما در گرسنگی احساسی اشتیاق به غذاهای چرب و تنقلات شیرین وجود دارد. شما احساس میکنید به کیک یا پیتزا یا همبرگر نیاز دارید و هیچ چیز دیگری نمیتواند جای آن را بگیرد.
گرسنگی احساسی اغلب به غذا خوردن بدون فکر منجر میشود. قبل از اینکه به خود بیایید، یک بسته چیپس کامل را بدون توجه و با لذت کامل خوردهاید، در عوض هنگامی که در پاسخ به گرسنگی واقعی غذا میخورید، به طور معمول به آنچه انجام میدهید، آگاه هستید. در گرسنگی احساسی با سیر شدن، ارضا نمیشوید. شما تمایل به خوردن بیشتر و بیشتر دارید و اغلب تا زمانی که معده بهطور نامناسبی پر شود، میخورید. درحالیکه در گرسنگی واقعی نیازی به پرکردن معده نیست. وقتی حجم معده شما پر شود، احساس رضایت میکنید.
در گرسنگی احساسی، احساس گرسنگیتان به جای صدای قاروقور شکم یا درد ناگهانی در معده به صورت یک ولع خوردن در مغزتان به وجود میآید. بهعلاوه، گرسنگی احساسی اغلب منجر به پشیمانی و احساس گناه میشود، اما در گرسنگی واقعی بعید است احساس گناه داشته باشید، چون بهسادگی به نیاز بدنتان پاسخ دادهاید.
علل گرسنگیهای احساسی یا کاذب
استرس: استـرس در طولانیمدت موجب بالارفتن هورمون استرس یا کورتیزول میشود و در نتیجه تمایل به خوردن غذاهای شور، چرب و شیرین بیشتر میشود. بنابراین هرچه استرس کنترل نشده در زندگیتان بیشتر باشد، بیشتر احتمال دارد که از مواد غذایی برای تسکین احساس خود استفاده کنید.
سرکوب احساسات: خوردن میتواند یک راه موقت برای سرکوب احساسات باشد. احساسات ناراحتکننده از جمله خشم، ترس، غم، اندوه، اضطراب و تنهایی است.
بیحوصلگی یا بیکاری: گاهی حوصلهتان سر میرود و غذاخوردن را راهی برای مشغولکردن ذهنتان و وقتتان مییابید.
همراهی با دیگران: همراهشدن با یک جمع در یک وعده غذایی حتی اگر گرسنگی واقعی را تجربه نمیکنیم. این ضربالمثل قدیمی را شنیدهاید که میگوید «خواهی نشوی رسوا، همرنگ جماعت شو»؟
کمآبی: خیلی مواقع گرسنگیهای ما ناشی از کمبود آب در بدن هستند و چون مراکز تشنگی و گرسنگی در مغز کنار هم قرار دارند، بسیاری از مواقعی که ما احساس گرسنگی میکنیم در واقع تشنه هستیم.
کمخوابی و پرخوابی: پژوهشهای اخیر نشان دادند افرادی که کمتر از 5ساعت و بیشتر از 8 ساعـت میخوابند، مستعد پرخوری هستند.
راهکارهای مقابله با گرسنگی کاذب
خوابتان را اصلاح کند.
محرکها (کیک، شیرینی، چیپس و…) را دور از دسترس خود نگه دارید.
نوشیدن آب را فراموش نکنید. اگر میل کمی به نوشیدن آب دارید، تکههای میوه و سبزی را داخل پارچ آب بریزید و بعد سه چهار ساعت آب طعمدار شده میل کنید.
زمانی که غذا میخورید، آرام آرام و با لذت بخورید و تلویزیون را خاموش کنید.
مهارت کنتـرل استرس مثل ریلکسیشن و تنفس را یاد بگیرید.
محدودکردن مصرف نوشابهها، شیرینیها، غذاهایی با کربوهیدرات بالا و غذاهای فرآوری شده و افزایش مصرف میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل و چربیهای مفید و پروتئین در برنامه غذایی اشتهای کاذب را کنترل میکنند.
ورزش کردن را فراموش نکنید.
