به گزارش اصفهان زیبا؛ روزهداری درصورتی‌که اصولی باشد، برای سلامت فواید زیادی دارد؛ اصولی که دکتر الهام حسینی، دکتری تخصصی پژوهشی علوم بهداشتی و عضو هیئت‌علمی دانشگاه علوم‌پزشکی اصفهان به آن اشاره می‌کند.
تغذیه نامناسب در ماه رمضان به دلیل زمان زیادی كه معده خالی از مواد غذایی است، می‌تواند مشكلات متعددی به علت گرسنگی و تشنگی و پس‌ازآن پرخوری ایجاد كند؛ به‌عنوان‌مثال، سوءهاضمه، سردرد خفیف یا شدید، احساس بی‌حالی و كسالت پس از افطار، ازجمله علائم تغذیه نامناسب در ایام روزهداری است.
روزه‌داران با رعایت یک رژیم‌غذایی سالم و باکیفیت می‌توانند بدن خود را با شرایط روزهداری تطبیق دهند. توصیه می‌شود سه وعده غذایی شامل افطار، شام و سحر مصرف شود؛ اما مصرف دو وعده افطار و سحر نیز بسته به شرایط جسمی فرد قابل‌قبول است.
اصولی از تغذیه در ماه رمضان
به‌طور خلاصه آنچه در تغذیه ماه رمضان باید موردتوجه قرار گیرد، عبارت‌است از:
زمان غذاخوردن: در ماه رمضان، زمان‌بندی مناسب برای افطار و شام اهمیت زیادی دارد. افطار باید بلافاصله پس از اذان مغرب صرف شود و فاصله‌ای مناسب با شام داشته باشد تا غذای افطار هضم شود.
شام نیز باید به‌گونه‌ای برنامه‌ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد. در وعده سحری، آرامش و زمان کافی برای غذاخوردن ضروری است تا از مشکلات گوارشی مانند سنگینی معده، ترش‌کردن و ناراحتی‌های معده جلوگیری شود.
میزان غذاخوردن: در ماه رمضان، کنترل حجم غذا برای حفظ سلامت و تعادل تغذیه ضروری است. غذای افطار باید سبک باشد تا به‌خوبی هضم شود. حجم شام نیز باید متعادل باشد تا امکان مصرف میوه و تنقلات بعدازآن فراهم شود و خواب و سحری مختل نشود.
چگونگی غذاخوردن: سریع غذاخوردن به دلیل کمبود وقت، استرس یا عادت، اثرات منفی شدیدی بر معده دارد. در ماه رمضان، زمان‌بندی باید طوری باشد که سحر، افطار و شام باعجله صرف نشوند. آرامش در غذاخوردن برای سلامت گوارش ضروری است.
انتخاب نوع: غذاهایی که ما می‌خوریم مهم‌ترین فاکتور تعیین‌کننده سلامتی و بیماری‌های ماست.
وعده افطار
بهتر است افطار با یک لیوان آب‌جوش یا چای کمرنگ آغاز شود.
بدن در زمان افطار نیاز فوری به گلوکز، به‌ویژه برای سلول‌های مغز و اعصاب دارد؛ بنابراین خرما یا کشمش گزینه‌های خوبی هستند؛ زیرا این دو سبب کنترل اشتها شده و از بیش‌خواری به هنگام افطار جلوگیری می‌کنند.
غذاهای افطار باید سبک و مختصر باشند و شامل گروه‌های مختلف غذایی مانند شیر و لبنیات، میوه، سبزی، نان و غلات باشند. گزینه‌هایی مانند نان و پنیر با گردو و سبزی، کره و عسل، یا بادام له‌شده با عسل مناسب هستند.
غذاهای پخته ساده مانند فرنی، شیربرنج، تخم‌مرغ آب‌پز، سوپ، آش، حلیم‌جو، حبوبات آب‌پز، کوکو و خورش‌های غیرسرخ‌کرده گزینه‌های مناسبی هستند.
مصرف سبزی‌ها و میوه‌ها در افطار و بین افطار تا سحر به دلیل فیبر بالا برای دستگاه گوارش مفید است و از یبوست جلوگیری می‌کند. در فاصله افطار تا سحر به اندازه کافی آب بنوشید و به‌این‌ترتیب خطر دهیدراته‌شدن و از دست‌فتن آب بدن را کاهش دهید.
دسرهایی مانند حلوا، شیربرنج، فرنی، شله‌زرد و خرما مناسب هستند؛ اما در مصرف شیرینی‌ها نباید افراط شود تا بتوانید شام را به اندازه مناسب میل کنید.
وعده سحری
وعده سحری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و بهتر است شبیه وعده ناهار باشد تا از گرسنگی در طول روز جلوگیری کند. در این وعده، بهتر است از غذاهای دیرهضم مانند کربوهیدرات‌های پیچیده(جو، گندم، عدس، لوبیا، نان سبوس‌دار) و فیبر(میوه و سبزی‌ها) استفاده شود.
انواع چلوخورشت‌ها و پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزی‌ها(عدس‌پلو و لوبیا‌پلو، سبزی‌پلو) به همراه مرغ، ماهی یا گوشت برای این وعده مناسب است.
سبزی‌ها با دارابودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تأمین ویتامین‌ها و املاح موردنیاز بدن، به دلیل دارابودن فیبر و آب کافی از تشنگی و گرسنگی فرد در طول روز جلوگیری می‌کنند.
سحر یک لیوان شیر یا ماست بخورید. برای جلوگیری از تشنگی، نیم ساعت پیش از خوردن سحری، دو لیوان آب بنوشید. مصرف انجیر خشک یا آلو خیس‌خورده در آب می‌تواند به رفع یبوست ایجادشده در این ایام کمک کند.
نبایدها در وعده سحری
مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی‌شود. مصرف مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین موجب ورود قند‌خون به داخل سلول‌ها و درنتیجه کاهش قند‌خون می‌شوند. به‌این‌ترتیب مصرف مواد غذایی شیرین و حاوی قندهای ساده مثل زولبیا و بامیه و شیرینی و شکلات در وعده سحری موجب می‌شود شخص زودتر گرسنه شود. مصرف چای زیاد در وعده سحر به دلیل افزایش دفع ادرار منجر به ایجاد تشنگی می‌شود. آب(به‌همراه چند قطره آب‌لیموی تازه)، تخم‌شربتی، خاکشیر و دم‌نوش‌های گیاهی بنوشید.
مصرف آب زیاد در وعده سحری به‌منظور بیم از تشنگی در طول روز، علمی و منطقی نیست.
سحر نوشابه، قهوه، نسکافه و مواد کافئین‌دار که باعث دفع آب بدن و ایجاد تشنگی می‌شوند، نخورید.
مصرف زیاد غذاهای پروتئینی به‌تنهایی در وعده سحر به دلیل افزایش دفع ادرار و تحریک‌کردن تشنگی، مناسب نیست. گاهی قارچ را جایگزین گوشت در وعده سحری کنید.
ضمنا غذاهای پرچرب، پرادویه و شور باعث ایجاد تشنگی در طول روز می‌شوند. از خوردن غذاهایی مثل مرغ سوخاری، استیک، انواع کوکو و کتلت، کله‌پاچه و یا غذاهای کنسروشده پرهیز کنید.
